DASH 식단에 돌입할 5단계 전략을 짜보자.분석
내가 먹은 식단을 적어보라
먼저 나 또는 우리 가족이 하루에 어떤 식품군을 먹고 소금을 얼마나 먹는지 계산해 볼 필요가 있다. 하루나 이틀간 <표1> 형식으로 빈 표를 만든 뒤 실제 먹은 음식을 적어보자. <표3> <표4> 를 참고하여 소금을 얼마나 섭취하는지도 적어본다. 이틀쯤 지나면 식품의 단위 계산과 소금 계산이 좀 익숙해진다.
비교
DASH 식단과 비교하라
이를 DASH 식단과 비교해 서서히 바꾸도록 한다. 갑자기 식단을 완전히 바꾸면 '먹는 낙(樂)'을 잃어 실패하기 쉽다. 채소 섭취가 부족하다면 먼저 점심 한끼만이라도 채소나 나물을 챙겨 먹는다. 과일을 먹지 않는다면 아침 상에 과일을 올린다. 외식으로 갈비, 삼겹살, 닭튀김 등을 먹으려 할 때 한번씩 생선으로 메뉴 선택을 바꾼다.
저염식
소금을 줄여라
한국 DASH 식단에서 가장 중요한 부분. 우리는 최저 필요량(4g)의 4∼6배(15∼25g)의 소금을 섭취한다. 그 주범이 매일 먹는 국, 찌개, 김치다. 물냉면이 비빔냉면보다 염분량이 많다는 것을 유념하자.<표3 참조> 싱거운 국물도 훌훌 마시면 많은 소금을 먹게 된다.
첫번째 방법은 물론 싱겁게 먹는 것이다. 세끼 식사를 통틀어 소금 2작은술만 먹어도 하루 8∼9g을 섭취(식품 염분 포함)하게 된다. 김치, 장아찌 등 짠지류, 젓갈류, 햄 캔참치 등 가공식품, 뱅어포 북어국 등 건어물 음식, 햄버거 피자 등 패스트푸드도 '소금의 바다'다. 화학조미료도 써선 안 된다.
그리고도 소금을 더 줄이는 요령. 국물을 버려라(라면 끓일 때도 물과 스프를 줄인다) 김이나 생선 구울 때 소금을 뿌리지 마라 허용된 소금을 한 두 요리에 집중적으로 넣어라 식탁에서 소금 간장을 아예 치워라 식초 레몬 카레가루 허브 등 향신료를 활용하라.
팁
간식 음료 바꾸기
다음 단계는 간식과 음료의 변화. 탄산음료나 밀크 커피 대신 저지방 우유나 생과일 주스를 먹는다. 입이 궁금하면 사탕이나 초콜릿 대신 녹차를 한 잔 하자.
실패 관리
라면을 먹어버렸다!
한번 기름지게 외식을 했다고 포기할 필요는 없다. 식이요법은 장기적으로 영향을 끼치므로 한 끼를 햄버거나 라면으로 때웠다면 다음 날 채소 샐러드 한끼로 보충하자. 전체적인 균형만 맞춘다면 충분하다.
/김희원기자
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