대학수학능력시험(11월6일)이 임박함에 따라 수험생들의 스트레스가 날로 커지고 있다. 특히 요즘같이 일교차가 심한 환절기에 수험생들이 건강의 균형을 잃기 쉽다. 지금부터는 영어 단어 한 개를 더 외우기보다 수험 당일 최선의 컨디션이 되도록 건강관리에 힘써야 한다. 수험생 건강관리요령을 알아본다.■생체리듬을 유지하자
시험을 앞두고 수면시간을 줄이는 경우가 많은데 최소한 5시간 이상은 잠을 자야 한다. 잠이 부족하면 집중력과 판단력, 기억력이 떨어지고 자신도 모르는 사이에 '미세 수면'에 빠져 시험을 망칠 수가 있다. 또 수능시험 시간에 적응하기 위해서는 지금부터 충분한 여유를 갖고 아침에 일어나는 연습을 하는 것이 좋다. 잠과 같은 생체리듬은 갑자기 조절할 수 없기 때문이다.
커피와 술, 담배, 수면제, 각성제는 숙면을 방해하므로 삼가야 한다. 특히 각성제는 중추신경에 자극을 줘 3∼4시간 동안 반짝 효과가 있는 것처럼 느끼지만, 두통, 짜증, 식욕부진, 수면장애 등 심한 부작용을 초래할 수 있다. 긴장 해소에 좋다는 말에 시험 당일 아침에 우황청심환 등을 먹는 경우도 있는데, 평소에 먹어보고 반응을 확인하지 않았다면 삼가는 게 좋다.
■머리가 아플 때
평소에도 시험날만 되면 머리가 아프다는 학생들이 적지 않다. 수능과 같은 중요한 시험 때는 더할 수 밖에 없다. 가장 흔한 것이 긴장성 두통. 오랫동안 같은 자세로 집중해 공부할 때 온다. 평소 두통이 없다가 시험이 가까워지면서 머리가 아프다면 긴장성 두통일 가능성이 높다. 가장 효과적인 치료법은 휴식과 안정. 가벼운 운동도 도움이 된다. 두통을 견디기 힘들면 아스피린이나 타이레놀 등과 같은 진통제를 복용하면 된다.
■아침식사는 꼭
가능하면 아침식사를 해야한다. 반찬은 골고루 먹되 포만감을 약간이라도 느끼면 숟가락을 놓아야 한다. 탄수화물은 뇌에 에너지를 공급하며 월경시 통증과 긴장을 누그러뜨린다는 연구결과도 있으므로 특히 여학생은 밥, 빵, 콘플레이크 등을 통해 탄수화물을 섭취하도록 한다.
지방은 모든 세포막의 구성 성분으로 신경세포막의 정상 기능을 유지해준다. 특히 생선에 듬뿍 든 불포화 지방산은 신경회로의 기능에 필수적이다. 채소는 면역력을 길러주고 소화를 돕는다. 양파는 기억력을 향상시키는 성분이 풍부해 수험생에게 특히 좋다. 그러나 스트레스, 조급한 식사 등이 원인이 돼 속이 쓰리는 '기능 위장장애'가 생긴 학생은 맵고 짠 자극적 음식을 피해야 한다.
■긴장할 때 스트레칭을
지속적인 긴장상태, 장시간 의자에 앉아있는 자세, 운동부족 등 수험생의 일상생활은 허리나 목의 통증을 유발하는 원인이 된다. 책상은 팔꿈치 높이보다 5㎝ 높게 해주고 장시간 같은 자세로 앉아 있더라도 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 가볍게 체조를 하거나 스트레칭을 하는 것이 피로회복에 좋다.
머리부터 발끝까지 근육에 집중해서 힘을 줬다 빼는 '근육이완법', 배를 내밀면서 숨을 들여 마시고 배를 안으로 당기면서 숨을 내쉬는 '복식호흡'을 틈틈이 해도 좋다.
/권대익기자 dkwon@hk.co.kr
<도움말=서울대병원 신경과 이상건 교수, 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수>
■수험생 학부모 10계명
1. 밥 국수 빵 등 주식과 함께 생선 고기 달걀 두부 콩 양파 등 반찬을
골고루 먹게 한다. 하루 7∼8컵의 물을 마시도록 한다.
2. 요리는 담백하게 만든다. 기름기를 최소화하고, 양념도 적게 사용한다.
인스턴트 식품보다는 자연식을 제공한다.
3. 수능을 앞두고 평소와 달리 이런 저런 이야기를 건네지 말라.
언성만 높아지는 일이 잦다.
4. 자녀에 대한 관심이 성적 때문만은 아니라는 것을 보여준다.
5. 시간이 있다고 무작정 자녀에게 다가서지 말고 자녀가 필요한 때를
기다려 도움을 준다.
6. 자녀를 과대 혹은 과소 평가하지 말고 다른 집 자녀와 비교하지 않는다.
7. 밤참이나 라면보다는 과일이나 주스, 따뜻한 우유를 준다.
8. 수험생은 종일 자리에 앉아 있어 허리에 무리가 오기 쉽다.
방바닥이나 딱딱한 매트리스에서 자게 한다.
9. 수험생이 신경질을 내더라도 당분간은 받아준다.
당분간 TV를 보지 않는다. 면학 분위기를 해치거나 밤잠을 설칠
분위기를 만들지 않는다.
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