섹시한 뒤태 만드는 방법은 어떤 것이 있을까? 단기간 효과는 성형수술이 으뜸이겠지만 부작용 위험과 비용을 고려하면 운동만큼 효과적인 게 없다. 세계 유명 스타들의 트레이너인 영국인 매트 로버츠씨는 “운동으로 만든 몸은 칼로 표현할 수 없는 것이 있다”며 운동으로 만들어진 몸과 성형수술로 만들어진 몸의 차이점을 강조했다.
캘리포니아 와우 휘트니스센터의 도움말로 콜라병 뒤태 만들기에 도전해 보자.
▲탱탱한 엉덩이를 위해 런지-라잉 힙 업덕션
런지는 한쪽 다리를 내민 채 앉았다 일어서기를 반복하는 것. 먼저 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내딛는다. 내딛은 다리는 살짝 굽혀 체중을 실어주고 뒤에 놓인 다리는 쭉 뻗는다. 가슴을 곧게 펴고, 시선이 정면을 향하면 준비 완료. 척추를 똑바로 세운 채 호흡을 내쉬면서 양쪽 무릎이 동시에 90도가 되도록 서서히 굽혀준다. 2세트는 왼쪽 다리를 앞으로 내고 같은 방법으로 반복한다.
라잉 힙 업덕션은 모로 누워 다리를 들어올리는 운동이다. 엉덩이 라인을 살리는데 그만이다. 다리를 편 채 오른쪽을 보고 옆으로 누워 오른팔로 몸을 지탱해 상체를 일으킨다. 왼쪽 다리는 몸통과 수평이 되도록 곧게 펴고, 오른쪽 다리는 굽혀서 중심을 잡는다. 숨을 내뱉으면서 왼쪽 다리를 들고, 최고점에서 1초간 멈춰준다. 2세트는 방향을 바꿔준다.
▲옆구리를 날렵하게 사이드벤드-볼 토르소 로테이션
사이드벤드는 옆구리를 반복적으로 수축ㆍ이완시키는 운동이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손은 머리 뒤에 두고 오른손엔 덤벨을 든다. 엉덩이에 힘을 주고 시선은 정면. 덤벨 든 쪽으로 기울이되 옆구리는 골반을 향해 강하게 짜준다는 느낌으로 한다. 다음 세트는 방향을 바꿔 진행한다.
볼 토르소 로테이션은 운동용 짐볼이 필요하다. 짐볼에 어깨와 등을 대고 눕는다. 다리는 어깨 너비로 벌린 채 양손을 모아 쥐고 천장을 향해 쭉 뻗는다. 시선은 손끝에. 옆구리가 볼에 닿도록 몸통을 서서히 돌린다. 가슴을 펴고 시선은 손끝을 따라간다. 새끼줄을 꼬듯 골반을 기준으로 상체를 꼬아준다는 느낌으로 한다.
▲뱃살엔 크런치-리버스크런치
허리의 군살을 없애기 위해서는 뱃살도 같이 빼줘야 효과가 있다.
크런치는 윗몸일으키기 동작과 비슷하다. 쿠션이 있는 깔개 위에 누워 양 무릎을 세우고 무릎 사이에 테니스공을 끼운다. 양손은 머리 뒤에 자연스럽게 놓는다. 양 무릎으로 테니스공을 눌러주면서 허리를 바닥에서 떼지 않고 상체만 15도 정도 들어올린다. 상체를 올리면서 숨을 내뱉고, 누운 자세에서 들이쉰다. 목이 구부러지지 않게 하는 게 포인트.
리버스 크런치는 하체를 들어올리는 크런치 자세다. 깔개 위에 누워 양손을 허리 밑에 놓는다. 무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어올린다. 등이 패드에서 떨어지지 않게 주의하면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 아랫배에 긴장을 늦추지 않는다. 골반을 배꼽 쪽으로 가져간다는 느낌으로 꼬리뼈를 깔개에서 약간 뗀다.
본 운동은 약 15분간 가벼운 준비운동을 해 몸에 약간 땀이 난 상태서 실시한다. 월요일 엉덩이, 화요일 옆구리, 수요일 복부 순으로 시행하면 된다. 목금토도 같은 순서로 하고 일요일은 하루 쉰다. ‘근력운동은 하루 하고 이틀 쉰다’는 원칙 아래 각 부분별로 순환하는 것이다. 모든 본 운동은 15회 혹은 그에 상당한 시간을 1세트로 한다. 총 4~5세트를 한다.
허정헌기자 xscope@hk.co.kr사진제공 북폴리오
기사 URL이 복사되었습니다.
댓글0