늦잠 때문에 지각을 밥 먹듯 하거나, 살이 쪄도 단 것을 입에서 떼지 못하거나, 건강을 걱정하면서도 어느새 담배를 입에 물게 되거나. 평소 자신의 행동을 하나하나 따져보면 고쳐야 할 버릇 투성이다. 그래서인지 많은 사람들이 새해를 맞을 때마다 또다시 습관처럼 '이러저러한 것은 올해 꼭 고쳐야지' 하고 마음 먹곤 한다.
하지만 '세 살 버릇 여든까지', '작심삼일'이라고 했듯 그게 말처럼 쉽지 만은 않은 일이다. 달리 버릇이고 습관일까. 그렇다고 올해도 또 그냥 주저앉을 수는 없다. 아침형 인간, 금연, 식습관 개선에 성공한 이들을 통해 성공과 실패의 원칙을 가려보자.
■ 자신을 격려하라
따뜻한 이불 속에서 '10분만' '5분만' '1분만'을 되풀이해 본 사람이라면 아침형 인간으로 다시 태어나는 것이 꽤나 만만치 않은 도전임을 직감할 수 있을 것이다. 올빼미에서 얼리버드(early bird)로 변신 중인 정신과 의사 문요한( '더 나은 삶' 정신과 원장)씨는 '멘털 리허설'이라는 자기 암시 방법을 통해 습관 개조 프로젝트를 진행하고 있다.
잠들기 전에 머리 속에 새벽에 벌떡 일어나 세수하고 책상 앞에 앉아 글을 쓰고 일을 하는 자신의 모습을 떠올리고, 아침 시간 활용을 통해 변화될 자신의 모습에 흐뭇해 한다.
또 오전 6~7시를 일에만 몰두하는 '집중시간'으로 정해, 그날 할 일 중 가장 중요한 일을 하는 데 쓴다. 무의식 속에 아침 시간의 소중함과 얼리버드의 장점을 조금씩 각인해 나가는 것.
전문가인 문 원장도 시행 착오를 겪었다. 신체리듬을 바꾸는 게 말처럼 쉽지는 않기 때문이다. 보통 사람들도 아침에 외국어 학원이나 헬스클럽을 끊는 등 의욕을 불태우다 제풀에 꺾이는 경우가 적지 않다. 늦잠을 잤을 때 '오늘만 넘어가자'고 한두 번 자신과 타협을 보다 그대로 주저앉는 것. 실패와 성공의 갈림길은 여기서 시작된다.
문 원장은 "한두 번 늦게 일어났다고 슬며시 없던 일로 하면 결국 실패하는 만큼 자기 반성의 시간을 갖고 다음날부터 다시 계획을 시작해 보자"고 조언했다.
■ 눈으로 확인하라
직장인 노모(50)씨는 동네 보건소의 6개월 과정을 다닌 끝에 지긋지긋한 담배 연기에서 해방됐다. 그간 여러 차례 금연을 시도했다가 며칠을 못 버티고 '담배 한 대'의 유혹에 좌절했던 김씨는 지난해 6월 배드민턴 동호회 동료 5명과 함께 보건소를 찾았다. 서두르지 않고 조금씩 담배를 줄여가기 위해서다.
그는 6개월 동안 약물 치료를 받으며, 체내 일산화탄소량은 얼마나 되는지, 폐 기능은 어떤지 건강관리사와 의사에게 꼼꼼히 체크를 받았다. 노씨는 "내 몸이 좋아지는 걸 몸으로 느끼고 체내 일산화탄소량이나 폐기능 수치가 개선되는 걸 눈으로 확인하면서 금연할 수 있다는 확신이 들었다"고 말했다.
담배를 끊을 때는 '단칼'에 끊는 게 성공 확률이 높다. 하지만 '담배 끊는 사람=독한 사람'이란 말이 있듯 하루 아침에 비흡연자가 되는 건 결코 쉽지 않은 일이다.
한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수는 "금연이라는 동기 부여가 확실해도 성공이냐 아니냐는 니코틴 중독 의존도가 어느 정도냐에 따라 결정된다"며 "의존도가 너무 높게 나오면 약물 등을 사용해 의존도를 관리해야 장기적으로 금연에 성공할 가능성이 높아진다"고 말했다.
