이 동작을 잘 하기 위해서는 등을 바닥에 단단히 고정해야 한다. 등을 바닥에 마치 접착된 것처럼 바짝 붙어야 한다.이 자세가 곧 우리가 서 있을 때 지켜야 할 자세다. 이처럼 몸의 중심을 잡고 필라테스 동작을 하면 척추와 관절의 유연성을 기를 수 있다. 또한 복부근육을 강화해 허리 통증을 없애고 몸매도 아름답게 가꿀 수 있다.
먼저 누운 자세에서 두 팔과 두 다리를 죽 펴고 두 팔을 몸 옆에 둔 채 무릎을 직각으로 세운다.
코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 갈비뼈를 몸 가운데로 모으면서 맨아래 갈비뼈가 앞쪽에 튀어나온 골반뼈와 일직선이 되도록 한 뒤 등을 바닥에 단단히 고정시킨다. 이 때 맨 아래 배 근육(복횡근)은 아이스크림 스푼처럼 쏙 들어가게 만든다.
● 사진1 두 무릎을 가슴 위쪽으로 올리는데 두 다리는 바닥과 평행하게 만든다.
● 사진2 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 한쪽 발 발가락을 바닥으로 내렸다가 호흡을 하면서 올린 뒤 교대로 다른 쪽 발가락을 바닥에 내린다.
● 사진3ㆍ4 무릎과 발목을 붙인 채 두 발을 왼쪽 옆으로 보냈다가 원래 자세로 돌아와 다시 호흡을 하면서 오른쪽으로 보내는 것을 반복한다. 이때 등이 한쪽으로 쏠리지 않도록 상체를 그대로 유지해야 하며 꼬리뼈를 위로 올리지 말고 골반이 편안한 상태를 한다.
전홍조 순천향대 무용학과 교수ㆍ한국필라테스협회 회장
모델= 이시연 한국예술종합학교 무용원 발레전공
사진= 배우한기자
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