경인년(庚寅年) 새해가 내일로 다가왔다. 새해에도 건강은 변함없는 화두가 될 것이다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다. 소 잃고 외양간 고치지 않으려면 미리미리 계획을 짜서 건강을 잃지 않도록 한다. 새해를 앞두고 삼성서울병원 건강의학센터의 도움말로 건강과 젊음을 유지하기 위한 5가지 플랜을 알아본다.
(플랜1) 운동으로 균형잡 힌 몸을 만들자
근력 심폐지구력 유연성이 체력의 3가지 요소다. 가장 이상적인 몸은 이 3가지 요소가 균형을 유지하고 있는 상태다. 따라서 운동 계획을 세울 때 3가지 요소가 균형 있게 발전할 수 있도록 해야 한다. 1주일에 4번 운동을 한다면 2번은 근력운동, 나머지 2번은 유산소운동을 하고, 스트레칭은 운동할 때마다 매번 하는 것이 좋다.
유산소 운동은 1주일에 최소한 3회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있고, 1주일에 5회까지가 적당하다. 운동 시간은 20~30분 정도가 적당하고, 강도는 지나치게 헉헉댈 필요는 없지만 땀이 충분히 날 정도로 해야 한다.
(플랜2) 채소ㆍ과일을 많이 먹자
하루 세 번, 여섯 가지 채소와 과일을 다섯 색깔로 먹으면 한국인의 6대 암(위암 폐암 간암 대장암 유방암 자궁경부암)과 5대 생활습관병(고혈압 당뇨병 심장병 비만 아토피성피부염)을 예방할 수 있다.
야채와 과일이 각광받는 이유는 그 속에 함유된 다양한 파이토케미컬 덕분이다. 파이토케미컬은 식물이 외부 자극으로부터 스스로를 지키기 위해 만들어내는 화학물질인데 이를 섭취하면 몸에 해로운 활성산소를 막아 주고 손상된 세포를 재생해 각종 질병과 노화를 방지해 준다. 야채와 과일에는 또한 비타민과 섬유질이 많다. 시사 주간지 타임이 2002년 선정한 10대 건강식품(토마토 시금치 마늘 녹차 적포도주 견과류 연어 블루베리 브로콜리 귀리)이 대부분이 야채와 과일이다.
(플랜3) 혈압 혈당 콜레스테롤 등 3가지 수치를 확인하라
복잡한 건강검진 결과표에 나와 있는 수치 가운데 꼭 기억해야 것이 바로 혈압 혈당 콜레스테롤 수치다. 이 세 가지가 높으면 고혈압 당뇨병 고지혈증 이라는 3대 성인병에 시달리게 된다. 지금 당장 최근에 받은 건강검진 결과표를 꺼내 자신의 수치를 확인해 보자. 그리고 내년 수첩을 꺼내 첫 장에 3가지 수치를 적어 넣자. 그리고 각각의 수치에 대한 자신의 평가를 옆에 적는다. 의료인의 평가 못지 않게 자신이 생각하는 평가가 중요하다. 만일 개선이 필요하다고 생각되는 부분이 있다면 언제 얼마까지 수치를 낮추겠다는 계획을 올해 수치 옆에 적어 놓는다. 마지막으로 내년에 건강검진을 받고 자신의 3가지 수치를 다시 확인한다.
(플랜4) 담배와 영원히 이별하라
해악을 정확히 알면 피우라고 해도 도저히 피울 수 없는 것이 바로 담배다. 하지만 불행히도 한국 남성의 절반 가량(47%)이 아직도 흡연의 희생자를 자처하고 있다. 흡연은 항노화와 건강한 삶의 가장 큰 적이다. 아무리 운동을 하고 야채 과일을 먹어도 흡연한다면 모든 노력이 무용지물이 되는 만큼 흡연의 해악은 극심하다.
만일 당신이 매일 담배를 피운다면 몸 속의 세포는 견디다 못해 이미 변형을 시작했고, 혈관은 독성물질에 부식돼 30% 가량 이미 막혔을 것이다.
금연을 결심했다면 과감하게 금연 D데이를 정하고 주변의 도움을 요청하는 것이 바람직하다. D데이에 가족과 식사를 하면서 금연선언문을 낭독하는 것도 좋다. 또 의사에게 처방을 받아 금연치료제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.
(플랜5) 허리 둘레를 줄여라
고칼로리의 기름진 음식을 먹고 신체활동량이 부족하면 우리 몸이 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 상태가 되는데 이를 대사증후군이라고 한다. 대사 과정에 문제가 생기면 결국 고혈압 당뇨병 고지혈증이 생긴다. 대사증후군에 생길 위험이 있는지 여부를 가장 쉽게 아는 방법이 바로 자신의 허리 둘레를 확인하는 것이다. 만일 허리 둘레가 남자는 36인치, 여자는 32인치를 넘었다면 내년의 최대 목표를 운동과 식이요법으로 허리둘레를 줄이는 것으로 정해야 한다.
권대익 의학전문기자 dkwon@hk.co.kr
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