마라톤은 무엇보다 자신의 운동능력에 맞게 거리와 속도를 조절해야 부상 없이 달릴 수 있는 스포츠다. 따라서 단계별 운동방법이 어느 스포츠보다 요구된다. 또 자신의 능력에 맞는 거리를 여러 차례 도전한 후 자신감이 생겼을 때 한 단계씩 거리를 늘려 가는 것이 부상예방과 운동 효과를 극대화 할 수 있다.5km 도전하기
이 정도의 거리는 시간 차이는 있겠지만 건강한 사람이라면 대부분 완주가 가능하다. 하지만 성인병을 앓고있거나 과체중 및 관절 부상자는 전문의의 진단과 처방이 전제조건이다. 5㎞ 완주는 초보자는 1∼2개월, 중급자는 3주∼1개월, 상급자는 2∼3주에 한 번 정도가 적당하며 초보자의 경우는 약 1년 간 반복 후 단계를 높이는 것이 좋다.
10km 도전하기
초보자가 약간 무리를 해서라도 선택할 수 있는 거리다. 그러나 운동량이 부족한 사람이 의욕만으로 도전한다면 후반으로 갈수록 관절과 다리근육에 많은 스트레스로 힘들어지고 또한 평소보다 맥박수가 빨라져 거친 호흡으로 인한 심장장애를 일으킬 수 있다. 따라서 10㎞ 도전자는 연습할 때마다 약 30∼40분정도 쉬지않고 달리는 연습을 해야 한다.
하프 마라톤(21.0975㎞) 도전하기
하프코스 도전은 5㎞와 10㎞코스를 여러 차례 반복하여 약 2∼3년간 충분히 경험을 쌓은 후에 공략해야 한다. 하프코스 도전은 중급자 이상의 실력을 가진 사람이 주 3∼4회 훈련으로 지구력과 스피드를 향상시킨 뒤에야 도전이 가능하다. 대회 출전간격은 중급자는 2∼3개월, 상급자는 1∼2개월이 적당하다.
풀코스(42.195km) 도전하기
마라톤 풀 코스는 하프의 두 배지만 약 3배 이상의 에너지가 소모된다. 이상적인 풀코스 도전 시기는 하프코스를 약 5번 이상 완주하고 2년 후 도전하는 것이 좋으며 풀코스 도전을 위해서는 주당 약 5∼6회 훈련과 1∼2회 빠른 스피드 훈련 및 크로스컨트리 훈련을 해주는 것이 좋다. 풀코스 도전은 중급자는 연간 1회, 상급자는 봄, 가을에 한번씩 연 2회 정도가 적당하며 풀코스 완주 후 1개월 동안은 회복 훈련이 필요하다.
/런조이 닷컴 대표 이홍열
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