아이를 건강하게 키우는 데 보약보다 더 좋은 게 적당한 운동이다.신체발육과 운동기능발달이 진행 중인 자녀에게 언제부터 어떻게 운동을 시작하도록 권유하는 것이 좋을까.
여름방학을 맞아 어린이와 청소년 발달 단계에 따른 적절한 운동을 찾아본다.
■수영은 폐기능 향상에 도움
유아기 운동은 말 그대로 일상이다.
기어오르고, 뛰고, 신체를 들거나, 자세를 바꾸거나, 물건을 집고 던지는 등의 활동이 필요한 유아들은 시장보기에 따라가거나 유치원을 오가는 동안 자연스럽게 운동을 하게 된다.
또 유아교육 프로그램 자체가 이러한 동작을 포함한 놀이와 체조다.
이밖에 본격적으로 배울 만한 운동을 꼽으라면 수영이다.
몇 년 전 한 분유회사 CF에서 생후 6개월짜리 영아들이 물속에서 천진하게 웃으며 수영하는 모습이 전파를 탄 후 국내에선 영ㆍ유아 수영교실이 크게 붐을 타기도 했다.
서울아산병원 스포츠의학센터의 김용권 운동처방실장은 “유아는 신체성장이 왕성한 반면 운동기능은 뒤떨어지는데 수영은 이러한 단점을 보완해주는 좋은 운동”이라고 말한다.
만 1세부터 취학 전까지 유아기에 체중은 출생시의 약 6배, 신장은 약 2배가 될 정도로 성장이 급격하다.
이처럼 발육이 왕성하다 보니 대사기능도 매우 활발해 호흡, 맥박이 성인보다 많고 체온도 약간 높다.
땀을 많이 흘리고 체온조절 기능이 미숙해 유아들은 체온 변화가 크고 여름철 열이 나기도 쉽다.
수영은 심박 수는 낮추면서 폐기능을 좋아지게 한다. 수영할 때 약간의 물을 먹게 되는데 덕분에 땀으로 잃는 체내수분을 적절히 조절할 수 있다.
또 넘어져도 물 속이라 크게 다칠 일이 없다.
그러나 “수영을 배우는 시기는 돌 이후가 좋다”고 김용권 실장은 조언한다. 생후 1년 이내에도 배울 수는 있지만 물에서 하는 운동이라 감염될 가능성이 있기 때문이다.
■인라인 스케이트는 1시간 이내로
근력과 지구력이 본격적으로 발달하기 전 단계인 초등학생에겐 전신운동 즉 체조 걷기 수영 자전거타기 등이 적당하다.
서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “이 시기엔 아령이나 웨이트 트레이닝 같은 근육운동을 아무리 열심히 해도 사춘기 이후 짧은 시간 하는 것보다 효과가 적다”며 “초등학생에게 중요한 것은 모든 근육을 골고루 쓰는 전신운동을 하면서 기초체력을 갖추는 것”이라고 말했다.
이런 맥락에서 요즘 아이들에게 인기있는 인라인 스케이트도 적당하다.
기본적으로 걷기와 비슷한 운동이기 때문. 단 운동시간을 1시간 이내로 조절하는 것이 중요하다.
재미있다고 3~4시간씩 타면 아무래도 특정 근육만 집중적으로 쓰게 된다. 최근 인라인 스케이트는 어린이 골절의 주범이 되고 있으므로 반드시 보호장구를 갖춰야 한다.
또 줄넘기 걷기 점프 등 성장판에 자극을 주는, 소위 ‘키 크는 운동’을 시작할 때다.
성장판은 무릎, 어깨, 손목, 발목 등 긴 뼈의 말단에 있는 연골로 적당한 자극을 받으면 뼈가 자라 키가 크게 된다.
그러나 너무 과격한 운동을 반복하는 것은 금물이다. 예컨대 높은 곳에서 뛰어내리거나 무거운 역기들기를 반복하면 오히려 성장판이 손상된다.
■사회성 향상엔 구기운동 적당
근ㆍ지구력이 발달하는 시기로 국부운동을 시작할 수 있다.
