매년 제야의 종소리를 들으며 ‘건강한 신체에 건강한 정신’을 외치고 새 출발을 해야겠다고 다짐하지만 대개 작심삼일이 되기 십상이다. 건강을 위해서는 어떻게 하는 것이 좋은지 누구나 다 알고 있지만, 하고 싶은 것을 참고 하기 싫은 것을 억지로 한다는 게 말처럼 쉽지 않기 때문이다.
하지만 무엇이든 노력 없이 얻어지는 건 없다. 건강도 마찬가지다. 특히 운동 부족에 서구식 식생활, 스트레스 등 온갖 악조건 속에 파묻혀 사는 현대인들이 건강을 지키려면 그야말로 뼈를 깎는 노력이 필요하다. 자리 보존 10년보다 건강한 하루가 낫다는 말이 있다. 그러기 위해서는 무엇보다 나쁜 생활습관을 바꾸는 것이 중요하다.
1. 담배는 무조건 끊자
서울에 사는 중년 남성의 조기사망 원인 가운데 25%가 흡연 때문인 것으로 나타났다. 담배로 인한 사망률은 2020년까지 계속 늘어날 것으로 보인다. 직접적인 흡연 뿐 만 아니라 간접흡연으로 인한 폐해 역시 심각한 것으로 나타났다. 담배는 단 한 개피만 피워도 혈액 순환이 느려지고 심장 박동이 빨라지는 등 신체에 이상 증세가 나타난다. 따라서 서서히 줄여나가는 것보다 지금 당장 금연을 시작해야 한다.
금연을 위해서는 무엇보다 의지가 가장 중요하다. 금연 목표를 세웠다면 담배와 관련된 물건을 치우고, 담배를 대신할 만한 것을 찾아야 한다. 금단 증상을 짜증스러워하지 말고 당연한 과정으로 여기고 편안한 마음으로 맞서야 한다.
그 동안 번번이 금연에 실패했다면 금연 클리닉에 등록해 전문적인 관리를 받는 것도 한 방법이다. 삼일을 고비로 해서 보름 정도만 지나면 금연에 성공할 확률이 높아진다.
2. 적절한 음주 습관을 갖자
우리나라 남성들의 경우 음주로 인한 간경변, 간염, 간암 등 간질환 사망률이 세계 최고 수준이다. 적당한 음주는 건강에 도움이 된다지만 그 ‘적당’수준을 지키기가 말처럼 쉽지 않다.
과음 습관은 간 건강뿐만 아니라, 식도암, 고혈압, 관상동맥질환 등 심각한 질환을 일으키는 것으로 알려져 있다. 만약 자신의 의지로 음주량을 조절하기 힘들면 전문의를 찾아 ‘알코올 의존증’이 아닌지 검사를 받아보는 게 좋다.
음주 습관을 바로잡기 위해서는 주나 월 단위로 음주 계획을 세우는 게 도움이 된다. 과음 횟수는 1주일에 1회 이상을 넘기지 않도록 한다. 또 어쩔 수 없이 술을 마시더라도 공복에 마시는 건 피한다. 음주 전에 식사를 하면 포만감이 들어 과음을 어느 정도 예방할 수 있다.
3. 규칙적으로 운동을 하자
운동은 신체를 젊게 유지하는 필수요소다. 그러나 우리나라 성인의 운동량은 절대적으로 부족한 실정. 국민건강 및 보건의식행태조사 결과에 따르면 우리나라 20세 이상 국민의 72.5%가 평소에 운동을 하지 않는 것으로 나타났다. 운동을 거창하게 생각하고 미루는 게 가장 큰 문제다.
따로 운동에 할애할 시간을 내기 힘들면 평상시에 수시로 기지개 펴기 등 스트레칭만이라도 꾸준히 해야 한다. 하루에 3번, 10분 정도씩 스트레칭으로 강직된 어깨와 근육을 풀어주고, 걸어 다니는 습관만 들여도 건강에 큰 도움이 된다.
