전문가 8인이 말하는 2005년 건강전략

새해엔 나쁜 생활습관을 고치고, 담배를 끊고, 규칙적인 운동을 하겠다고 결심한 사람이 많을 것이다. 건강전문가 8인이 라이프 스타일을 바꾸고 싶어하는 사람들을 위해 새해 건강전략을 제안한다.

송영주 의학전문 대기자 yjsong@hk.co.kr

■ 정신건강 투자 아끼지 말자

첫째, 가끔은 어깨를 젖히고 하늘을 보자. 움츠린 마음으로 신발코만 바라보며 걸을 때가 더 많은 세상, 가끔은 고개를 들어 하늘을 바라보자. 마음이 탁 트이는 순간, 그 경험만으로도 정신은 맑아진다. 둘째, 자기 자신의 좋은 친구가 되자. 우리 각자는 자신이 생각하는 것보다 훨씬 더 소중한 존재이다. 그 소중한 존재와 파트너쉽을 체결하기 전에는 인생은 내 편이 돼주지 않는다. 셋째, 진실한 칭찬과 격려를 아끼지말자. 날카로운 비판은 잠깐의 후련함과 긴 상처를 남길 뿐이다. 진정한 칭찬과 격려는 언제나 우리를 위로와 사랑으로 이끈다. 넷째, 때로는 모험과 도전을 두려워하지 말자. 몽테뉴가 말했다. ‘인생에 대해 그저 공손하게, 관습대로 쓰는 사람은 인생의 반 이상을 뒤에 버려두고 가는 셈이다’ 다섯째,정신적 탄력성을 키우기위해 애쓰자. 진정한 웰빙은 긍정과 희망의 시각에서 비롯된다. 우리 속에는 어려움이나 실패 속에서도 다시 일어서는 탄력성이 이미 갖추어져 있다. 그것을 믿고 포기하지 말자.

양창순 신경정신과 원장 겸 대인관계연구소 소장

■ 칼슘·비타민D로 골다공증 예방

튼튼한 뼈를 유지하려면 우유 치즈 요구르트 두부 멸치 등 충분히 칼슘 섭취를 하도록 한다. 붉은 양파, 푸른 채소, 야채 및 과일은 뼈의 소실을 부분적으로 억제하며 동시에 뼈에 꼭 필요한 미네랄을 공급해 준다.

등푸른 생선, 달걀 노른자, 동물의 간에 많이 포함된 비타민 D는 자외선에 노출된 피부로부터 형성될 수도 있는데 소장의 칼슘 흡수를 늘려주고 양질의 뼈를 형성하게 한다. 성 호르몬의 적절한 분비는 뼈에 매우 중요하므로, 성 호르몬의 이상을 초래할 정도의 지나친 다이어트나 과도한 운동은 피한다. 걷기 달리기 등 체중이 적절하게 실리는 운동을 1일 30 분 이상하며, 1일 20~30분씩 일광욕을 즐기는 것도 좋다.

또 스테로이드 약제나 갑상선 호르몬제 등 뼈에 해로운 약제의 남용을 피하고, 흡연과 과도한 알코올 섭취도 피한다. 골다공증은 증상 없이 골 소실이 진행되므로 가족력, 저체중, 조기 폐경 등으로 골다공증 발생 위험이 높다면 미리 골밀도를 측정, 본인의 뼈 건강을 점검하자.