■ 기본에 충실하라
"별의별 다이어트법이 많지만 가려 먹고 조금 더 움직이자는 일반적 원칙만 지켜도 효과가 큰 거 같아요."
아나운서 지망생인 대학생 이모(25ㆍ여)씨는 최근 3개월만에 6㎏을 뺐다. 이씨의 다이어트법은 평범 그 자체다. 이씨는 무조건 음식을 줄이지 않았다.
피자, 스파게티 등 칼로리가 높은 음식이 먹고 싶을 때는 저녁 시간을 피하고, 운동을 조금 더 해 칼로리를 조절했다. 밤에 배가 고플 때는 두부나 오이 등으로 허기를 달랬다. 운동을 위해 따로 시간을 내기보다는 쉬는 날 집 앞 공원에서 30분씩 빨리 걷기를 했고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 들였다.
이씨는 "음식량을 많이 줄이거나 운동을 심하게 하지 않았지만 한 달에 2㎏씩 꾸준히 빠지고 요요현상도 없다"며 "무리하지 않고 꾸준히 계획적으로 다이어트를 했다"며 "한꺼번에 많이 빼려고 욕심 부리지 않았던 게 성공 비결인 것 같다"고 말했다.
이씨도 이전에 숱하게 다이어트에 실패했다. 이씨는 "무작정 굶었을 땐 오히려 다이어트를 쉽게 포기하게 됐다"며 "다이어트라는 목표에 얽매이기보다는 내 몸에 좋은 것을 먹고 마시자는 평범한 생각이 오히려 도움이 된 것 같다"고 말했다.
이현정 기자 agada20@hk.co.kr
강유진 인턴기자
● 새해 목표 1년간 쭉 가려면 우선 순위·파트너 정하라
사소한 습관을 고치는 데도 그럴듯한 계획 설계는 반드시 필요하다. 소극적이고 매사에 '귀차니즘'이 발동하는 사람일수록 항상 자극을 줄 수 있는 '설계도'를 곁에 두고 습관을 교정하거나 목표를 향해 나아가는 게 효과적이다.
담배를 끊고, 야식 습관을 없애는 등 새해 목표를 설계함에 있어 최대의 적은 '작심삼일' 네 글자이다. 무려 열두 달의 시간을 버텨야 할 소중한 목표가 마치 주술에라도 걸린 듯 사흘을 버티지 못하고 거꾸러지곤 하는 낭패를 면할 길은 없을까.
전문가들은 '작심삼일'의 악순환을 타파하기 위해선 목표의 우선순위를 명확히 하고 목표의 세부사항을 구체적으로 정하는 게 중요하다고 말한다.
매년 '새해 목표 설계하기 워크숍'을 여는 크레벤의 백기락 회장은 "다양한 도구를 활용해서 새롭게 세운 목표를 적어 두고 여러 곳에 붙여 평소에 잊지 않도록 해야 하며 구체적인 숫자와 측정 기준이 들어간 계획을 세워야 한다"며 "2주에 한 권씩 1년 동안 책을 읽겠다는 식의 계획이어야 달성이 쉽다"고 말했다.
자신의 계획을 공유하고 서로 감시할 수 있는 파트너를 정하는 것도 작심삼일에 그치지 않는 좋은 방법으로 꼽힌다. 원더풀 라이프코칭의 박월서 대표는 "혼자서 계획을 따르기에는 부담스러운 부분도 있고 쉽게 포기할 수 있으니 목표 달성 과정을 코치해 주고 상호 보상도 챙겨줄 수 있는 상대방을 두는 게 필요하다"고 조언했다.
계획에 성공할 것이라 자신하고 실패할 경우에 대비하지 않는 것도 작심삼일에 빠지는 이유 중 하나다. 전문가들은 근사한 계획이 아니더라도 가급적 잘게 쪼개어 쉽게 소화할 수 있도록 설계하는 것도 중요하다고 말한다. 또 필요 이상의 의무감, 책임감에 눌려 정말 자신이 원하는 '목표'를 놓쳐선 안 된다고 충고한다.
