이번 설 연휴는 고작 3일이다.
짧다고 할 일 안 할 수도 없으니 몸은 더 고될 것이 뻔하다. 특히 주부들은 하루종일 종종거리느라 허리 한 번 펴기도 힘들 것이다.
자칫 잘못하다가는 연휴 끝에 몸져눕기 십상이다. 짧은 설 연휴를 건강하게 나고 활기차게 일상에 복귀할 수 있는 방법을 알아본다.
허리와 무릎, 손목 관절을 조심해야
가정주부에게 명절은 달갑지 않은 손님이다. 명절 내내 음식 장만하랴, 상 차리랴 가족들 뒤치다꺼리하랴 종종거리다 보면, 명절 후에는 허리와 무릎 통증으로 몇 날 며칠을 고생해야 한다.
명절 음식을 준비할 때에는 부엌 바닥에 둘러 앉아서 하는 경우가 많은데, 이렇게 오랜 시간 허리를 구부린 채 일하면 서 있을 때의 2~3배에 달하는 하중이 허리에 가해진다.
또 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세는 무릎관절에 가해지는 하중이 7배 이상 늘어나 무릎은 물론 엉덩이관절에도 나쁜 영향을 미친다. 실제로 한 조사결과, 명절 이후 허리와 무릎 통증을 호소하는 환자가 2배 가량 늘어난다.
특히 나이가 많은 사람은 약해진 반월상 연골판이 압력을 견디지 못하고 찢어질 수 있으니 각별히 조심해야 한다. 또 무릎관절 안쪽에 지속적으로 무리한 압력이 가해져 한쪽 연골만 닳으면 퇴행성관절염으로 이어질 수도 있다.
손목관절도 예외가 아니다. 칼질 등 손목을 반복적으로 사용하다 보니 명절이 끝나면 손저림 증상이 심한 손목터널증후군을 호소하는 주부들이 많다.
가사일도 요령이 필요해
연휴 끝에 관절 통증으로 고생하지 않으려면 집안 일을 할 때에도 요령이 필요하다. 우선 음식을 준비할 때에는 푹신한 방석 등을 꼭 깔고 앉아서 하고, 일을 하는 틈틈이 스트레칭을 해 관절에 쌓인 피로를 풀어주는 것이 좋다.
일을 할 때에는 바닥에 앉지 말고 서서 하는 것이 낫다. 보통 서 있을 때 척추가 받는 하중이 100㎏이라면, 앉았을 때에는 140㎏, 삐딱하게 앉았을 때에는 180㎏ 정도다.
따라서 음식 재료를 손질하거나 전을 부칠 때에는 가급적 식탁 위에 올려놓고 의자에 앉아서 하는 것이 좋다. 만약 바닥에 앉아서 일을 해야 한다면 양반다리를 하지 말고 한쪽 다리씩 번갈아 바깥쪽으로 펴고 앉아 무릎 관절에 가해지는 압력을 풀어주어야 한다.
음식 재료를 씻거나 설거지, 상 나르기 등을 하다 보면 팔과 어깨 관절을 많이 사용하게 된다. 특히 부침개나 볶음 요리를 할 때 무거운 프라이팬을 들었다 놓았다 반복하면 어깨 근육에 부담이 가게 마련이다.
어깨가 저리거나 찌릿한 느낌이 들면 즉시 팔꿈치를 사용하지 말아야 한다. 프라이팬을 들 때에는 엄지손가락을 팬 손잡이 위에 올려놓고, 손바닥이 위로 향하게 감싸는 것이 요령이다. 그래야 프라이팬 무게가 손목과 팔 전체에 고르게 나뉘어 팔꿈치에 무리가 가지 않는다.
설거지할 때에는 싱크대 높이에 신경을 써야 한다. 싱크대 높이가 너무 높거나 낮다면 허리가 구부정해질 수밖에 없다.
싱크대 높이는 배꼽보다 약간 아래가 적당하며, 오랫동안 서서 설거지를 해야 할 때에는 받침대를 두고 한쪽 발씩 번갈아 올려놓으면 허리 통증을 예방하는 데 도움이 된다.
피곤한 관절에는 온찜질 효과 있어
연휴를 마치고 무사히 일상에 복귀하려면 마무리가 중요하다. 몸이 피곤하니 무작정 누워서 쉰다고 피로가 풀리는 것이 아니다. 적당한 휴식은 긴장된 근육이 이완되는 효과가 있지만, 도를 넘는 지나친 휴식은 오히려 척추의 경직만 초래할 뿐이다.
몸이 피곤할 때에는 찜질을 하면 피로도 금방 풀리고 명절후유증도 줄일 수 있다. 온찜질은 혈관이 늘어나 혈액순환을 원활히 하는 효과가 있다. 근육 긴장도 풀고 신경도 안정돼 만성 통증 완화에도 도움이 된다.
다만 급성 통증이 발생했다면 처음부터 온찜질을 하면 혈관이 확장돼 통증 범위가 넓어질 수 있으므로 처음에는 냉찜질을 하다가 차차 온찜질을 병행하는 것이 바람직하다.
통증은 찜질과 휴식으로 나아질 수 있지만 무리한 집안일로 지친 관절은 퇴화하게 된다. 따라서 2~3일이 지나도 통증이 가라앉지 않으면 전문병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 좋다.
특히 골다공증이 의심되는 60대 이상에서 다리에 심한 통증과 함께 마비가 온다면 척추압박골절이 생겼을 가능성이 있으므로 즉시 응급실을 찾아야 한다.
도움말=임재현 나누리병원 의무원장, 김창우 정동병원 원장
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
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