4. 고르게 잘 먹자
건강한 신체를 유지하기 위해 필요한 영양소는 40여 종에 달한다. 이 영양소들은 서로 유기적으로 연결돼 있어 하나라도 넘치거나 부족하면 영양 불균형으로 이어진다. 우리나라 사람의 경우 고지방식을 먹지 않더라도 식단이 탄수화물에 편중돼 있기 때문에 평소 살코기 등 근육 조직 발달을 돕는 단백질 식품을 챙겨먹는 식습관을 들여야 한다.
단 것은 가급적 피하는 게 좋지만 굳이 먹고 싶다면 신선한 과일을 먹는다. 총열량의 20%는 지방을 섭취해야 하는데, 가급적 생선류를 통해 불포화 지방산을 섭취하는 것이 바람직하다. 우리나라 사람은 특히 염분을 과다섭취하지 않도록 신경 써야 한다. 염분(나트륨)을 과다섭취하면 고혈압, 위암 발생 확률이 높아진다.
5. 영양 보충제를 먹자
비타민과 무기질은 직접 에너지원이 되지는 못하지만 신체의 각종 대사에 관여해 신체기능을 조절한다. 호르몬과 비슷한 작용을 하지만 호르몬과 달리 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취돼야 한다.
비타민은 소량만 있어도 충분하지만 필요량이 공급되지 않으면 체내 영양소 대사에 지장을 받게 된다. 비타민의 도움 없이는 탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방의 3대 열량소가 체내에서 정상적으로 에너지를 발생하지 못하기 때문이다. 비타민은 음식으로 충족하기 힘들기 때문에 별도로 보충제를 먹는 것이 좋다.
6. 스트레스를 해소하자
각종 정신 질환과 질병을 일으키는 스트레스를 해소하기 위해서는 규칙적인 생활습관이 중요하다. 일찍 잠자리에 들고 아침 일찍 일어나 식사하는 것은 기본.
일할 때는 우선 순위를 정해 급한 일부터 처리하되, 완벽하게 처리하겠다는 욕심을 버리고 휴식 시간〈？일에 대해서는 잊고 확실히 쉬도록 한다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사만으로도 스트레스가 누적되는 걸 피할 수 있다.
감정이 상해도 억누르거나 분노를 곧바로 표출하기보다는 침착한 목소리로 솔직하게 자신의 의사를 전한다. 직장에서 스트레스를 받을 때는 서로를 격려하는 친구를 만나거나 모임에 꾸준히 참석해 기분을 풀도록 한다. 일감은 되도록 집으로 가져오지 않도록 하며, 중요한 약속이나 일을 반드시 수첩에 기록해 놓치지 않도록 한다.
7. 청결을 생활화하자
최근 세균ㆍ바이러스성 감염 질환이 크게 늘고 있다. 감염을 피하려면 무엇보다 청결이 최선의 예방. 손에 잡균과 바이러스가 남지 않도록 잘 씻는 것이 중요하다.
바이러스와 잡균은 물로만은 씻어낼 수 없고 비누나 전용 세정제를 사용해야 한다. 비누 거품을 많이 만들수록 세정력이 좋아지므로 거품을 듬뿍 내서, 최소 20초, 손바닥과 손등은 물론 손가락 사이, 손톱 밑까지 꼼꼼히 닦아야 한다. 이 밖에도 호흡기 청결을 위해 양치질을 자주 하고, 식염수로 코 속을 세척하는 것도 좋다.
양치질은 열심히 하는 것보다 잘 하는 것이 중요하다. 치아 표면에 힘껏 문지르는 것보다 치아 사이에 끼인 이물질을 제거한다는 느낌으로, 치아뿐 아니라 혓바닥도 함께 칫솔질을 해야 한다. 양치질이 여의치 않을 때에는 물로 서너 차례 입안을 헹구는 것도 도움이 된다.
<도움말=강남베스트클리닉 이승남 원장, 삼성서울병원 건강의학센터 최윤호 교수>
권대익기자 dkwon@hk.co.kr 메디컬일러스트= 박성남 medicalart@naver.com
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