문요한 정신경영아카데미 원장은 "계획을 세울 때 베스트 시나리오 외에 실패할 경우를 생각한 워스트(Worst) 시나리오를 만들고 여기에 기반한 '플랜B'를 그려 놓을 필요가 있다"며 "작심삼일은 실행 능력을 감안하지 않았을 때 나타나는 것이므로 욕구와 동기를 살펴 적당한 목표를 설정해야 한다"고 말했다.
양홍주 기자 yanghong@hk.co.kr
● '무병 2009' 건강 캘린더 만들어 체크하세요
새해를 맞아 저마다 신년 계획을 짠다. 자기계발과 재테크도 좋지만 뭐니뭐니 해도 건강이 최고다. 새해 건강관리 캘린더를 보고 매월 간단한 실천사항을 따라 하는 것만으로도 나와 우리 가족이 건강한 한해를 보내는 데 큰 도움이 된다. 월별로 조심해야 할 질병과 건강 체크 캘린더를 만들어 구체적인 '건강 지키기'에 나서자.
● 도움말 서울아산병원 가정의학과 선우성 교수, 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수
■ 1월: 감기ㆍ독감 조심하세요
새해를 맞아 금연을 결심하는 사람이 있는데 혼자 결정하지 말고 자신의 의지를 주위 사람에게 알리자. 1월은 뇌혈관질환(뇌졸중)과 심혈관질환(심근경색, 협심증)으로 사망하는 사람이 많은 달이다.
고혈압과 당뇨병, 고지혈증, 협심증을 앓거나 뇌졸중 과거력이 있으면 갑자기 추운 곳에 가거나 심한 운동을 하지 말아야 한다. 감기ㆍ독감에 걸리지 않도록 외출 후 양치질과 손 씻기를 빠뜨리지 말고, 야채와 과일을 많이 먹어 면역력을 높인다.
■ 2월: 햇볕을 많이 쬐세요
실내외 기온차가 심한 탓에 내부 습도가 떨어지기 쉬우니 적정 실내 습도를 유지하는 게 중요하다. 실내가 건조해서 코나 기관지 점막이 마르면 세균이나 이물질 침입을 막는 능력이 줄어 저항력이 떨어지기 때문이다.
가습에 신경 쓰고 사람이 많이 모이는 곳은 되도록 피한다. 일조량 감소와 추운 날씨로 인해 체내 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어 우울하고 위축되기 쉽다. 레포츠나 취미 생활로 기분을 전환하고 바깥 출입을 활발히 하는 것이 좋다.
■ 3월 : 호흡기질환 조심하세요
긴 겨울을 지낸 우리 몸이 새로운 환경에 적응하면서 쉽게 피로해진다. 시도 때도 없이 졸리고 업무 능력이 떨어져 춘곤증이 생긴다. 냉이나 달래, 미나리, 도라지 등 봄나물과 신선한 채소, 과일을 많이 먹으면 좋다. 적게 먹고, 규칙적으로 유산소 운동을 하며 잠을 충분히 잔다.
낮에 너무 졸리면 잠깐 눈을 붙이는 것도 좋다. 또한 심한 일교차로 생체 리듬이 흔들릴 수 있다. 난방과 옷차림에 주의해 보온에 신경쓰고 비타민과 단백질도 충분히 섭취한다.
■ 4월: 알레르기성질환 조심하세요
꽃가루가 날리고 대기 중에 이물질이 많아져 '알레르기성 질환'에 노출되기 쉽다. 알레르기성 질환에 약한 사람은 되도록 창문을 열지 말고 공기정화기 등으로 알레르기성 물질을 없앤다.
알레르기성 질환은 눈물, 콧물, 재채기, 잦은 기침 등 호흡기계 증상을 주로 일으킨다. 증상이 심해 생활에 지장을 주거나 불면증이 생길 정도로 괴로우면 3월 초~4월 말 항히스타민 제제를 미리 먹으면 완화할 수 있다.
