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열렸다 '건강 2004'/"올해엔 정말 '운동권' 될 겁니다"
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열렸다 '건강 2004'/"올해엔 정말 '운동권' 될 겁니다"

입력
2004.01.05 00:00
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해가 바뀌면 어김없이 등장하는 말 가운데 가장 대표적인 것이 바로 건강이다. 올해도 대다수의 사람들이 새해 소망으로 건강을 꼽는다. 그만큼 인간의 건강을 위협하는 요소가 많아지고 있다는 방증일 것이다.온갖 매체마다 온통 건강 얘기뿐이다. 최근에는 건강을 지키기 위해 약물, 보약, 음식 등 기존의 정통 비법뿐만 아니라 자신이 직접 효험을 보았다는 민간요법을 소개하는 TV 프로그램까지 등장했다. 하지만 과학적으로 검증받은 건강유지 방법은 단연 '운동'이다.

운동효과를 극대화하기 위해 명심할 것은 나이와 체력에 맞는 운동을 지속적으로 해야 한다는 것. 체력이 뒷받침되는 30대 중반까지는 강한 체력이 요구되는 스포츠(축구, 농구, 테니스 및 산악자전거 등)를 즐기면서 체력을 향상시키고 유지하는 데 중점을 두면 된다.

본격적인 운동이 필요한 시기는 건강상태가 급격히 떨어지고 사회적으로 스트레스가 가장 많으며 성인병이 서서히 시작되는 30대 후반부터.

이 시기에 처음 운동을 시작한다면 전문가와 상의해 운동 중에 발생할 수 있는 심장마비 등의 불상사에 대비해야 한다. 중년이 되면 건강에 위험한 요인이나 질병이 한두 개쯤 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다.

20~30대의 운동

20~30대는 신체적으로 운동을 하기에 가장 좋은 시기이므로 가급적 여러가지 운동을 해보고 자신에게 맞는 운동을 선택하면 된다.

심폐지구력을 높이는 조깅, 자전거타기, 수영, 계단 오르기 등은 1주일에 3회, 하루 30~50분 정도가 적당하다. 웨이트 트레이닝 기계 등을 이용한 근력운동은 하루 15~20분씩 1주일에 이틀이면 충분하며, 유연성을 높이기 위한 스트레칭은 1주일에 사흘, 하루 10분씩 하는 것이 좋다. 남자에겐 달리기, 수영, 테니스, 검도, 스키, 근력운동이 적당하다. 여성인 경우에는 30대까지 뼈가 튼튼해졌다가 이후 약해지므로 골다공증을 예방할 수 있는 속보, 조깅, 등산, 스쿼시, 테니스 등이 알맞다.

40대의 운동

40대에는 신체기능이 급격히 떨어지기 시작하며 여러 가지 성인병이 많이 나타나기 때문에 식사조절과 규칙적인 운동을 통해 성인병에 적극 대처해야 한다. 특히 비만이 나타나기 쉬운 시기이므로 체중조절에도 신경을 써야 할 시기다. 최근 인터넷에서 일명 ‘몸짱’ 아줌마로 불리는 40대 여성이 최고의 인기를 구가하고 있다. 그만큼 이 연령대 여성이 날씬한 몸매를 유지하기 쉽지 않다는 뜻이다.

운동은 심폐기능 향상을 위한 유산소 운동과 근육기능 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 적절히 병행하되, 주당 3~5일씩 1회 운동시간은 30~60분이 적당하다. 비만일 경우에는 걷기, 속보, 조깅(러닝머신), 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등 비교적 운동강도가 낮은 유산소 운동을 장시간 지속하는 것이 바람직하다.

특히 골밀도가 감소되는 40대 여성의 경우 때문에 골다공증 예방을 위한 근력운동에 중점을 둬 체중 부하가 적은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산 등과 같은 유산소 운동과 덤벨, 아령 등을 이용한 운동과 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 체중 부하를 최대한 이용할 수 있는 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 이 밖에 심신수련으로 요가, 기공도 추천할 만한 운동이다.

50대의 운동

50대 역시 40대와 마찬가지로 체중조절과 성인병 관리에 중점을 두어야 한다. 50대는 성인병 인자를 한두 개 이상 갖는 연령대이므로 운동은 필수다. 성인병이 있는 경우라면 치료를 위한 운동에 역점을 두어야 한다.

이 연령대에는 순간반응이나 평형감각이 떨어지기 때문에 체력소모가 많은 운동은 위험할 뿐만 아니라 노화예방에도 도움이 되지 않는다. 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체면역 쳬계나 노화에 오히려 악영향을 끼친다.

운동은 스트레칭, 속보, 조깅, 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프 등 전신의 근육을 이용한 유산소 운동이 적당하다. 유연성을 키우기 위해 요가를 비롯해 태극권, 국선도 등 심신 단련 운동도 좋다. 운동횟수는 주당 3~5일, 운동시간은 매회 20~60분 정도가 알맞다.

60대 이상의 운동

60세가 넘어서면 기억력이 눈에 띄게 감퇴하므로 단어 맞추기, 퍼즐 등 정신 운동을 통해 인지력을 늘리고 간단한 육체적 활동을 병행하는 것이 좋다. 굳이 운동을 하고 싶다면 전문의와 상담을 한 뒤 시작해야 한다. 권장할 만한 운동으로는 스트레칭, 걷기, 등산, 배드민턴, 게이트볼, 골프, 요가, 태극권, 기공 같은 비교적 가벼운 운동이다. 실제로 65세 이상 여자를 대상으로 한 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 사람의 경우 기억력 상실 정도가 낮다고 한다.

70, 80대에는 가벼운 전염병에도 심각한 합병증을 얻을 수 있으니 주의해야 한다. 독감과 폐렴 백신을 접종하고 가벼운 증세라고 무시해서는 안 된다. 운동을 하려면 신체에 무리가 없는 걷기, 속보, 산책 등을 하고, 스트레칭, 선 체조, 기공 등이 좋다.

<도움말= 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수, 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수>

권대익기자 dkwon@hk.co.kr

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