‘물만 먹어도 살찐다’는 말이 있다. 반대로 기름진 음식만 먹지 않으면 살찌지 않는다고 생각하는 이들도 많다. 하지만 뱃살의 주범은 실제로는 부피는 작아도 칼로리가 높은 음식이다.
멋진 몸매를 가꾸기 위해서는 저칼로리 식단을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 일부 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 흔히 착각하는 경우가 많다.
대표적인 예가 바로 생선초밥이다. 생선초밥은 생선회 자체가 기름지지 않고 담백하게 느껴지는데다 가공하지 않은 상태에서 먹기 때문에 다이어트식으로 생각하기 쉽다. 하지만 생선초밥은 밥에 기름이나 소금, 식초 등 양념이 들어가며, 생선회 자체에도 단백질뿐만 아니라 지방이 포함돼 있어 칼로리가 생각보다 많다.
실제 초밥 1개(30g)를 기준으로 했을 때 문어초밥은 40㎉, 새우초밥은 55㎉, 참치초밥은 75㎉나 된다. 장어초밥(50g)은 1개당 140㎉, 유부초밥(50g) 1개는 90㎉다. 서너 개만 집어 먹어도 칼로리가 밥 한 공기보다 많다.
여름철에 다이어트식으로 즐겨 먹는 냉면이나 비빔국수 등 면류도 한끼 식사의 칼로리로 충분하다. 비빔냉면 1큰대접(300g)은 445㎉, 물냉면 1큰대접(420g)은 410㎉, 비빔국수 1대접(220g)은 495㎉, 쫄면 1큰대접(260g)은 460㎉에 해당한다. 이것만 먹고 허기가 진다고 만두나 밥을 곁들여 먹으면 예상 칼로리를 훨씬 초과하게 된다.
또 다이어트를 하는 경우 밥보다 간단히 먹을 수 있는 식품을 선호하는 사람이 많은데, 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않으므로 주의해야 한다.
김밥 1줄(300g)은 485㎉, 참치김밥 1줄(300g)은 570㎉, 치즈김밥은 520㎉, 소고기김밥은 560㎉에 이른다. 여기에 500㎉에 해당하는 라면 1개를 곁들이면 1,000㎉를 훌쩍 넘는다. 편의점에서 파는 삼각김밥도 대부분 1개당 칼로리가 200㎉다.
샌드위치 1인분(150g 기준)의 경우 참치샌드위치는 355㎉, 햄치즈샌드위치는 360㎉, 베이컨샌드위치는 405㎉, 로스트비프샌드위치는 420㎉나 된다. 햄달걀토스트 1인분(250g)은 380㎉, 햄치즈토스트(250g)는 390㎉에 해당한다.
빵을 좋아하는 사람들이 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 많이 찾는데 이것도 칼로리가 그렇게 낮지 않다. 바게트는 100g당 295㎉, 베이글은 1개당(100g) 350㎉에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45㎉)나 잼(1큰술 20g당 50㎉) 등을 발라먹으면 칼로리가 매우 높아진다.
다이어트 식단의 대표적 음식인 샐러드도 종류나 드레싱에 따라 칼로리에 큰 차이가 난다. 100g 기준으로 과일샐러드는 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드는 220㎉다.
특히 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120㎉에 불과하지만, 드레싱은 400~500㎉나 돼 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600㎉의 칼로리를 섭취하는 셈이다.
여성에게 인기가 높은 허니 머스터드와 사우전 아일랜드 드레싱은 마요네즈를 기본재료로 만드는데, 마요네즈는 한 스푼에 100㎉에 달하는 고칼로리다. 따라서 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하는 것이 좋다.
하지만 다이어트를 핑계로 음식을 무조건 멀리해서는 안 된다. 영양 부족이 되면 뱃살보다 더 위험할 수 있기 때문이다. 가능하면 고칼로리 음식과 저칼로리 음식을 골고루 섭취하고, 고칼로리 음식을 집중적으로 먹었다면 운동을 통해 몸에 칼로리가 쌓이지 않도록 관리해야 한다.
365mc비만클리닉 김하진 원장은 “다이어트 식단은 칼로리가 높지 않으면서도 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 짜야 한다”고 말했다.
권대익 기자
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