■ 5월: 뇌염 예방접종하세요
날이 따뜻해지면서 야외 활동이 많아진다. 야외로 나가면 벌과 곤충, 벌레, 뱀 등에 물릴 수 있으므로 주의해야 한다. 외출 시 곤충을 자극하는 화려한 색의 옷과 짙은 향수를 피한다.
자외선도 여름철 못지않게 강하므로 자외선 차단제를 바르는 게 좋다. 뇌염 모기가 활동하는 시기(6~8월)에 뇌염에 걸리면 한 달 정도 잠복기를 거쳐 7~10월 초 발병한다. 1~15세 어린이는 5월에, 늦어도 6월 초까지 뇌염 예방 접종을 하는 것이 바람직하다.
■ 6월: 눈병 조심하세요
초여름에 기승을 부리는 눈병은 대부분 눈 결막이 바이러스에 감염돼 생긴다. 1~2주가 지나면 대부분 호전되고 후유증 없이 낫지만 앓는 동안 몹시 괴롭다. 주위에 환자가 발생했다면 전염을 막는 게 무엇보다 중요하다.
눈병은 손을 열심히 씻으면 효과적으로 예방할 수 있다. 또한 기온이 높아지면서 음식이 상하기 쉽다. 포도상구균은 음식을 끓인다고 없어지지 않으므로 조리 전이나 배변 후 반드시 손을 씻는다.
■ 7월: 배탈ㆍ설사 조심하세요
에어컨 사용으로 냉방병에 많이 걸린다. 1시간에 한 번씩 환기하고, 강한 냉방을 피하며 실내외 온도차를 5~8도로 유지한다. 배탈ㆍ설사의 주 원인은 두 가지다.
하나는 자극이고 다른 하나는 감염(식중독)이다. 찬 것을 계속 먹거나 이불을 덮지 않고 잠자도 설사할 수 있다. 자극에 의한 설사는 시간이 흐르면 멈추므로 탈수만 조심하면 된다. 감염에 의한 설사는 오염된 물이나 음식을 먹어 생기므로 물을 끓여 마시고, 조리 시 위생에 주의한다.
■ 8월: 더위 먹지 마세요
햇빛에 오래 노출되면 피부가 빨갛게 되고 아프고 물집이 생긴다. 심하면 얼굴과 팔 다리가 붓고 열이 나기도 한다. 특히 여름날 오전 11시~오후 2시의 강한 햇빛을 피해야 한다.
어쩔 수 없으면 자외선 차단지수(SPF)가 15 이상인 자외선 차단 크림을 바른다. 더위를 먹으면 열경련, 열피로, 열사병 등이 생길 수 있다. 더위로 실신하면 그늘로 빨리 옮겨 머리를 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다.
■ 9월: 가을철 전염병 조심하세요
가을철 3대 전염병인 유행성출혈열과 렙토스피라, 쓰쓰가무시병을 조심한다. 특히 유행성출혈열은 흔하지 않지만 일단 걸리면 치명적이다. 산과 들에 나갈 때 긴 소매 옷을 입어 피부를 노출하지 않도록 한다.
풀밭에 앉거나 눕지 말며 옷을 풀밭에 놓지 않도록 한다. 고열을 동반한 몸살 감기 기운이 2~3일 지속되면 병원에 간다. 쓰쓰가무시병도 고열이 나고 전신근육통이 심한데 항생제로 치료하면 호전된다.
■ 10월: 독감 예방접종하세요
환절기이므로 감기를 조심해야 한다. 독감(인플루엔자) 예방 접종도 한다. 접종 후 2주 정도 지나야 항체가 생기므로 11월까지 접종해야 독감 유행기(12~2월)를 무사히 넘길 수 있다.
65세가 넘거나 당뇨병ㆍ만성 콩팥병 환자, 만성 폐질환자는 반드시 접종한다. 추석 연휴에는 과음ㆍ과식에 의한 배탈, 설사, 숙취에 주의한다. 추석 연휴 후유증을 줄이려면 직장 복귀 전 하루 정도는 충분한 휴식한다.
