사계절 중 가장 비타민 섭취가 필요한 때를 꼽으라면 겨울에서 봄으로 넘어가는 바로 요즘이다. 겨울을 나는 동안 신체는 체내에 축적해 놓은 비타민을 많이 소비했기 때문이다.
아무리 보신을 위해 음식 섭취량을 늘리더라도 적당량의 비타민이 없으면 영양소들을 효과적으로 이용하기 힘들다. 비타민은 또한 봄철 건조한 대기로부터 피부를 보호하고 환절기 시차적응에 고생하는 신체의 각종 스트레스를 덜어주는데 필수적이다. 비타민의 종류와 올바른 섭취방법을 을지대학병원 가정의학과 김상환 교수의 도움으로 살펴본다.
비타민 복용, '많이' 보다 '꾸준히'
비타민이 몸에 좋다는 것은 상식이지만 과연 얼마나 많이 먹어도 되는 지는 매우 고전적인 논쟁이다. 비타민은 크게 수용성(비타민B, C 등)과 지용성(비타민A, D, K 등)으로 나눌 수 있는데 이중 수용성 비타민은 적정량 이상 많이 먹더라도 체내에 저장되지 않고 배설을 통해 몸 밖으로 나가기 때문에 문제가 되지 않는다.
상식이 허용하는 수준에서 지나치지 않은 복용량은 건강을 해치지 않는다는 뜻이다. 하지만 지용성 비타민은 다르다. 인체는 사용하고 남은 지용성 비타민을 배출하지 않고 간이나 지방 조직에 저장하기 때문에 지나치게 섭취하면 구토, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있으므로 복용 설명서가 권장하는 양만큼만 먹는 게 중요하다.
김상환 교수는 “비타민은 무조건 많이 먹는 것이 아니라 적당량을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다” 며 “최근 임상에선 수용성 비타민의 섭취량은 별 문제가 되지 않는 것으로 보고 있으며 다만 종합비타민이 아닌 단독으로 복용하는 지용성 비타민을 과도하게 먹으면 일부 부작용이 일어날 수 있기 때문에 사용자들에게 주의를 주고 있다”고 말했다.
식후 즉시 복용이 효과적
몸에 좋은 것일수록 제대로 섭취하는 게 무엇보다 중요하다. 특히 비타민은 외부로부터 공급 받아야 하므로 먹는 방법을 숙지해야 한다.
우선 수용성 비타민은 식사 직후에 먹는 것이 효과적이다. 식후에 바로 복용하면 식사와 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 배가 시키기 때문이다. 공복 때는 비타민 복용을 피해야 한다. 위벽을 자극해서 위장장애를 일으킬 수 있기 때문이다.
지용성의 경우도 대체로 식후에 먹을 경우 효과가 더 나은 것으로 알려져 있다. 다만 제니칼과 같은 비만 치료제를 복용할 때는 지용성 비타민 섭취를 피하는 게 좋다.
건강 상태와 컨디션에 맞출 것
같은 성별, 같은 나이라도 활동 정도와 건강상태에 따라 비타민의 1일 섭취 권장량도 달라질 수 있다는 것을 명심해야 한다. 특히 감기에 걸렸거나 스트레스를 많이 받는 사람은 평소보다 더 많은 양의 비타민을 먹어도 좋다.
때문에 정해진 양을 먹는 것보다 그날 그날의 컨디션에 따라 비타민을 섭취하는 것이 더욱 효과적이다. 비타민제제를 구입할 때 약사에게 이러한 경우 허용할 수 있는 섭취량의 범위에 대해 설명을 듣는 것도 방법이다.
김 교수는 “스트레스를 많이 받는 사람이나 다이어트를 하는 중이라면 비타민A, B, C를 보충해주는 게 좋다. 이들은 스트레스에 대처하는 호르몬 합성을 돕고 에너지 생산의 조력자가 되어준다” 며 “노인은 항산화 작용으로 노화를 방지하는 비타민 A, C, E와 뼈의 노화 예방에 도움이 되는 비타민K를 보충하는 게 좋다”고 말했다.
▲ 이런 사람 이런 비타민 꼭!
*스트레스를 많이 받는 사람_ 비타민A와 C. 스트레스에 대처하는 호르몬을 합성하고 에너지 생산에 도움을 준다.
*담배를 많이 피우는 사람_ 비타민C. 흡연은 혈중 비타민C의 농도를 최고 40％까지 파괴하기 때문에 흡연가라면 반드시 추가 복용을 권한다.
*술을 많이 마시는 사람 _ 비타민C, B1, B4, B9. 이들 비타민은 알코올을 섭취하면 흡수가 방해되므로 보충이 필요하다.
*임산부 _ 비타민 B9(엽산)는 혈구를 생성하거나 세포 대사를 이루기 위해 반드시 섭취해야 하는 것으로 임산부가 이를 제대로 섭취하지 않으면 조산이나 저체중아 출산 등 문제를 일으킬 수 있다. 비타민B6는 입덧을 예방해준다.
*다이어트하는 사람 _ 비타민 A, B, C. 열량을 제한하면 부족해지기 쉬운 비타민들이다.
*노인 _ 비타민 A, C, E, D, K는 항산화 작용으로 노화를 늦춰준다. 골다공증 예방에도 도움이 된다.
*수험생 _ 비타민 B. 에너지 생산을 도와 학업능률 향상시켜 준다.
양홍주기자 yanghong@hk.co.kr
기사 URL이 복사되었습니다.
댓글0