올림픽 열기가 달아 오르면서 야식 배달업체들이 연일 즐거운 비명을 지르고 있다. 명승부에 흠뻑 빠지다 보면 입이 궁금해지면서 야식 생각이 절로 나기 때문이다. 하지만 야식은 칼로리를 소비할 시간도 없이 곧바로 잠드는 경우가 많아 비만의 주범으로 꼽힌다. 특히 고혈압이나 고지혈증 환자는 야식을 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가므로 삼가야 한다.
건국대병원 가정의학과 조희경 교수는 "어른 10명 중 1명은 야식 경향이 있고 100명 중 1명 꼴로 야식증후군 환자가 있다"고 말했다. 하루에 섭취한 칼로리 중 50% 이상을 저녁식사 때부터 잠자기 전까지 먹는 것을 '야식경향'이라고 하고, 아침에 식욕이 없거나 저녁에 배고파 잠자기 힘들면 '야식증후군'이라고 한다.
야식 경향은 젊은 층에서 심해 20대는 19.2%, 40ㆍ50대는 8%에 달한다. 비만 환자 중 40.1%가 야식을 하고 있다는 연구결과도 있다.
■ 라면 1개 500㎉, 보쌈 1인분 203㎉
배가 고파 잠이 안 올 때에는 배를 조금 채우는 게 좋다. 물론 맛보다 칼로리나 혈당수치를 낮추면서 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹어야 한다. 하지만 자꾸 야식이 당기면 평소에 저녁 먹는 시간이 이르거나 양이 적은지 생각해 보고 저녁식사를 조절해 야식 횟수를 줄이는 것이 바람직하다.
늦은 밤 술안주로 고기가 당기면 보쌈이 최선의 선택이다. 1인분에 203㎉로 칼로리가 적고 지방 함유량이 단백질 수준으로 낮아 삼겹살, 치킨, 돈가스 등에 비해 상대적으로 살이 덜 찐다. 단 나트륨 양이 많아 양념은 되도록 적게 먹는 게 좋다.
일반적으로 술을 많이 마시면 살이 찐다고 알고 있지만 사실은 그렇지 않다. 알코올은 영양분이 없어 곧바로 몸 밖으로 배출된다. 술을 마셔 살이 찐다면 그것은 함께 먹는 기름진 안주 때문이다.
또 '야식' 하면 가락국수나 라면을 떠올리는 사람이 많은데 가락국수는 칼로리가 690㎉, 라면은 500㎉다. 라면을 끓일 때에는 끓인 물을 한 번 버리고 다시 끓이면 기름 양을 상당히 줄일 수 있다.
굳이 라면을 먹고 싶다면 300㎉인 작은 컵라면이 적당하다. 컵라면은 되도록 그릇에 옮긴 다음 뜨거운 물을 부어 먹는 게 좋다. 컵라면 용기는 대부분이 생식기능에 악영향을 주는 발포스티렌 수지를 사용해 건강에 해롭다.
밥에 출출하면 밥을 국에 말아 먹는 것이 낫다. 야식은 대부분 지방이 많은데 지방보다는 탄수화물이 소화하기에 더 쉽기 때문이다. 맵고 짠 찌개나 탕보다 국이 칼로리도 낮고 포만감도 더 느끼게 된다.
■ 남편이 부엌을 기웃거릴 때
늦은 밤 입이 궁금할 때는 배가 고파서라기보다 먹고 싶은 욕구 때문인 경우가 많다. 따라서 양은 중요하지 않으므로 먹는 즐거움을 주는 메뉴를 고르는 것이 좋다.
과일은 다른 음식보다 인슐린 분비량을 3분의 1 정도 적게 분비시켜 상대적으로 안전하다. 적당한 인슐린은 소화에 도움을 주지만 과도한 인슐린은 몸에 지방이 쌓이도록 하고 에너지로 활용되는 것을 막는다.
과일 중에는 감과 키위, 귤, 배, 사과 등이 적당하고 당분이 많은 바나나나 과일 통조림은 피한다. 같은 과일이라도 갈아서 마시면 체내 흡수가 빨라 인슐린 분비가 늘어나므로 통째로 먹는 것이 좋다. 뇌에서 포만감을 느끼는 시간은 10~20분 이므로 천천히 먹는 것도 중요하다.
가장 권장할 만한 야식은 오이나 당근 같은 채소다. 딱딱해 오래 씹게 되므로 적게 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 은행도 좋다. 양이 적지만 느끼하기 때문에 적당량만 먹을 수 있는 게 장점이다. 구우면 쫀득쫀득한 씹는 맛도 일품이고 하루 다섯 알 정도 먹으면 기침과 가래를 없애는 효능이 있어 흡연자가 먹으면 건강에도 도움이 된다.
■ 한창 자라는 어린이가 간식을 찾을 때
어린이도 야식을 삼가는 게 좋다. 잠자리에 드는 시간이 이르고 칼로리가 높은 음식을 선호해 몸에 지방이 쉽게 쌓이기 때문이다. 지방은 아이가 성장하는 영양분이 되므로 아예 줄이기보다는 칼로리를 계산해서 야식을 먹이는 게 바람직하다.
밤에 먹을 때는 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 먹는 우선 순위를 두는 게 좋다. 달걀은 어린이 성장에 도움이 되는 단백질이 풍부한데, 프라이보다는 칼로리가 더 낮은 삶은 달걀이 좋다.
김밥 1인분은 419㎉로 흰 쌀밥 한 공기 335㎉보다 칼로리가 더 높으므로 어린이에게는 반 줄 정도가 적당하다. 밤에 아이가 뭔가 찾으면 토스트보다는 호빵이 낫고, 굳이 피자를 먹겠다면 반 조각만 천연과일주스와 함께 먹도록 권한다.
■ 배고파 잠 안 오면 따뜻한 우유 한잔을
해가 길어지는 여름철에는 저녁 식사시간이 겨울보다 늦어지는 경향이 있다. 그러나 음식을 소화하는 위도 휴식이 필요하다. 자기 전에 음식을 먹으면 위의 아래 부분에 음식물이 남아 위산이 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있고 그것이 위암으로 악화할 가능성이 있다.
따라서 巢浴？30분~1시간 전에 배가 고프면 딱딱하거나 기름진 음식물보다 우유나 물 한 잔을 마시는 것이 훨씬 건강에 좋다. 우유나 물을 마시면 양치질로 입 안을 개운하게 씻어내듯이 식도와 위를 청소하는 효과를 얻을 수 있다. 이런 습관은 식도 칸디다증이나 식도암 위암을 예방하는 데도 도움이 된다.
하지만 음식물을 먹어 식도에 찌꺼기가 남으면 염증을 일으키기 쉽고 목 부분의 면역력까지 떨어뜨린다. 이때 공기와 함께 바이러스와 세균이 들어오면 목 감기에 걸리게 된다. 한마디로 말해서 야식은 여러모로 건강에 악영향을 미치는 나쁜 습관이다.
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr일러스트=김경진기자 jinjin@hk.co.kr
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