무더위에도 불구하고 걷기에 열중하는 사람들이 많다. 걷기가 심혈관계질환, 폐질환, 성인병 등을 예방하고 비만을 해소하는 데 좋다는 것은 다 아는 사실. 그러나 어떻게 해야 효율적으로 걷는 것일까.전문가들은 운동시간이 부족한 현대인들에게 부담없이 꾸준히 즐길 수 있는 ‘파워워킹’을 추천한다. 걷기를 운동으로 개발한 형태인 파워워킹은 심폐지구력을 향상시키고 뱃살의 원인인 체지방 제거에 매우 효과적이기 때문이다.
▲ 평상시 보다 3배 빨리 힘차게 걷기
대한육상연맹에 따르면 걷기운동은 올림픽 정식 종목으로 시속 14㎞의 속도를 유지해야 하는 레이스워킹(경보)과 경보 입문 단계인 피트니스워킹으로 구분되며, 피트니스워킹은 시속 8㎞를 기준으로 파워워킹과 이보다 빠른 스피드워킹으로 나눠진다.
평상시 걸을 때는 대퇴부에만 힘을 주어 발끝으로 걷는 반면 걷기와 달리기를 접목한 파워워킹은 발 전체로 지면을 딛고 상체를 많이 움직이며 힘차게 걷는 방식이다.
파워워킹은 보통 걷기보다 3배 정도 빠른 속도로 힘차게 걸으면 된다. 숨이 약간 가쁘면서 옆 사람과 충분히 대화가 가능할 정도의 빠르기다. 군인들이 행진할 때의 모습을 연상하면 되는데 중요한 것은 아주 씩씩하게 걸어야 한다는 것.
불필요한 체지방을 연소시키기 위해선 최대한 많은 근육을 이용해야 한다. 걸을 때 뿐만 아니라 일상생활에서도 동작을 크게 하면 평소 쓰지 않던 근육을 쓰게 된다. 하지만 척추와 관절 부상을 예방하기 위해서는 적절한 운동화(표 참조)를 고르는 것도 필요하다.
▲ 뱃살 제거에는 뛰는 것보다 파워워킹이 좋다
파워워킹은 하체 뿐 아니라 전신 운동이기 때문에 일반 걷기보다 2~3배 정도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 보면 파워워킹이 훨씬 효과적이라는 것이 전문가들의 견해다.
LG스포츠과학정보센터 소장 성기홍박사는 “시속 6.5㎞의 속도로 걸으면 우리 몸에서 식품을 통해 얻은 열량가운데 신진대사를 위해 쓰고 남은 약 360㎈의 열량이 소비된다“며 “체지방을 태우는데 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워워킹이 좋은 것도 이 때문”이라고 말했다.
중요한 것은 걷는 방법에 따라 효과가 다르다는 것. 평발인 사람은 양쪽 발을 밖으로 5도 정도 벌려서, 허리통증이 있는 사람은 발을 안으로 모아서 걷는 것이 좋다. 특히 디스크 환자는 경사진 곳에서 상체를 뒤로 젖히고 걷는 것이 효과적이며 관절염 환자는 뒤로 걷는 것이 가장 이상적이다.
/김혁기자 hyukk@hk.co.kr
■한국워킹협회
‘걷지 않으면 건강은 없다.’
2003년 말 현재 우리나라의 걷기운동 인구는 10만명 내외. 2001년 10월 한국워킹협회가 설립되면서 걷기운동의 보급이 이뤄졌다. 현재 16개 시ㆍ도지부가 결성돼 있으며 회원은 1만명 안팎이다. 협회는 매월 첫째 주 일요일을 ‘걷기의 날’로 삼았다. 서울에서는 도심의 허파인 ‘남산의 파워워킹그룹’이 주도해 일요일마다 걷기운동을 하고있다.
