Weekzine Free/등산과 달리기-운동효과 비교

조깅화를 살까…등산화를 살까"답답하게 기계 위에서 뛰어서야…. 자연을 호흡하는 등산이 역시 최고지."

등산은 심폐기능 향상효과가 뛰어나지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 경우 조심해야 한다. 나이가 들어 혈관 탄력이 떨어진 중년층은 심장에 부담을 받을 수 있기 때문. 특히 땀을 많이 흘리면 혈액이 농축돼 심장이나 뇌의 혈관이 막히는 위험요인이 된다. 산행중 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 느껴지면 바로 휴식을 취해야 한다.

산에 오르는 속도를 조절하려면 휘파람을 불어보는 것이 좋다. 휘파람을 불거나 상대방과 얘기를 나눌 수 있는 정도가 심혈관에 큰 무리가 없다.

첫 산행은 가벼운 배낭으로 3시간을 넘기지 말고 자주 휴식을 취해야 한다. 물이나 오이, 당근, 귤 등을 준비해 탈수증을 예방하면서 동시에 비타민을 섭취하는 것도 지혜. 등산하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족을 초래해 심장을 더욱 힘들게 한다.

산에 오르기 전 식사는 평소의 3분의2 분량으로 2~4시간 전에 먹는 것이 좋다. 고탄수화물, 저지방, 저단백식이 효과적이다. 지방은 산행중 위와 소장에 부담을 주며 단백질은 갈증을 일으키기 쉽다.

"산을 들고 다닐 수 있나. 손쉽게 하려면 달리기나 걷기는 언제든 할 수 있지."

달리기는 자세를 바로하는 것이 중요하다. 체중의 중심을 땅에 딛는 앞발에 두고 상체를 세우며 어깨의 힘을 빼고 시선을 자연스럽게 둔다. 발가락으로 땅을 딛지 말고 발뒤꿈치가 땅에 가볍게 닿으면서 발바닥 전체가 닿도록 해야 한다. 보폭은 넓게 하지 말고 발 크기의 2~3배가 적당하다. 팔은 90도 각도로 구부려 엉덩이 위로 흔들며 뛴다.

달리기를 처음 시작할 땐 1분 달리고 1분 걷기를 반복하다가 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 처음엔 100㎙를 1분에 달리다가 석달 후 30초에 주파하는 식으로 속도도 조금씩 빠르게 한다. 달리기 전후엔 반드시 근육을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

실내ㆍ외를 막론하고 달리기를 할 때 꼭 챙겨야 할 것은 좋은 운동화. 신발의 볼이 잘 맞아야 하고 충격흡수장치가 있어야 한다. 신발 크기는 2㎝ 여유가 있는 것이 좋고 신발 앞쪽 3분의1 부분이 잘 굽어지는 게 좋다. 물집이 생기지 않도록 양말도 꼭 신는다.

달리기는 자기에게 맞는 강도로만 하면 노약자와 임신부도 어렵지 않게 할 수 있다. 다만 더운 날씨에는 피하는 게 좋다. 특히 습기가 많고 기온이 높은 날은 체온 조절이 잘 안 돼 조심해야 한다.

단풍으로 물든 산이 스트레스로 찌든 직장인들을 부른다. 실내 운동만을 즐기던 이들도 산에 한번 오를까 하는 유혹을 느낄만하다. 등산과 달리기는 어떤 운동효과가 있고 어떤 이들에게 적합할까.

달리기와 등산은 모두 심장혈관을 튼튼히 하고, 심폐기능을 향상시키며, 오래 지속하면 지방을 태우면서 체중을 줄이는 효과가 있다. 단순 비교는 어렵지만 등산은 달리기보다 강도가 낮은 반면 시간이 2~3시간 이상 걸리고, 달리기는 등산보다 강도는 높지만 보통 1시간 이내라는 점에서 전체 소모되는 칼로리는 대체로 비슷하다. 또 두 운동 모두 일정 시간 이상 계속하면 베타 엔도르핀이 분비돼 상쾌한 즐거움을 느껴 우울증까지 치료할 수 있다.

근육에 대한 효과？보면 달리기는 리드미컬한 상하운동으로, 다리 근육 강화에 효과적이다. 허리와 다리의 근육은 가장 먼저 노화하는 근육이어서 달리기로 노화를 막는 것이 좋다. 반면 등산은 모든 근육을 균형있게 장시간 사용함으로써 근력보다 근지구력이 향상된다. 이는 종일 앉아있거나 서서 일하는 직장인의 만성 피로감을 줄이는 데 효과적이다. 여러 사람이 함께 할 수 있는 것도 장점.

두 운동의 가장 큰 차이점은 달리기가 시ㆍ공간의 제약 없이 자유롭게 할 수 있는 데 반해 등산은 그렇지 못하다는 것이다. 등산으로도 심혈관을 튼튼히 하고 체중을 조절하는 효과를 얻을 수는 있지만 그러기 위해선 1주일에 3회 이상 해야 한다. 주중엔 아무 운동도 하지 않고 주말에만 등산을 하는 경우 운동효과에 한계가 있다는 얘기다.

때문에 등산하는 틈틈이 달리기나 걷기 운동을 한다면 이상적이다. 주 3회 정도 40~50분간 2~3㎞를 걷거나 뛰고, 주말 등산을 한다면 좋은 운동효과를 얻을 수 있다. 달리기가 단조롭다고 느껴 운동을 포기하고 싶은 이들도 간간이 등산을 하면 심리적인 고양 효과를 얻을 수 있다. 러닝머신의 각도 조절기능을 이용해 오르막길을 걷는 운동을 하면 등산의 준비운동으로 좋다.

달리기는 관절에 체중을 싣는 운동이어서 무릎이 상할 수 있다. 뚱뚱한 사람일수록 체중조절을 위해 운동을 열심히 해야 하지만 관절을 다치기가 더욱 쉽다. 이 경우엔 빠르게 걷기나 등산이 적합하다. 그러나 등산도 평소 하지 않던 사람이거나, 비만하고, 짐이 많은 경우 무릎과 허리의 인대와 근육이 긴장해 아프거나 관절이 손상될 수 있다. 무릎을 평소보다 더 굽히고 탄력있게 내려와야 무릎과 허리로 가는 부담을 줄일 수 있다.

/도움말 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장

/김희원기자 hee@hk.co.kr