또 신체, 용모, 능력, 성격 등을 다른 사람과 비교하는 사춘기에는 활동적 운동을 통해 신체ㆍ사회적 변화에 적응하는 것도 중요하다.
농구, 축구와 같은 구기종목이 적당하다. 빠른 걷기, 조깅, 계단오르기, 라켓스포츠, 댄스, 스케이팅, 크로스컨트리 등 중간정도의 격렬한 운동을 주3회씩 꾸준히 반복하면 좋다. 극기력이 부족한 사람은 등산이나 자전거 타기가 좋다.
‘키 크는 운동’은 성장판이 닫혀 성장이 완전히 끝나는 시기까지 계속하는 게 도움이 된다.
여성의 경우 대체로 15세면 골격성장이 정지하지만 남성은 17세까지도 계속되므로 고교를 마칠 때까지 줄넘기 등을 꾸준히 하면 좋다.
■운동처방이 필요한 아이
치료차원의 운동처방이 필요한 아이들도 있다.
생활습관이 잘못 들어 컴퓨터, 게임, TV 등에만 몰두하고 집 밖으론 꼼짝도 않는 아이들이다.
이런 경우 소아비만이 되기 쉽고 또 비만아동은 더욱 움직이기를 싫어하는 악순환이 계속된다.
비만아동은 비만클리닉 등에서 진단을 받아 상담을 통해 운동처방을 받아야 한다. 일단 상담을 받는 것만으로도 스스로 제어가 필요하다는 충격을 주는 효과가 있다.
비만을 치료하는 특효 처방이 있는 것은 아니다. 상담을 통해 아이가 스스로 관심 있는 운동을 고르도록 한다.
김용권 실장은 “아이 스스로 운동 프로그램을 짜는데 참여, ‘이 정도는 할 수 있다’고 여겨야 한다.
운동을 숙제로 여기면 꾸준히 계속할 수 없다”고 말한다. 부모 역시 상담에 참여하고 아이에게 심부름을 시키는 등 뒷받침해 주어야 한다.
여럿이 같이 하는 운동시간을 만드는 것도 효과적이다.
●아이들 운동법 Q&A
어린이 운동법에 대해 퍼져있는 속설은 과연 어디까지 사실일까. 전문가들로부터 근거를 알아보자.
- 태권도는 너무 과격한 운동이라 어렸을 때 배우면 안 좋다?
무릎을 쭉쭉 뻗는 발차기나, 순간 파워가 필요한 격파 등이 관절부위의 성장판을 손상시킬지 모른다는 우려 때문이다.
그러나 요즘 태권도장에선 놀이개념을 받아들여 스트레칭, 구르기 등이 다양하게 병행된다.
따라서 초등학생부터 배우는 데 큰 무리가 없다. 다만 다소 과격한 격파나 태권도 경기 등은 중학생 이후에 집중하는 것이 좋다.
- 비만아동이 체중을 감량하기 이해선 아무리 운동을 열심히 해도 식사량을 줄이는것만 못하다?
비만아동에 대해선 운동처방과 식사량 조절이 병행된다.
그러나 성장기 아이들에게 하루 세끼 식사의 양을 줄이도록 하는 것은 바람직하지 않다. 단지 햄버거, 피자, 탄산음료 등 칼로리가 매우 높은 간식만 제한하면 된다.
아동기에 남들보다 체중이 약간 더 나간다 하더라도 규칙적인 운동을 한다면 체중은 덜 늘고 오히려 성장이 촉진되기 때문에 자연히 비만도가 정상으로 되돌아간다.
- 한가지 운동을 적어도 30분 이상 해야 효과가 있다?
어른보다 집중력이 떨어지는 아이들은 한 가지 운동을 20분 이상 하려하지 않는다.
20분 이상 동일한 운동을 시키는 것이 오히려 문제다. 아이들이 운동에 대한 흥미를 잃을 수 있기 때문이다.
특히 운동하기 싫어하고 산만한 아이일수록 짧게, 약 5분씩 종목을 바꿔가며 운동을 하도록 유도해야 흥미를 잃지 않고 적응할 수 있다.
서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장·김용권 운동처방실장
김희원기자
hee@hk.co.kr
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