회원들은 남산체육관~북측순환로~남산도서관~남측순환로~남산체육관의 총 8㎞ 코스를 걷는다. 비가 오나 눈이 오나 매주 일요일 이른 아침에 걷는 것이 3년째가 됐다. 신입 회원은 일반 워킹을 하지만 대부분은 파워워킹으로 단련된 실력파들이다.
10년째 파워워킹을 수행 중인 한국워킹협회 산하 서울시워킹협회 김경태 사무국장(33)은 “걷기운동은 도시 샐러리맨들이 양복과 구두 차림으로도 할 수 있다. 고궁이나 공원, 백화점을 힘차게 돌아다니는 식으로 하루에 30분만 투자하면 큰 효과가 있다”면서 “관절과 근육에 큰 부담을 주지 않는 저강도 유산소 운동으로, 특히 30대 중반 이상 연령대의 사람들에게 권하고싶다”고 말했다.
한국워킹협회 윤방부회장은 “한국의 걷기운동은 걸음마 단계다. 하지만 우리나라도 5~10년 안에 현재의 마라톤 못지않게 걷기운동이 크게 사랑받을 것으로 예상한다”고 자신 있게 말했다.
유럽과 미국, 일본은 걷기문화 선진국이다. 네덜란드는 걷기역사 100년을 자랑한다. 일본은 1980년대에 걷기문화를 도입했다. 이들 나라에는 ‘3일간 걷기’와 ‘4일간 걷기’ 등의 종목에 10, 20, 30, 40㎞ 등 4개 코스를 하루에 최대 10시간씩 걷는 파워워킹 프로그램이 요즘 큰 인기를 끌고 있다. 이 프로그램에는 전국에서 무려 10만~20만 명이 참가한다.
/김혁기자
■'파워워킹' 전도사 경보코치 보단
“뱃살을 빼고 싶다고요? 그럼 뛰지 말고 걸으세요.”
전 폴란드 경보 국가대표팀 코치로 아테네올림픽 경보 한국국가대표팀 코치를 맡게 된 보단 브라코브스키(54ㆍ사진)는 파워워킹의 중요성과 올바른 운동방법을 강조했다
4일 일산호수공원에서 열린 ‘제1회 전국 경보대회 겸 2004 워킹페스티벌’에도 참가한 보단 코치는 “일반인들이 경보라고 하면 들썩들썩 엉덩이를 민망하게 뒤흔드는 오리걸음이 떠올라 섣불리 따라 할 엄두를 내지 못하는 게 사실”이라며 “그러나 경보와 달리 파워워킹은 일반인들도 쉽게 할 수 있다”고 말했다.
보단 코치는 특히 “팔 동작을 보통보다 크게 하는 것이 중요하다”고 했다. 쭉 팔을 크게 뻗어 걸으면 심장 박동수가 올라가 심장운동을 할 수 있고 운동량도 자연스레 늘어난다는 것. 그는 “처음부터 무리하지말고 약간 땀이 날 정도로 하루 30분만 걸어보라”고 제안했다.
그렇다고 무작정 걷는다고 되는 건 아니다. 파워워킹은 정확한 발 딛기와 무릎 굽힘 방지가 운동효과를 판가름한다. 보단 코치는 “발이 땅에 닿는 순간 무릎을 곧게 폈는지 머리 속으로 생각하라”고 조언했다.
발 딛기는 ‘뒤꿈치-발바닥-발가락’ 순으로 자연스럽게 하는 게 좋고, 달걀을 쥔 듯 주먹을 오므린 팔은 90도를 유지하는 게 좋다는 게 보단 코치의 설명이다. 시선은 10~15m 앞 바닥을 본다.
그는 “흔히 스트레칭을 하고 파워워킹을 하는데 10분 정도 가볍게 걸어 근육을 따뜻하게 데운 뒤 부드러워진 근육을 스트레칭으로 풀어준 다음 파워워킹을 시작하라”고 덧붙였다.
/고찬유기자 jutdae@hk.co.kr
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