추석 식단은 대부분 고단백 고지방 고칼로리 음식으로 이뤄진다. 먹을 것이 부족했던 시절엔 영양보충에 도움이 됐을지 모르지만, 과도한 영양섭취가 문제가 되고 있는 요즘엔 오히려 건강에 나쁘다. 추석음식을 어떻게 조리하고 어떻게 섭취하면 좋을까. 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수와조영연 삼성서울병원 영양파트장의 도움말로 추석 웰빙 식이법을 알아본다.#조림이나 찜 요리를 활용한다
추석 음식은 대부분 기름에 지지고 볶는다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 활용하자. 고지방 군에 해당하는 갈비는 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다.
불가피하게 기름에 볶을 때는 센 불로 단시간에 볶아 기름 흡수율을 낮추도록 한다. 식용유의 사용량도 최소한으로 줄인다. 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다. 딱딱한 것부터 먼저 볶으며,볶는 도중 기름이 부족할 때는 기름 대신 물을 조금 넣어 볶는다.
또 튀김요리를 할 때에는 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다. 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다. 부침개 요리를 할 때에는 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다.
콩기름이나 옥수수기름보다는 칼로리가 낮은 올리브기름을 사용한다.
#과일의 당질을 조심하라
흔히 과일은 기름진 음식이 아니니, 얼마든지 먹어도 괜찮을 것이라고 여기기 쉬운데, 결코 그렇지 않다.
특히 당뇨환자는 과일의 양을 잘 조절해야 한다. 과일은 당질이 많이 함유돼 있어 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있기 때문이다. 과일의 하루 적정 섭취량은 50㎉ 정도. 일반포도는 19알, 거봉은 11알에 해당한다. 과일엔 식이섬유소도 들어 있으므로 주스보다 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다. 화채나 식혜를 만들 때 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 낸다.
탄수화물도 과량 섭취하지 않도록 주의한다. 심장병 당뇨병 신장병 환자는 특히 명절 음식에 주의를 기울이도록 한다. 콜레스테롤 수치가 높은 고기류만 주의할게 아니라, 떡이나 송편 등 탄수화물이 함유된 음식도 주의한다.
#절대 과식을 피한다.
무엇보다 중요한 것은 과식하지 않는 것이다. 불고기나 갈비찜 같은 육류보다 다양한 나물이나 야채 등 채식으로 배를 채우고, 식사를 할 때는 가족과 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는다.
너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜 뒤 속이 괜찮아지면 죽이나 미음 등 부드러운 음식부터 다시 섭취한다.
특히 급체의 경우 아무 것도 먹지 않고 한두 끼 정도 위를 비우는 것이 최선의 치료법이다. 심하게 체해 구토를 한 뒤에는 체온이 떨어지므로 몸을 따뜻하게 하고, 주스나 스포츠 음료로 수분을 보충한다.
한편 추석 때 찐 살을 빼겠다고 굶는 것은 어리석은 일이다. 굶는 것은 체중을 가장 빨리 빼는 방법이지만, 가장 빨리 체중이 증가하는 방법이기도 하다. 정상적인 근육 등이 파괴돼 조금만 먹어도 살이 찌는 억울한 체질로 바뀌기 때문이다.
한편 술은 공복에 마시지 않도록 한다. 가급적 술을 섞어 먹지 않는 것이 좋지만 여러 술을 섞어 마시게 된다면 약한 술부터 독한 술로 옮겨 마시는 것이 좋다. 또 술을 삼가야 할 사람에게 술 권하는 행동은 하지 않는다.
/송영주 의학전문 대기자 yjsong@hk.co.kr
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