■ 11월: 뇌졸중 조심하세요
기온이 떨어지면서 뇌졸중이나 심근경색 등이 생기기 쉽다. 혈관이 수축해 혈압이 올라가고 혈관 안정성이 떨어져서 쉽게 막히거나 파열되기 때문이다. 특히 고혈압과 당뇨병이 있으면 혈압과 혈당을 철저히 관리해야 한다.
어지럼증이나 심장이 죄는 듯한 심한 통증이 반복되면 진료를 받아야 한다. 또한 건강보험공단에서 2년마다 시행하는 건강 검진 계획도 짠다. 건조한 시기이므로 안구ㆍ피부건조증도 조심한다.
■ 12월 : 술 적게 드세요
연말 많아진 술자리로 건강을 해치거나 사고를 당할 수 있으므로 건강에 유의한다. 1주일에 2회를 넘지 말고, 적어도 3일 이상 휴간일(休肝日)을 둔다. 술 마시기 전에 먹는 숙취 예방 음료는 과음하면 아무 소용이 없다.
음주 중 흡연을 삼가고 술 마신 뒤 과일과 주스, 꿀물, 콩나물국 등을 먹으면 숙취 해소에 좋다. 술 마신 뒤 머리가 아프다고 아스피린 같은 소염진통제를 먹는 건 안 좋다. 위벽을 자극해 출혈성 위염을 일으킬 수 있기 때문이다.
권대익기자 dkwon@hk.co.kr
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■ 나만의 주치의… 나에게 적합한 운동. 내 몸에 맞는 계획
새해에는 내 몸에 맞는 건강 관리 계획을 짜서 실천해 보자. 거창한 신년 계획은 작심삼일이 되기 다반사이지만 제대로 세운 건강 관리 계획은 질병을 예방할 수 있기 때문이다.
우선, 나만의 주치의를 만들자. 멀리 있는 유명한 명의를 찾기보다 꾸준히 자신을 관심있게 관리해 줄 가까이 있는 의사를 찾는 게 더 효율적이다.
그런 뒤 주치의와 상담해 자신에게 꼭 맞는 '맞춤 건강 관리 계획'을 세우는 것이 중요하다. 한림대 성심병원 종합건강증진센터 박경희 교수는 "건강 관리 계획은 나이, 성별, 직업, 주변 가족의 건강 상태나 환경 등에 따라 차이가 나기 때문"이라고 말했다.
올해엔 금연을 꼭 실천해 보자. 모든 암의 30%가 흡연과 관련이 있기 때문이다. D데이를 잡은 뒤 가족과 친구, 직장 동료에게 금연 결심을 알린다. 금연 시작하는 날까지 흡연량을 하루 5~9개비로 줄이고 집에서는 담배를 피지 않는다.
D데이 하루 전날 재떨이, 라이터 등 담배와 관련된 모든 물품을 버린다. 담배를 끊으면 금단 증상이 나타나는데 2~4일간이 가장 심하며 2주간 지속된다.
이를 완화하려면 니코틴 패치 같은 보조제를 사용하는 것이 좋다. 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 마시는 것도 도움이 된다. 식사 후 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피하며, 커피ㆍ콜라 등 카페인 음료도 삼간다. 금연하면서 운동하면 금연 후에 흔히 생기는 체중 증가를 막을 수 있다.
내 몸에 맞는 운동을 시작하자. 가능하면 유산소 운동 중에서 자신이 재미를 느끼고 여건에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 전신의 큰 근육과 심폐기관을 튼튼하게 만든다.
이런 운동으로는 걷기와 조깅, 자전기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 댄스 등이 있다. 역기 등의 중량 운동이나 단거리 달리기 같은 무산소 운동은 혈압을 높이고, 심장에 무리가 가기 때문에 40세 이상에게는 적당치 않다.
운동 강도는 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수치)의 60~95%가 적당하다. 40세라면 최대 심박수가 180이니까, 110~150의 심박수를 낼 정도로 운동하면 된다.
이런 강도로 15~45분간 지속한다. 운동 회수는 1주에 3~5회가 적당하다. 심박수는 운동 중이나 운동 직후 손목이나 목에서 뛰는 박동 수를 잰다.
권대익기자
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