40대가 넘으면 누구나 운동의 필요성을 느낀다. 하지만 “지금은 건강하니까” 혹은 “시간이 없어서” “돈이 없어서” 등 이런저런 핑계를 대면서 게으름을 정당화하기 십상이다. 그러나 굳이 아침 조깅을 하거나 헬스클럽을 찾지 않아도 생활 속에서 틈새 시간을 잘 활용하면 운동이 될 수 있다.
자동차를 운전하는 사람이라면 주차장에 세울 때 되도록 멀리 주차해 많이 걷도록 한다. 가까운 거리는 버스나 지하철을 이용해 걷는 시간을 늘린다. 그리 높지 않은 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 오르내리는 것만으로도 상당한 운동 효과가 있다.
세끼 식사는 특히 아침식사는 절대로 거르지 말고, 제때 먹도록 한다. 100세 이상 건강 장수인들은 거의 세끼 식사를 거르지 않는 것으로 나타났다.
녹황색 야채를 많이 섭취한다. 야채를 많이 먹으면 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 절반 이하로 떨어지기 때문이다. 설탕이 들어간 음식은 최대한 자제한다.
버터가 많이 들어간 부드러운 빵보다 거친 통밀빵을 택한다. 흰쌀보다 정제되지 않은 현미밥과 잡곡밥을 먹는다. 정제되지 않은 곡류에는 섬유소와 무기질이 풍부해 비만, 당뇨병, 고혈압 예방에 도움이 된다. 고기를 먹더라도 되도록 생선을 먹는 것이 건강에 더 좋다.
과일도 많이 먹어야 한다. 구강암과 후두암, 식도암, 위암, 전립선암 등에 걸릴 확률이 크게 낮아지기 때문이다. 과일은 단 것보다 당도가 낮은 것을 먹는다. 멜론과 수박은 당도가 매우 높으므로 되도록 삼가고, 토마토 오이 당근 등 당도가 낮고 칼로리가 적은 식품을 섭취한다.
제철 과일, 색깔이 선명한 과일, 비닐하우스에서 재배한 것보다는 자연산 과일을 먹도록 한다. 색깔 있는 과일은 항산화 물질이 풍부한 것으로 알려져 있다. 특히 토마토와 같은 빨간색이 나는 과일은 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하다. 사과는 영양소가 많은 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹는 것이 좋다.
음료수를 마실 때도 커피나 청량음료 대신에 녹차나 생수를 마시면 건강에 좋다. 커피는 인스턴트 대신 원두커피를, 설탕과 프림은 되도록 넣지 말자.
잠잘 때는 따뜻하게 자는 것보다 다소 차게 자는 게 숙면하기가 좋다. 반면 덥다고 에어컨을 세게 틀면 건강에는 오히려 마이너스다.
외출한 뒤 집에 돌아와서는 반드시 손을 깨끗이 씻자. 물로만 헹구지 말고 비누로 깨끗이 씻으면 각종 감염질환을 예방할 수 있다.
<도움말=삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수>
권대익기자
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