여름은 자칫 건강을 잃기 쉬운 계절이다. 더위에 지치고 냉방병에 열대야로 인한 불면증까지 겹치면 그야말로 옴짝달싹하기 힘들 만큼 기력이 쇠약해진다.
이럴 때일수록 영양가 높은 균형 잡힌 식사와 함께 규칙적인 운동으로 허약한 기운을 보충해야 하는데, 사실 한여름에 운동한다는 게 말처럼 쉽지 않다. 여름철 운동이 힘든 이유와 이를 극복할 수 있는 요령에 대해 알아본다.
여름 운동 왜 빨리 지치나
여름철에 운동능력이 떨어지는 가장 큰 이유는 체온 상승 때문이다. 쾌적한 환경에서는, 최대 운동능력의 약 50% 강도로 운동할 때 체온이 1도 정도 오르고, 최대 능력으로 운동할 때에는 체온이 39도까지 올라간다.
그러나 기온이 높아지는 여름에는 신체가 운동으로 발생한 열을 제대로 방출할 수 없다. 여기에 습도까지 높으면 땀이 증발하지 못해서 체온은 더욱 상승한다.
체온이 상승하면서 땀이 흐르면 피부 온도가 높아져 체온 조절을 위해 말초피부로 가는 혈액량은 증가하는 반면, 근육에 공급되는 혈액량은 줄어들어, 근육 수축력이 떨어지고 근육 내 피로 물질인 젖산이 쉽게 축적된다.
또 심장으로 돌아오는 정맥혈이 감소하고 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄어들면서 심박 수가 늘어나게 된다. 더운 여름철에 운동을 하면 쉽게 지치는 것은 이런 이유에서다.
해가 진 뒤 운동을
이런 어려움을 극복하기 위한 방법 중 하나가 바로 야간운동. 실제로 최근 미국 시카고대의 연구 결과 오후 7시 이후 야간운동이 낮 운동보다 운동효율성이 더 높은 것으로 밝혀졌다.
이는 신진대사를 증가시키고 신체를 각성해 운동효율성을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 오후 7시 무렵에 가장 빨리 늘어나기 때문이다. 또 저녁에 운동을 하면 자외선으로 인한 피해도 줄일 수 있어서 좋다.
간혹 식물이 밤에 이산화탄소를 내놓아 야간운동이 해롭다고 말하는 사람이 있는데, 이는 잘못 알려진 상식이다. 식물이 호흡작용에 의해 밤에 방출하는 이산화탄소는 광합성에 의해 낮에 방출하는 산소에 비해 그 양이 미미하다.
오히려 야간운동을 하면 잠을 잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비가 촉진돼 성장기 청소년의 경우 키가 크고, 성인은 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수 있다.
어떻게 해야 효과적일까
야간운동은 오후 7시부터 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 갖고 있는 사람이나 당뇨병 환자 및 고혈압 환자에게 좋다.
야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈압이 하루 중 밤에 가장 낮기 때문이다. 그러나 야간운동은 절대 과하게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있다.
운동 후에는 약간 차가운 물로 몸의 열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋은데, 이때 사우나나 온탕욕은 해롭다. 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문이다. 또 요통환자는 야간 운동시 골프연습, 볼링 등은 삼가야 한다. 야간에 하기 좋은 운동으로는 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅 등이 있다.
아침 운동시 주의사항
아침운동은 오전 6시부터 8시 사이, 식전이 좋으며, 야간운동과는 반대로 일찍 자고 일찍 일어나는 수면습관을 가진 사람에게 좋다.
새벽운동의 경우 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만 해소에 좋지만 뇌졸중 위험과 심장병을 갖고 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 혈액 순환이 원활하지 않은 상태에서 뇌와 심장에 과부하가 걸리면 위험할 수 있기 때문이다. 특히 도시에서는 새벽 시간대에 운동을 하는 것은 가급적 피하는 게 좋다.
기온이 높은 낮에 대기 중에 올라갔던 오염물질이 새벽에 내려오기 때문이다. 가솔린 자동차의 배기가스에 많이 포함된 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈과의 결합력이 200배 이상 높아 인체에 나쁜 영향을 미친다. 새벽에 하기에 적절한 운동으로는 구기종목, 덤벨 운동, 달리기 등이 있다.
짧은 시간에 고강도의 운동을 하는 경우에는 새벽에, 긴 시간에 걸쳐 저강도 운동을 하는 경우에는 야간에 하는 것이 바람직하다.
권대익기자 dkwon@hk.co.kr
<도움말=삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 나누리병원 정형외과 윤재영 과장>
■ 여름 운동 조심할 4계명
운동 적응기간 중 피로 이겨라
더운 환경에서 운동을 처음 시작할 땐 첫날 심박수와 체온이 많이 상승하고 심한 피로감을 경험하게 된다. 그러나 동일한 운동강도로 며칠동안 운동을 계속하면 점차 운동이 쉬워지고 혈액량이 증가해 산소공급이 원활해지며 심박수는 자연히 떨어지게 된다. 소변을 통한 수분손실이나 땀의 염분농도도 줄어든다.
이렇게 더위에 인체가 적응하게 되는 것은 운동 시작한 후 4～8일이 지나면서부터다. 잘 적응하는 사람은 4일만 운동해도 적응이 된다.
한낮 야외 운동을 삼가라
여름철 운동시 중요한 것은 시간대와 장소 선택이다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 5시까지는 체온 급상승에 따른 일사병과 열사병,강력한 자외선에 의한 피부손상을 입기 쉬운 시간대다.
장시간 운동은 금물
기온 21도, 습도 70% 이상의 고온 다습한 환경에서는 신체의 정상적인 체온조절능력이 장애를 받을 수 있어 탈수나 탈진, 열사병을 유발될 수 있다.
따라서 습도가 높은 경우는 땀이 대기로 방출되기 어려워 운동강도를 낮추거나 지속적인 운동보다는 운동 강도를 평소보다 10～20% 낮추는 것이 좋다. 전체 운동 시간은 30분～1시간 가량으로 정해놓고 하는 것이 좋다. 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 한다.
수분 공급을 충분히
여름 운동 중 열 손상을 예방하는데 제일 중요한 요소는 적절한 수분 공급이다. 일반적으로 운동 중에 흘리는 땀의 양은 시간당 .75~1ℓ정도 된다고 한다. 더운 날 소실될 수 있는 전체적인 몸의 수분량은 시간당 2ℓ이상이 될 수 있다. 때문에 운동 시작 1~2시간 전에 450~500㏄의 수분을 섭취하고, 운동 시에는 매시간마다 시원한 음료수를 600~1,200㏄섭취하도록 한다.
그러나 한번에 많은 양을 섭취하면 무리가 될 수 있으므로 20분 후부터 생수 1컵(150～200㎖) 정도를 규칙적으로 마시는 것이 좋다. 운동 시작 후 1시간까지는 생수로 수분을 공급하는 것이 좋으며 그 이후로는 수분과 에너지를 보충해주는 스포츠 음료가 도움이 된다.
운동 중의 갈증은 그만큼 체내수분이 모자란다는 신호이다. 체액 상태를 평가하는 좋은 방법은 매일 아침마다 화장실 사용 후 체중을 측정하는 것이다.
이 때 약 750g의 체중감소가 있다면 탈수된 것을 의심하고 운동을 하기 전 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 체중의 3～5% 정도 수분이 소실되면 탈수현상이 오는데 이렇게 되면 운동능력과 근력, 지구력의 저하를 가져오게 된다.
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