골다공증으로 인한 골절이 늘면서 뼈에 대한 관심이 높아지고 있다. 나이가 많을수록, 골절된 적이 있거나 가족 중에 골절 환자가 있으면 위험도가 더 높다. 45세 이전의 골절 병력, 장기간 스테로이드제제 사용, 흡연, 갑상선기능항진증, 마른 체질, 운동량 부족이거나 시력이 떨어지면 골밀도를 검사하는 것이 좋다.
폐경 여성은 매년 1회 골밀도 검사를 받아야 하고, 폐경 전이라도 골다공증성 골절이 의심되면 검사를 받아야 한다. 일반적으로 65세 이상 여성, 골다공증 위험인자를 가진 폐경기 여성, 70세 이상 남성, 골다공성 골절이 있었던 경우, 골밀도에 영향을 주는 약을 먹고 있으면 검사를 받을 필요가 있다.
■ 청소년 칼슘 섭취 권장량의 54.8%에 불과
뼈에 좋은 음식은 어떤 게 있을까. 몸에 좋은 음식이 뼈에도 좋다. 양질의 단백질 식품인 기름기 적은 고기와 생선, 두부와 칼슘이 많은 우유, 유제품도 매일 1~2회 이상 섭취하면 좋다.
우유 소화가 잘 안 되면 요구르트, 치즈로 대신하고 커피와 탄산음료는 가능한 한 적게 마셔야 한다. 칼슘은 뼈에 좋은 외에도 몸무게 감소, 지질 개선, 혈압 개선, 대장폴립 예방, 불면증과 스트레스 완화 등의 효과가 있다.
칼슘 1일 권장섭취량은 20~49세 700㎎, 50~64세 800㎎, 65세 이상 800㎎이지만 2005년도 국민건강영양조사 심층연계분석 보고서에 따르면 20~29세 470㎎(67%), 30~49세 492㎎(70%), 50~64세 483㎎(60%), 65세 이상 394㎎(49%)로 부족한 실정이다.
특히 칼슘 섭취 요구량이 증가하는 성장기 청소년(13~19세)의 경우 권장량의 54.8%만을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 또 고령층에서는 칼슘 흡수 감소도 고려해야 하기 때문에 더 적극적으로 섭취해야 한다.
한국인의 칼슘 공급원은 채소류(27.4%) 어패류(20.2%) 우유ㆍ유제품(18.2%) 콩ㆍ콩제품(7.4%) 기타(26.9%) 순이다. 식품별 칼슘 흡수율은 모유 30%, 우유 32%, 동물성식품 25%, 콩ㆍ콩제품 24%, 시금치 5% 순이다.
식사를 통해 칼슘 섭취를 늘리려면 밥에 콩이나 다른 잡곡을 섞고, 두부를 된장찌개나 국에 넣고, 저지방 우유나 유제품을 매일 마시면 좋다. 다시마, 미역무침, 멸치조림, 뱅어포 반찬도 권장된다.
■ 칼슘제는 하루 한 번, 저녁에 섭취
뼈에 좋은 건강보조식품은 칼슘과 비타민제가 좋다. 비타민 중에서도 특히 비타민D가 필요하다. 그런데 비타민D는 햇볕을 쬐면 인체 내에서 필요한 만큼 생성된다. 따라서 햇빛에 적절히 노출되면 비타민D 보충제를 먹을 필요는 없다.
칼슘은 우유ㆍ유제품에 많이 들어있지만 장ㆍ노년층은 어렸을 때부터 먹어온 식품이 아니므로 그다지 좋아하지 않는다. 음식으로 충분히 섭취할 수 없다면 칼슘제를 따로 먹는 게 좋다.
칼슘제를 하루 한 번 먹을 때는 저녁이 좋다. 탄산칼슘은 식사 직후, 위산의 분비가 적은 고령인은 구연산칼슘제제가 좋다. 칼슘은 식사와 보충제를 포함해 하루 2500㎎ 이하로만 섭취해야 한다.
커피는 칼슘 배설을 촉진한다. 술은 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔을 마실 경우 무음주자보다 골밀도가 높지만 과한 음주는 오히려 골다공증을 유발한다. 청량음료도 우유ㆍ유제품 섭취 기회를 줄이므로 삼가야 한다.
몸무게가 줄면 골밀도가 감소하지만, 근력을 늘리면 골밀도 감소를 막을 수 있다. 글루코사민, 콘드로이틴 등 건강보조식품은 골관절염 악화를 늦추고, 통증 완화 및 관절기능 개선 효과가 있다. 하지만 위장관계 부작용(소화불량, 복통, 설사 등)이 있으니 주의해야 한다.
<도움말= 서울백병원 가정의학과 박현아 교수>
권대익 기자 dkwon@hk.co.kr
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