기온이 뚝 떨어지면서 가정이나 헬스클럽에서 운동을 하는 '실내 운동족(族)'이 부쩍 늘었다. 실내 운동에 사용되는 기구는 트레드밀(러닝머신)이나 복부근육 단련 기구인 AB슬라이더, 계단 오르내리기 기구인 스테퍼 등 다양하다. 이 가운데 가장 인기 있는 기구는 단연 트레드밀이다. 최근에는 트레드밀만 갖춘 '달림방'이라는 신종 업소가 여기저기 생겨날 정도다. 이런 열풍 덕분에 지난해 12월 각종 TV홈쇼핑 업체들의 실내 운동기구 매출액도 전년도 같은 기간보다 2∼3배 가량 급증했다. 실내 운동기구는 보통 접이식이라서 공간을 적게 차지하고 휴대가 간편하다. 또 칼로리 소비량이나 심장박동 수 등을 체크할 수 있는 제품을 선택하면 운동량이나 강도까지 자신에게 맞게 조절할 수 있다. 이런 실내 운동기구를 선택할 때는 자신의 신체조건에 맞는지 확인하는 것이 가장 중요하다.▶트레드밀
걷기나 달리기는 심폐기능을 향상시키는 대표적인 유산소운동으로, 별 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있을 뿐만 아니라 관절도 튼튼하게 해준다.
트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅, 달리기 같은 운동을 자신의 체력수준에 따라 할 수 있는 기구다. 특히 트레드밀을 이용한 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리가 가지 않게 하기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만인 사람에게 적합하다.
트레드밀을 이용해 걷기운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지한다. 팔은 힘을 주지 않고 앞뒤로 크게 스윙하고 발은 발 뒤꿈치가 먼저 발판에 닿도록 하면서 지면을 차듯이 걸으면 좋다. 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 걷기 속도는 '약간 힘들다'라고 느낄 정도까지 올려서 실시하는 것이 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 만약 속보를 해도 운동강도가 낮다 싶으면 기구의 경사도를 높여 운동강도를 늘리거나 아령(0.5∼3㎏)을 들고 걸으면 된다.
걷기운동의 횟수는 일주일에 3∼4회 정도, 운동시간은 한 번에 40∼50분 정도가 적당하고 익숙해지면 조금씩 속도와 횟수를 늘린다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기운동을 할 때는 항상 준비운동을 철저히 해야 한다. 준비운동은 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절부위를 위주로 가볍게 워밍업을 하거나 스트레칭을 한다.
트레드밀로 달리기를 할 때는 상체를 바르게 세워서 몸이 지면과 수직이 되도록 하고 몸에 힘을 빼고 가볍게 달려야 한다. 보폭은 크게 하고 걷기와 마찬가지로 발 뒤꿈치부터 닿도록 하면서 지면을 차듯이 달린다. 운동시간은 15∼30분 정도로 시작해 60분을 넘지 않도록 한다. 트레드밀을 이용할 때 양말만 신거나 맨발로 걷거나 달리면 자칫 발바닥을 싸고 있는 족저근막에 염증이 생길 수 있으므로 주의한다.
▶고정식 자전거
고정식 자전거 타기는 다리의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증 환자, 비만인 사람에게 아주 효과적이다. 근지구력과 심폐지구력뿐만 아니라 다리회전을 통해 허리를 부드럽게 함으로써 유연성도 향상시킬 수 있다.
고정식 자전거를 이용할 때 초보자는 핸들 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 다리 회전방법 등을 충분히 연습한 뒤 시작하고 조작에 익숙해지면 시간을 늘려나가는 게 좋다. 처음 2∼3분 정도는 천천히 페달을 돌리고 힘들면 아예 쉬는 것보다는 느리더라도 계속 페달을 밟는 것이 효과적이다.
▶스테퍼(계단 오르내리기)
계단 오르내리기는 하체를 주로 사용하는 유산소운동이다. 이를 실내에서 할 수 있게 고안된 것이 스테퍼. 스테퍼를 이용할 때는 운동화를 신고 발바닥 전체가 닿도록 해야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 오랫동안 운동을 해도 다리에 피로를 덜 느끼게 된다.
다만 신체에 부담을 많이 주는 운동이므로 처음부터 오랜 시간 하지 말고 5분 정도 운동한 뒤 휴식하고 4∼6회 반복하는 게 바람직하다. 특히 관절이 좋지 않은 사람은 이 운동기구를 이용한다면 운동 후 20∼30분 동안 얼음찜질을 하고 무릎을 심하게 굽히고 펴는 동작은 삼가야 한다.
▶AB슬라이드
얼마 전 한참 유행한 AB슬라이드는 무릎을 구부린 상태에서 양 손잡이를 잡고 상체를 서서히 펴면서 앞으로 이동했다가 되돌아오는 동작을 반복하는 운동기구. 허리 근육이 어느 정도 단련된 사람이라면 근육강화를 위해 사용해도 괜찮지만 평소 운동하지 않아 허리 근육이 약한 사람이 무리하게 사용하다가는 허리가 삐끗하거나 허리 근육통이나 담이 결린다는 근근막증후군 등에 걸리기 십상이다.
/권대익기자 dkwon@hk.co.kr
<도움말=삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 인천 힘찬병원 이수찬 원장>
■고혈압 아침운동 삼가고 당뇨병 준비운동 철저히
최근 운동이 만병통치약으로 '추앙'받고 있지만, 아무나 할 수 있는 것은 아니다. 특히 각종 질환이 있는 사람이 겨울에 운동할 때는 각별한 주의가 필요하다.
심장병이나 고혈압이 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우 혈압이 급상승할 수 있으므로 야외운동은 피하고 반드시 의사와 상담을 한 뒤 운동을 시작해야 한다. 고혈압이나 뇌졸중 등 심장혈관 및 뇌혈관 질환자도 겨울철 아침 운동을 삼가야 한다.
겨울에 순환 기능이 약해지는 당뇨병 환자는 운동을 하다 갑자기 심장병이나 뇌졸중이 발생할 수 있으므로 준비운동과 정리운동을 철저히 하도록 한다. 또 운동 도중 저혈당증상이 일어나면 두통 혹은 어지럼증이 생기거나 기운이 빠지기 쉬운 만큼 사탕 등을 준비하는게 좋다.
고혈압 및 심장혈관 질환자는 갑자기 추운 곳에 나가는 것조차 위험하기 때문에 가능한 한 실내 운동을 하는 게 좋다. 스트레칭을 포함한 준비운동을 평소보다 훨씬 많이 하고 보온이 잘 되는 옷을 입어야 하며 갑자기 힘을 쓰는 무산소운동을 삼간다. 유산소운동도 강도가 낮은 것이 적당하다.
무릎이나 엉덩이관절, 발목과 허리 등에 질환이 있는 사람이 트레드밀에서 달리면 증상이 악화될 수 있으므로 고정식 자전거 타기 같은 실내 운동이 적당하다.
/권대익기자
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