임승길 골다공증학회 회장 겸 연세대의대 내과 교수

■ 육류 대신 생선, 쌀밥 대신 잡곡

체중을 줄이고 싶다면 균형 잡힌 식사를 하되 섭취 열량을 줄여라. 우선 며칠간 식사 내용을 적어본 후, 밥, 어육류, 채소, 우유 등의 식단 균형이 맞는지 확인한다. 편중된 식사를 한다면, 부족한 식품은 보완하고 과잉섭취 식품은 줄인다. 또 식사 중 열량이 높은 음식을 자주 먹는 경향이 있다면, 이를 영양상으로 대등한 저열량식품으로 바꾸도록 한다. 예를 들어 삼겹살이나 갈비 대신 생선구이를 먹는 것이다. 또 흰쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥을 먹으면, 같은 열량을 섭취하더라도 추가적인 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

둘째, 비만의 원인이 되는 잘못된 식습관을 찾는다. 아침을 거르고 밤에 폭식하는 경향이 있다면, 하루 세 끼를 챙겨 먹고 야식을 삼가도록 한다. 과자, 음료수 등 간식을 자주 먹는 사람은 간식량을 줄이고 대신 과일과 물을 먹자.

하루 섭취 열량을 10%만 줄여도, 한 달에 1~2kg의 체중 감량이 가능하다. 창의적인 사고는 건강한 육체에서 시작된다.

강재헌 인제대의대 서울백병원 비만센터 교수

■ 30대이후엔 암예방 신경을

암을 예방하는 방법은 크게 두가지다. 생활습관 개선과 조기발견이다. 생활습관 개선은 20대 이하나 가능하고, 사실 습관을 고친다는 건 너무나 많은 시간이 필요하다. 그래서 나는 30대 이후에게는 암 조기발견이 암 예방에 가장 효과적 방법이라고 생각한다. 암 조기발견은 개개인의 생활습관에 따라 달리 적용해야 한다. 예를 들면 B형간염 항원을 보유하고 있는 사람들은 간암 발병 가능성이 높으므로 정규적으로 초음파검사를 통해 조기 발견을 기대할 수 있다. 또 과거 위궤양을 장기간 앓았던 사람은 위암의 원인균으로 알려진 헬리코박터 파이놀리에 감염돼 있다는 증거이므로 정기적으로 위내시경 검사를 통해 위암을 조기에 발견할 수 있을 것이다. 전체 암의 3분의 2이상은 위암 간암 폐암 대장암 유방암 자궁경부암 등 6대암에 집중돼 있다. 이들 6대암 가운데 폐암을 제외하고, 나머지 암은 조기발견만 이루어진다면 100%완치가 가능한 암이다. 암을 조기에 발견하면 80%이상은 극복이 되며, 암 사망의 50%는 줄일 수 있다.

안윤옥 서울대의대교수 대한암협회 회장

■ 임신계획시 미리 건강체크를

태아의 신체기관은 수정 후 17일부터 형성되므로 임신부가 월경이 중단돼 임신을 의심하고 병원을 찾았을 때는 이미 각종기형, 자연유산, 저체중증 등을 막기엔 너무 늦을 수 있다. 의사를 찾아야 하는 최적의 타이밍은 임신을 계획했을 때다.

임신 전 건강검사는 산모의 건강상태를 전반적으로 점검, 태아에게 나쁜 영향을 미칠 요소는 없는지 점검해보는 것이다. 임신부가 임신 전 체중조절은 잘하고 있는지, 영양면에서 엽산, 종합비타민, 미네랄은 충분히 섭취하고 있는지 알아본다.

환경 면에서 산모는 알코올, 흡연, 사우나, 수은이 많이 함유된 생선류 등은 피하는 것이 좋다. 또 당뇨 갑상선질환 간질 고혈압 정신병 감염성질환 여부를 체크하고, 혹시 낭포성 여드름 치료를 위해 복용 중인 약물은 없는지 점검한다. 유산이나 조산, 출산 후 아이에게 이상이 있었던 경험, 자궁 내 발육부진, 출산 후 곧바로 임신하는 경우, 피임, 아기집 기형 등도 미리 체크해 봐야 할 중요한 요소들이다.

