척추가 약해도 근육이 튼튼하면 건강한 허리를 유지할 수 있다.요통과 디스크 재발을 막으려면 배의 복근, 허리 뒤의 신전근을 강화하는 근력운동이 필수다.
누워서 엉덩이를 살짝 들어올리기 누워서 자전거타기 누워서 무릎을 굽힌 채 머리와 어깨만 살짝 들어올리기 손과 무릎을 대고 엎드려 한 다리씩 뒤로 뻗기 엎드려 누워서 팔을 대고 상체를 들어올리기 등을 10∼20회씩 반복하면 좋다.
스트레칭 운동도 곁들여 근력과 유연성을 함께 길러야 한다.
흔히 허리를 강화시키는 운동으로 꼽히는 수영 중에선 자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 오히려 허리에 부담을 줘 통증이 커질 수 있다.
철봉 매달리기도 권할 만하다. 병원에서 척추뼈 사이를 늘려주는 견인치료와 병행하면 효과가 배가된다. 발끝은 바닥에 댄 채 몸만 가볍게 들어올리는 식으로 10∼30초간 매달렸다가 쉬기를 몇차례 반복하도록 한다.
매달리기가 어려운 사람은 벽에 붙어선 채 손을 머리위로 쭉 뻗어올리기만 해도 좋다. 단 허리가 아프면 바로 멈춰야 한다.
중요한 것은 운동의 강도를 환자상태에 적절히 맞추는 것. 무리하지 않으려면 병원에서 근력측정을 해가며 적절한 운동처방을 받는 것이 좋다.
/김희원기자
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