요가/"이효리 허리가 안부럽다?"

날씨가 차가워지면 사람들의 활동량이 뚝 떨어진다. 젊은 층도 운동보다 컴퓨터 게임에 몰두하다 허리통증을 겪기 십상이다. 이럴 때 실내에서 하기 좋은 운동이 요가다.최근엔 허리나 어깨 통증이 있을 때 요가를 적극적으로 권하는 의사들도 많다. 평소 안 쓰던 근육을 자극해 뭉친 근육으로 인한 통증을 완화하는데 도움이 되기 때문이다. 예전엔 허리가 아프면 누워서 쉬라고만 했지만 이제는 꾸준한 운동으로 근육의 힘을 기르라는 것이 전문의들의 첫번째 권고사항이다.

하지만 감당할 수 없는 자세를 따라하다간 관절이나 허리를 다치는 경우도 적지않다. 때문에 자신에게 적절한 요가자세를 잘 알아둬야 한다. 척추·관절 전문 KS병원 정형외과 남기세 박사는 "좋은 자세의 가장 중요한 기준은 자신이 느끼는 통증"이라며 "뻐근한 정도까지는 괜찮지만 아프다고 느낄 정도면 그 자세는 피해야 한다"고 말한다.

보통 근육이나 인대가 뭉쳐서 생기는 단순요통은 특정 자세를 가릴 것 없이 도움이 된다. 그러나 경우에 따라 특정 자세가 증세를 악화시키는 경우가 있다. 대표적으로 디스크(추간판 탈출증)인 경우는 허리를 숙일 때 더 아프고 젖히면 나아진다. 반대로 신경이 지나는 구멍이 좁아진 척추관 협착증의 경우 허리를 숙이면 통증이 낫고 젖힐 때 심해진다. 때문에 디스크 환자는 허리를 숙이는 자세를, 척추관 협착증의 경우 허리를 젖히는 자세를 피하는 게 좋다.

운동을 시작하는 시기는 꼼짝도 못할 정도의 급성 요통이 진정된 후부터 빠를수록 좋다. 통증이 극심할 땐 일단 2∼3일간 누워 쉬어야 하며 엎드린 자세가 가장 허리에 부담이 적다. 이후 화장실을 다닐 수 있을 때부터 조심스럽게 허리 운동을 시작한다.

요가는 병원에서 허리통증 환자에게 처방하는 매킨지 운동요법, 윌리엄스 운동요법과 비슷한 자세가 많고 정신수양 효과까지 있어 손쉽게 시작할 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 매일 30분씩 반복한다. 또 병원을 찾으면 의사로부터 구체적인 운동처방을 받거나 운동기구를 이용할 수 있다.

/김희원기자 hee@hk.co.kr

● 디스크에 좋은 자세

디스크 환자는 허리를 구부릴 때 튀어나온 추간판(디스크)이 신경을 자극, 다리가 아픈 증세가 나타난다. 때문에 초기 다리가 당기거나 저리는 증상이 있을 땐 허리를 뒤로 젖히는 운동이 좋다. 허리를 뒤로 젖히면 튀어나온 수핵이 디스크의 앞쪽으로 움직여 통증이 줄어든다. 하지만 디스크가 터졌거나, 추간공 사이에 꽉 끼어있다면 허리를 뒤로 젖혀도 더욱 아파지기만 하므로 이럴 경우 어떤 운동도 하지 말고 쉬어야 한다.

코브라자세

엎으려 양 손바닥을 가슴 옆에 두고 양쪽 발뒤꿈치와 허벅지를 붙인 상태에서 배는 땅에 대고 상체를 명치까지 들어올린다. 팔로 받치지 말고 가슴과 허리 뒤쪽의 근육의 힘으로 버티는 게 중요하다. 시선이 천장을 향하게 숨을 참았다가 내쉬면서 자세를 푼다.

메뚜기자세

바닥에 엎드려 양손 바닥을 바닥에 댄 채 몸 안쪽으로 들어가게 모은다. 양발을 붙여 호흡을 들이마시면서 발을 가능한 한 뒤로 높이 들어올린다.

보트자세

엎드려 누워 양팔을 귀 옆으로 15㎝ 벌리고 양다리도 어깨 넓이만큼 벌린다. 호흡을 들이마시면서 팔, 머리, 다리를 동시에 들어올린다. 천천히 최대한 높이 들어올린다.

구름다리자세

하늘을 향해 누워 양손을 골반 옆에 놓고 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 아래에 붙인다. 호흡을 들이마시면서 배를 최대한 들어올리고, 내쉬며 엉덩이를 내린다.

● 척추관 협착증에 좋은 자세

척추관 협착증 환자는 허리를 앞으로 구부려 척추관을 넓혀주면 신경이 눌리지 않아 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 하지만 이 역시 신경이 눌리는 정도가 매우 심하거나, 척추가 불안정하거나, 협착증에 추간판 탈출증이 동반된 경우엔 허리를 구부려도 더욱 통증이 심해진다. 이 땐 전문의와 상담 후 운동을 하는 것이 좋다.

고양이자세

양손과 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 대 엎드린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 등을 들어올린다. 척추가 최대한 당기도록 자세를 취한다. 들이쉬면서 자세를 푼다.

앞으로 구부리기

양다리를 앞으로 뻗고 발을 붙여 않는다. 양팔을 앞으로 뻗어 숨을 들이마쉬고 내쉬면서 몸을 앞으로 숙인다. 이 때 무릎을 굽히면 안 된다.

스탠딩 삼각체위

양다리를 넓게 벌려 서고 양팔을 좌우로 죽 펴서 벌린다. 엉덩이-척추-머리가 일직선이 되도록 유지한 채 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 조금씩 오른쪽으로 기울인다. 왼쪽 팔은 하늘을 향해 수직으로 뻗는다. 20∼30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아온다.

비틀기자세

한 다리를 펴고 앉아 다른쪽 무릎은 굽힌다. 접힌 다리의 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 대고 밀면서 척추를 비튼다. 이 때 고개를 돌려 뒤쪽을 본다. 반대편도 반복한다.