3 : 3 : 30 <하루 세끼 먹고 일주일에 3일이상 30분간 운동>
“얼굴이 동안이세요.” “나이보다 훨씬 어려 보여요.” 주변 사람들에게서 이런 이야기를 듣고 싫어하는 사람은 아무도 없을 것이다. 노화는 자연의 순리다. 하지만 노화를 지연시키는 일은 본인의 노력에 달려 있다.
젊어지기 위해서는 무엇보다 질병으로부터 자유로워야 한다. 질병은 유전적 요인과 환경적 요인 두 가지가 합쳐서 발생한다. 유전적 요인은 현대의학에서도 접근하지 못하는 부분이 많아 어쩔 수 없지만 식생활, 운동, 스트레스 등과 같은 환경적 요인은 관리만 잘하면 얼마든지 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다.
■ 식생활
균형된 영양소 섭취와 아침식사는 필수다. 육류에 편중된 식사를 하면 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등을 유발할 수 있다. 아침식사를 거르지 않으면 자연적으로 생활의 균형을 찾을 수 있다.
요즘 흔히 ‘아점’이라는 아침 겸 점심식사를 하는 사람이 많은데 이는 태어나면서 하루 세 끼 식사하는 데 길들여진 몸의 리듬을 깨므로 소화효소, 특히 위산 분비가 불규칙해져 각종 기능성 위장장애와 위염이 생길 수 있다. 하지만 과유불급, 많이 먹으면 오히려 먹지 않는 것보다 못하다. 아침이나 점심은 꼭 챙겨 먹되 저녁밥은 최대한 줄여 조금만 먹는 것이 위에 부담이 덜 되고 비만 관리에도 도움이 된다.
음식 종류도 밥이나 빵, 국수 등과 같은 주식과 육류를 줄이고 부피가 적은 영양식이나 채식 위주로 하는 것이 좋다. 당분이 많은 간식이나 청량음료, 인스턴트식품 섭취를 줄여야 한다.
달걀, 우유, 유제품, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식은 많이 섭취하면 좋다. 체액이 산성화하는 것을 막기 위해 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 잡곡밥도 좋다. 특히 비타민C와 비타민A 식품을 많이 먹으면 갱년기 이후 골다공증을 미리 막을 수 있다.
■ 운동
운동을 적절하게 하면 심혈관질환 발병 위험이 줄고, 콜레스테롤이 감소돼 동맥경화증으로 인한 각종 질환을 예방할 수 있다. 운동은 또한 근육과 인대를 강화시켜 피부의 탄력도 좋게 만든다. 뼈의 칼슘 침착이 늘어나 튼튼한 골격과 근육을 유지할 수 있고, 감염 저항력도 향상된다. 이밖에 긴장과 불안감이 줄어들고 우울감이 적어지는 등 스트레스 해소에도 도움이 된다.
운동은 대개 1회에 30~60분 정도가 적당하다. 운동강도가 낮으면 좀 길게, 강도가 높으면 좀 짧게 하도록 한다. 빈도는 1주일에 3~5일이 적당하다. 운동을 일단 시작했다면 적어도 3개월 이상 지속해야 효과가 있다.
걷기, 조깅, 수영, 등산, 자전거타기, 에어로빅 등이 권할 만하다. 미국 스포츠의학회는 하루 150~400㎉의 에너지 소비를 제안했으며 최소한 주당 1,000㎉의 소비를 권고했다.
■ 스트레스
스트레스는 건강에 지대한 영향을 미친다. 스트레스의 양을 측정하기는 쉽지 않지만 그보다 중요한 것은 각 개인이 스트레스를 일으키는 상황에 대해 어떻게 반응하느냐 하는 것이다.
누구나 어느 정도 스트레스를 받게 마련이다. 문제는 지나친 스트레스다. 스트레스가 많아지면 인체 내의 엔도르핀이나 아드레날린, 부신피질호르몬, 지질, 면역 기능에 변화가 생기고, 혈압과 위산 분비 등에 영향을 미칠 수 있다. 큰 재앙을 당했다든지 배우자가 사망했을 때, 당사자들은 각종 질병에 시달린다.
이처럼 큰 일을 당했을 때도 문제지만 더 중요한 것은 조그만 일이 쌓여 만성적으로 스트레스가 누적되는 것이 더 큰 문제다. 이것이 우리 주위에서 흔히 보는 위장병과 두통, 만성 피로감의 주 원인이다. 생활습관병(성인병)의 70%가 스트레스로 인한 것이라는 보고도 있다.
스트레스를 해소하려면 밝고 명랑한 성격을 가져야 한다. 정적이고 내면적인 사람은 혼자 고민할 때가 많고, 이런 고민이나 울적한 기분이 쌓이다보면 자기도 모르게 우울증에 걸리게 된다. 소박한 취미를 갖는 것도 스트레스를 해소하는 데 좋다. 규칙적인 운동과 명상도 도움이 된다.
■ 술ㆍ담배
담배와 술은 젊게 살기 위해서는 절제하는 것이 좋다. 흡연은 조기 사망의 가장 큰 원인이다. 고혈압과 함께 뇌졸중(뇌중풍)을 일으키며 폐암, 허혈성 심질환, 폐기종의 원인이 된다. 흡연하면 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발병 가능성이 2~3배 높고, 특히 40, 50대 중년기에 뇌졸중이 생길 가능성이 높아진다.
폐암에 걸릴 확률은 비흡연자에 비해 8배나 높다. 허혈성 심질환은 2배, 만성기관지염, 폐기종은 6.6배 높다. 그러나 다행히 담배를 많이 피우던 사람도 금연을 하고 2년 정도 지나면 비흡연인과 비슷한 건강상태를 되찾게 된다.
한국 성인 남성의 14.7%가 매일 술을 마시고 절반 이상은 1주일에 한 번 이상 마신다고 한다. 간이 최대한 처리할 수 있는 알코올 양은 하루 160g 정도다. 양주 350㎖, 소주 2홉들이 2명, 맥주 4,000㏄ 정도다. 그런데 실제로 간경변증？일으킬 수 있는 알코올 양은 더 적어 남자는 매일 40~60g(소주 1~1.5홉, 양주 100~150㎖, 맥주 1,000~1,500㏄) 정도, 여자는 남자 양의 절반 정도다.
술을 장기간 과음하면 간과 위장, 췌장, 신경계통에 영향을 미쳐 지방간, 알코올성 간염, 간경화, 췌장염, 위ㆍ십이지장궤양을 일으킨다. 뿐만 아니라 만성 음주자의 70%는 무력감, 전신 동통, 팔다리 저림 등의 증세에 시달린다.
알코올 중독은 꼭 술로 몸을 망쳐 폐인이 된 상태를 말하는 것은 아니다. 어느 정도 이상 마시면 자신의 몸이 못 견디고 생활에 부담이 되는 줄 뻔히 알면서 습관적으로 음주하는 사람도 알코올 중독자다.
<도움말=영동세브란스병원 가정의학과 이용제 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 삼성서울병원 정신과 이동수 교수>
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr
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