한원보 포천중문대 교수 겸 강남차병원 산모문화센터 소장

■ 금단현상 심하면 보조약품 이용

우리나라 인구의 5분의 1은 금연실패자다. 흡연자들은 지금까지 담배를 피웠어도 아직 큰 병에 걸리지 않았으니, 내일도 괜찮으려니 생각한다. 그러다 막상 폐암 진단을 받고 그제서야 담배를 끊지만, 불행하게도 폐암 환자의 80%는 3년 이내에 사망한다. 폐암진단을 받은 뒤엔 금연해봤자 소용이 없다. 따라서 아직 폐암에 걸리지 않았다면, 행운에 감사하면서 담배를 끊으라고 강력하게 권한다.

금단증상을 의지로 이겨내기는 쉽지 않으므로 차라리 약의 도움을 받는 게 낫다. 현재 시판중인 피부에 붙이는 패치와 니코틴 껌은 니코틴을 외부에서 공급, 금단증상을 줄이는 원리다. 이외에 부프로피온이라는 약물이 있다. 이 약물은 원래우울증 치료제로 개발됐으나, 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린을 자극하여 담배를 피지 않아도 담배를 핀 것 같은 안락한 느낌을 주어 금연을 돕는다. 담배 끊는데 약의 도움까지 받아야 하나 꺼릴 수도 있지만, 담배를 끊기 위해서 라면 수단과 방법을 가릴 여유가 더 이상 없다.

서홍관 국립암센터 금연클리닉 책임의사

■ 몸이 즐거워지는 운동 찾아라

첫째, 운동 목표를 구체적으로 세워라. 뱃살 제거냐, 몸짱 만들기냐에 따라 운동법이 달라지기 때문이다.

둘째, 일상생활을 운동하듯 보내라. 헬스클럽에서 30분~1시간 뛰었다고 나머지 시간은 아무렇게나 보내도 된다고 생각하지 말라. 운동하지 않고 보내는 나머지 23시간도 똑같이 중요하다. 헬스클럽에 가지 않고도, 일상생활에서 얼마든지 운동을 하며 지낼 수 있다. 예를 들면 차를 몰기보다는 가급적 대중교통수단을 많이 이용하고, 건물 안에서는 되도록 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 지하철 역에서 열차를 기다릴 때도 플랫폼에서 왔다갔다하며 기다리라.

셋째, 운동과 친해져라. 정말 내가 즐길 수 있는 운동을 선택하라. 마라톤이 유행이라고 무조건 달릴 게 아니라, 내가 좋아하는 운동이 과연 무엇인지 충분히 알아본 후 시작한다. 나는 살사춤을 즐긴다. 리듬이 빠른 살사춤을 추면, 기분도 좋고 젊어지는 느낌이다. 이처럼 자신의 몸을 즐겁게 할 수 있는 운동이 도처에 깔려있다.

박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수

■ 콜레스테롤 위험식품 피해야

우리 몸은 20대가 넘으면 모든 혈관이 노화하기 시작한다. 동맥경화증은 혈관을 일찍 늙게 만드는 요인들, 과다한 흡연, 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 비만, 운동 부족, 스트레스 등의 동맥경화증 유발인자에 빈번히 노출됐기 때문이다. 이런 요인들이 있으면 심근경색증 빈도는 2~3배나 증가한다.

특히 콜레스테롤이 높은 사람은 포화지방산 섭취를 줄이도록 노력해야 한다. 육류의 기름기 닭껍질 버터 소시지 베이컨 치즈 크림 등은 포화지방산이 많기 때문에 가능한 섭취를 줄이고 참기름 들기름 콩기름 올리브유 등으로 대체하도록 한다. 대신 신선한 채소나 과일 잡곡 현미 콩류 해조류 등을 충분히 섭취한다. 규칙적으로 30~40분씩 유산소 운동을 하는 것도 권장된다.

위험요인이 많은 사람은 심전도 변화를 수시로 체크받는 게 좋다. 가장 간편한 검사법은 운동부하검사. 운동부하검사는 결과가 정확하지 않을 수 있으므로, 좀더 정밀한 진단을 위해선 핵의학검사, CT검사, 심장초음파 검사 등이 권장된다.

조승연 대한순환기학회 이사장 겸 연세대의대 심장내과 교수