[5분 스트레칭] <33> 허리 강화하기

의자에 앉아있다가 몸을 일으킬 때 허리에 통증을 느낀다는 직장인이 많다. 오래 앉아있는 자세가 허리 근육을 피로하게 만들기 때문이다. 그러나 통증이 자주 나타난다면 근육 자체가 약해져 있을 수 있다.

척추 양 옆을 따라 길게 뻗어있는 근육인 척추기립근은 굽힌 몸을 펴게 하는 역할을 한다. 의자에 앉아있다가 몸을 일으킬 때도 늘어나 있던 척추기립근이 수축하면서 몸을 세우게 되는 것이다.

그런데 오래 앉아있는 생활이 장기간 지속되면 척추기립근의 긴장 상태가 지속돼 척추가 약해진다. 또한 배쪽으로 오목하게 들어간 허리뼈 곡선이 사라지고 일자허리가 돼 척추에 부담이 가중된다.

잠자리에 들기 전 바닥에 반듯이 누운 상태에서 바닥과 허리 사이에 손을 넣어보자. 손이 들어가지 않는다면 일자허리일 가능성이 크다. 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 스트레칭은 허리 곡선을 살리고 허리디스크를 예방한다.

①바닥에 엎드려 몸을 반듯이 편다. 손을 등 뒤로 돌려서 깍지를 낀다.

②천천히 머리와 어깨를 땅에서 떼어 천천히 들어올린다. 5~10초 동안 멈췄다가 내린다. 10회 반복한다. 동작 중 허리 통증이 느껴진다면 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 올린다.

● 도움말 자생한방병원 척추디스크센터

권대익 기자

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