정기적인 건강검진은 질병을 초기에 잡는 첫번째 길목이다. 높은 콜레스테롤, 당뇨, 지방간의 조짐이 보일 때 식이요법과 운동 등 생활습관을 고쳐야 병원 치료 없이 건강을 유지할 수 있다. 술, 담배를 멀리하는 것은 기본. 특히 이러한 질병의 가족력이 있는 사람은 더욱 생활방식을 철저히 관리해야 한다.콜레스테롤과 중성지방이 높은 이들은 새우, 쇠고기, 버터, 달걀 노른자, 생크림 케이크, 마요네즈 등 지방이 많은 음식을 최대한 피하도록 한다. 녹차, 마늘, 등푸른 생선, 잡곡, 채소 등이 좋다. 또 간식, 인스턴트 음식, 취침 전 음식 등을 피해 전체 식사량을 제한해야 한다.
당뇨병인 경우에도 비만하지 않도록 전체 식사량을 조절하면서 흰쌀, 밀가루, 설탕, 조미료, 육류의 과다한 섭취를 피해야 한다. 현미와 잡곡밥이 좋다.
식이요법 처방이 필요한 이들은 대부분 운동도 함께 해야 한다. 운동은 한번에 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다. 달리기, 걷기, 수영, 에어로빅 같은 유산소 운동을 처음엔 10∼15분으로 시작해 30분 이상으로 시간을 늘리도록 한다. 따로 운동할 시간이 없는 직장인은 식사 후나 휴식시간에 짬을 내 산책을 하고, 주차를 멀리해 걷는 거리를 늘리며, 계단을 걸어서 올라가는 등의 습관을 들이도록 한다.
계단오르기, 자전거, 에어로빅 각 30분은 100∼200㎉, 테니스 1시간, 축구 40분, 속보 1시간20분은 300∼400㎉, 속보 2시간, 등산 1시간은 500∼600㎉를 소모할 수 있다.
/김희원기자
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