가볍게 미끄러지면서 팔을 짚고 넘어졌는데 손목이 부러져 결국 두 달간 깁스를 하고 불편함을 겪게 된 50대 환자에게 골다공증이 함께 진단됐습니다. 갱년기와 함께 찾아오기 쉬운 불청객인 골다공증에 걸리지 않으려면 평소 칼슘을 많이 섭취해야 합니다.
갱년기에 권장되는 칼슘은 얼마일까요? 갱년기에는 하루에 1,000㎎의 칼슘이 권장됩니다. 그럼 나는 칼슘을 얼마나 먹고 있나요? 우리나라 국민이 가장 부족한 영양소가 바로 칼슘입니다. 1998년 조사에 따르면 하루에 511㎎으로 평균 권장량의 75% 정도를 섭취했답니다.
그럼 무엇을 먹어야 칼슘을 많이 먹을 수 있을까요? 당연히 우유입니다. 우유1팩 (200㎖)을 먹으면 210㎎의 칼슘을 섭취할 수 있는데, 갱년기에는 저지방 우유를 드시는 것이 칼슘도 260㎎으로 많이 련淪絿?수 있을 뿐만 아니라 포화지방산도 적게 섭취할 수 있는 일거양득의 방법입니다.
다음에는 콩과 두부 멸치 미꾸라지 명태 등의 생선과 푸른 채소 등에 칼슘이 많이 들어 있습니다. 하루에 1,000㎎의 칼슘을 먹으려면 저지방 우유 1팩(칼슘 260㎎), 두부 80g (칼슘 100㎎), 멸치 15g (칼슘 273㎎), 굴 70g(칼슘 70㎎), 동태 1토막 (칼슘 100㎎), 검정 깨 8g(칼슘 100㎎), 대합 70g (칼슘 87㎎) 정도입니다. 신경을 써서 먹어야 1,000㎎의 칼슘을 섭취할 수 있답니다.
아침에 출근해 커피 한잔, 잠깐 머리를 식히려고 커피 또 한잔, 점심을 먹고 잠깐의 호사를 위한 카페라떼 한잔이면 하루에 세 잔은 쉽게 먹게 되는 40대 이후의 직장인은 조심해야 합니다.
지나친 커피는 칼슘 흡수를 방해해 뼈를 약하게 합니다. 커피만 안 먹으면 되나요? 칼슘 흡수를 방해하는 다른 음식은 없나요? 물론 있습니다. 과다한 탄산음료와 알코올도 같은 역할을 합니다. 그리고 짠 음식도 칼슘 배설을 늘려 뼈를 약하게 합니다. 단백질을 너무 많이 섭취해도 칼슘 손실이 많아져 뼈를 약하게 만듭니다. 하루에 2잔 이하의 적절한 커피와 하루에 생선 4~5토막이나 쇠고기 200g 정도의 단백질을 섭취하고 싱겁게 식사하는 것이 바람직합니다.
칼슘 흡수를 촉진하고 뼈에 칼슘과 무기질의 침착을 늘려 뼈를 튼튼하게 만드는데 필요한 영양소가 있습니다. 어렵게 먹은 칼슘을 효과적으로 사용하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 정어리와 같은 기름기 많은 생선과 이스트, 생선 간유, 강화우유 또는 강화시리얼 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 비타민 D는 식품에 의한 섭취보다도 햇빛에 의해 피부에서 합성되므로 적당한 야외활동을 하면 큰 문제가 되지 않습니다.
요즘 20대 여성들은 너무나 날씬한 몸매를 원해 다이어트를 생활화하고 있습니다. 그러나 이런 여성은 자칫 골다공증을 초래할 수 있습니다. 우리 뼈는 35세 이전에 최대로 골질량을 형성하게 됩니다. 35세 경에 골질량을 되도록 늘려 놓아야 나이가 들어 골다공증을 예방할 수 있습니다. 성장기에 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 뼈가 성장하지 않을 뿐만 아니라 골량이 제대로 늘어나지 않습니다.
지나친 다이어트보다 단백질과 칼슘을 적절히 섭취하면서 영양균형을 맞춰야 합니다. 골다공증은 무엇보다도 예방이 중요한 질환입니다. 노년기에 요통과 지팡이 대신 허리를 쭉 펴고 우아하게 걸으려면 젊을 때 적절한 영양섭취가 필수적입니다.
마지막으로 적절한 영양섭취와 함께 건강한 생활습관은 우리의 뼈를 더욱 튼튼하게 합니다. 금연과 함께 체중을 싣는 운동 등을 통해 건강한 노년을 준비합시다.
조영연 삼성서울병원 영양파트장
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