물 만 잘 마셔도 여름나기가 한결 수월하다. 우리 몸에서 물이 차지하는 비중은 성별, 연령에 따라 차이가 있지만 대략 60~85％ 정도. 여기서 대략 1~2％만 잃어도 몸은 갈증을 느낀다. 정상 성인이 여름에 흘리는 땀은 하루 평균 300㏄로 물 마시기를 통해 이를 보충하지 않을 경우 건강을 해칠 수 있다. 어떤 물을 어떻게, 얼마나 마셔야 하는지 알아두는 것이 건강한 여름을 지내는 첫번째 수칙인 이유다.
▲술 담배 커피는 물의 적(敵)
사시사철 하루 평균 마셔야 하는 물의 양은 몸무게 1㎏ 당 30㏄ 정도이다. 체중이 60㎏인 성인 여성의 경우 1.8ℓ 를 마셔야 하는 셈이다. 여름엔 다른 때 보다 땀을 많이 흘려 수분 손실이 많으니 넘치다 싶을 정도로 마시는 물의 양을 늘려도 좋다.
그러나 우리나라 성인이 하루에 마시는 물의 양은 평균 0.6ℓ에 불과하다. 여기에 탈수를 부추기고 체내 수분을 증발시키는 일명 ‘물의 적’인 술, 담배, 커피 등을 가까이하기 때문에 실제 성인들의 체내에 공급되는 물의 양은 부족하기 짝이 없다.
최재경 건국대병원 가정의학과 교수는 “여름철에 충분한 물을 마시지 않으면 가장 먼저 집중력이 떨어지고 심해지면 일상생활 중 혼돈이 찾아온다”며 “탈수가 계속되면 어지럼증과 구토가 나타나고 심박수도 비정상적으로 올라가므로 주의해야 한다”고 말했다.
물의 역할이 인체 내의 노폐물을 배출하고 세포가 영양분을 섭취하도록 도와주는 것인데 만일 수분이 크게 부족하면 유해물질이 싸여 특히 각종 암의 위험성이 높아지는 것으로 알려져 있다. 신현대 경희의료원 한방재활의학과 교수는 “물을 적게 마시고 땀을 많이 흘리면 소변량이 감소하는데 칼슘, 수산염 등이 빠져나갈 기회가 줄어 요로결석을 부를 수 있으며 심한 구취, 구강건조증, 변비도 오게 된다”고 말했다.
▲용존산소 10ppm이상, 찬 물이 좋아
여름에는 물도 다른 식품과 마찬가지로 오염되기 쉽다. 위생적으로 안전한 상태라는 확인만 되면 생수와 수돗물을 그냥 마시는 것도 무방하지만, 대부분 끓여 마실 것이 권장되는 이유다.
여름철에 마시기에 이상적인 물의 상태는 자연수에 가까우며 약 섭씨 3~4도로 시원하게 보관된 것이다. 신 교수는 “좋은 물의 조건은 용존산소가 10ppm 이상이고 ph 7.0~8.0 정도의 약 알칼리성 내지 중성이며 체온보다 낮은 온도여야 한다”며 “성질이 시원한 보리로 물을 끓여 냉장보관 해 먹는 게 소화기능을 돕고 열을 내리는데도 도움을 준다”고 말했다.
여름철에는 살균처리가 된 생수나 정수라도 완전히 마음을 놓으면 안 된다. 김효준 새생명한의원 원장은 “만일 수돗물을 그냥 마셔야 할 경우 최소 3분간 물을 그냥 흘러 보내고 그 후 마시며 절대 온수관의 물은 식수로 써서는 안 된다”고 말했다. 물을 끓일 때에는 주전자 뚜껑을 열어놓아 중금속 등 나쁜 성분이 김을 통해 날아가도록 하고 오랫동안 사용하지 않은 정수기의 물을 마실 때는 30초 이상 물을 따라내고 마시는 것도 건강한 물 마시기 요령이다.
▲생수라도 개봉 이틀 뒤에는 끓여야
밀폐가 된 생수병 관리는 특히 여름철 빠뜨려선 안될 중요한 포인트이다. 최 교수는 “구입한 생수를 개봉 후 냉장고에 오랫동안 보관하는 경우가 많은 데 이러면 세균이 침범할 수 있다. 일단 뚜껑을 열고 이틀이 지나면 생수라도 끓여서 먹는 게 안전하다”고 강조했다.
유제강 웅진코웨이 환경기술연구소 상무는 “흔히 가정에서 물병으로 재사용하는 페트병은 처음부터 일회용으로 쓰도록 제작된 것이어서 세균 번식의 온상이 되기 쉽다”며 “생수를 받아 냉장 보관할 경우 쉽게 물이 쉬는 금속용기와 페트병 보다 유리나 사기 재질의 물병을 사용하는 게 좋다”고 설명했다.
■ 물 잘 마시는 법
1. 하루에 2ℓ정도의 물을 꼭 마신다.-2ℓ 가운데 절반은 음식물로 섭취되지만 나머지는 따로 마셔야 한다.
2. 물은 홀짝홀짝 자주 마셔야 한다.-30분마다 조금씩 물을 마시는 것을 습관화해야.
3. 물은 차게 해서 마셔야 한다.-뜨거운 물보다 체열에 비해 낮은 차거나 미지근한 물이 맛도 좋고 건강에 좋다.
4. 식사 중 냉수 마시기는 피한다-위장 장애를 부를 수 있다.
5. 끓인 물이나 생수를 마신다-약수와 지하수는 생각과 달리 깨끗하지가 않다.
도움말ㆍ경희의료원, 웅진코웨이, 인다라한의원
■ 운동 시 물 섭취량
●갈증과 탈수를 느낄 때 이미 우리의 몸은 비정상적인 컨디션에 빠진 상태이다. 집중하면 시간이 가는 줄 모르는 여름철 운동할 때 특히 수분 섭취에 신경을 써야 하는 이유다.
●운동을 하기 전에 충분한 수분을 섭취해 두는 게 좋다. 보통 운동 전 500~600㎖의 물을 마셔두면 이상적이다. 더 많이 먹으면 이뇨효과가 있어 소변을 자주 봐 좋지 않다. 운동을 한 시간 넘게 한다면 탄수화물이 함유된 음료를 마시는 것도 도움이 된다.
●운동 도중엔 매 10~15분마다 120~150㎖ 정도의 수분을 마셔야 한다. 차가운 물이 흡수가 빠르고 체온 조절에 도움을 준다. 운동 후엔 빠른 시간 안에 충분한 탄수화물과 수분을 섭취해야 근육의 피로가 회복된다. 수분 보충에 소홀하면 운동이후 내내 목이 마르고 힘이 빠지는 증상을 경험하게 된다. 도움말ㆍ경희의료원
양홍주 기자 yanghong@hk.co.kr
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