“축구를 시작한 뒤 몸이 훨씬 가벼워지고 생활에도 활력이 넘친다.”회사원인 김희철(36)씨는 최근 동네 조기 축구회에 가입했다. 평소 아침 잠이 많았던 김씨는 매주 일요일 오전 6시면 어김없이 일어나 운동장으로 나간다.
이처럼 월드컵 열풍을 타고 주말이면 축구 골대가 있는 운동장이나 공터에서 축구공을 차는 사람들이 크게 늘어나고 있다.
축구는 걷기, 달리기, 돌기, 점프해서 헤딩하기, 공 차기 등 다양한 동작이 복합된 ‘종합 스포츠’.
또 장시간 지속되는 유산소 운동이자, 고강도의 폭발적인 활동이 빈번하게 요구되는 무산소 운동이기도 하다.
을지병원 정형외과 이경태 교수(월드컵조직위원회 의무분과 전문위원)는 “축구는 심폐기능을 좋게 하는 유산소 운동 90%(조깅하듯이 달릴 때)와 즐거움ㆍ순간적인 힘을 키워주는 무산소 운동(갑자기 공격할 때) 10%로 구성된다”며 “수영ㆍ체조ㆍ자전거 타기ㆍ조정 등과 함께 가장 효과적인 전신 운동”이라고 말했다.
그는 또 축구를 통해 체력, 즉 심폐지구력, 근력, 유연성, 균형감각 등 인체에 필요한 4가지 감각을 모두 강화할 수 있으나 기초 체력을 충분히 다지지 않고 축구를 하면 심각한 후유증에 시달릴 수 있다고 충고했다.
■어떻게 해야 하나
국가대표나 프로축구 선수들은 전후반 90분 동안 평균 10㎞ 정도를 뛴다. 여기에는 조깅(40%), 걷기(25%), 빠른 돌파(15%), 전력 질주(10%), 뒤로뛰기(10%) 등이 포함된다.
이처럼 축구는 격렬한 운동이므로, 시작 전 준비운동을 충분히 하는 게 좋다. 또한 잦은 신체접촉으로 인해 부상을 당할 위험이 매우 높기 때문에 이를 예방하기 위해 세심한 대비가 필요하다.
서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “준비운동은 우선 운동장 주변을 한두 바퀴 가볍게 달려서 체온과 근육의 온도를 상승시킨 다음, 목, 어깨, 팔, 손, 손가락, 허리, 무릎, 다리, 발목 순으로 골고루 스트레칭을 하는 게 좋다”고 말했다.
이처럼 충분한 준비운동을 한 후에도 드리블, 패스, 슈팅 등의 기초기술 연습을 5~10분 정도 한 다음 본 경기에 들어가야 한다.
특히 축구에서 가장 많이 발생하는 발목 삠을 예방하기 위해서는 발목을 움직여 영어 알파벳 A에서 Z까지 쓰기를 평상시에 꾸준히 해주는 것이 좋다.
특히 배가 나온 중년 남성들이 장딴지 근육 스트레칭 등 준비운동을 충분히 하지 않고 공을 차다가는 아킬레스건이 끊어지는 사고를 당할 수도 있기 때문에 조심해야 한다.
이른 아침에 힘줄이 충분히 풀리지 않은 상태에서 공을 차는 것도 위험하다.
조기 축구회 등에 가입해 규칙적으로 운동을 계속하고 있는 경우에는 웨이트 트레이닝을 통해 상체, 다리, 발목 등 하체의 근력을 보강시켜 주는 것이 부상방지와 기량향상에 도움이 될 수 있다.
일반인이 축구선수처럼 전후반 90분을 뛰는 것은 무리다. 축구 경기를 하려면 10~25m 거리를 순간적으로 아주 빠르게 달려야 한다.
축구 선수들이 한 경기를 치르면서 이처럼 순간적으로 빠르게 달리는 거리는 500~800m나 될 정도. 또한 선수 위치에 따라 적게는 2~3㎞, 많게는 15㎞ 정도의 거리를 이동해야 한다.
따라서 일반인들의 축구경기 시간은 자신의 연령대에 맞게 조절하는 것이 좋다.
삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 실장은 “20대의 경우에는 전후반 30분씩 60분, 30~40대는 전후반 20분씩 40분, 50대 이후는 전후반 15분씩 30분 이내가 적절하다”고 조언했다.
초보자의 경우에는 연령에 관계없이 전후반 15분씩 30분부터 시작해 실력이 쌓이면 점차 경기시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
축구 복장으로는 땀 흡수력이 좋고 편한 옷감이 적합하며, 부상을 줄이려면 축구화를 신어야 한다.
■여름철 운동시 주의사항
더위가 맹위를 떨치는 여름철에 축구 경기를 하면 열로 인한 상해를 입기 쉽다.
더위 속에서 심한 운동을 하게 되면 보통 시간당 1~2l의 수분이 땀으로 배출되고 이 체액이 적절히 보충되지 못하면 탈수 상태에 빠질 수 있다.
일사병, 열실신, 열탈진, 열사병 등 열병에 걸릴 수도 있다. 일사병은 통증을 수반하는 근육 수축 및 경직 증상이 대표적인데 이 때는 운동을 멈추고 얼음찜질 마사지와 수분을 보충해야 한다.
열실신은 운동을 멈추고 난 뒤에 졸도하는 현상으로, 운동 중에 의식이 흐려지는 열사병으로 오인하기 쉽다.
이런 증상이 나타나면 하체를 상체보다 높게 한 상태로 휴식을 취하고 수분을 섭취해야 한다. 열탈진은 혈압이 떨어지고 심장박동이 빨라지는 현상이다.
이 경우에도 즉시 운동을 중지하고 체온을 빨리 내려주어야 한다. 운동 중에 의식을 잃는 열사병이 발생하면 즉시 체온을 낮추고 수액을 투여해야 한다.
열병을 예방하기 위해서는 우선 기초체력을 다지고 운동량을 적당히 조절하는 것이 무엇보다 중요하다.
또 고온 다습한 조건에서 운동을 할 때는 운동시간을 평소보다 줄여야 한다.
삼성서울병원 박원하 스포츠의학실장은 “여름철에 축구를 할 경우에는 가급적 이른 아침에 운동을 하는 게 여러 가지 몸의 이상을 예방할 수 있다”고 말했다.
그는 또한 “여름철 열손상을 예방하기 위해서는 경기 전과 도중에 물과 이온 음료를 많이 마시는 게 바람직하다”며 “경기 중에는 15분마다 150~200㎖의 물을 마셔야 한다”고 강조했다. 갈증 없이 탈수만 오는 경우도 있기 때문이다.
■효과적인 여름철 운동법
1. 운동 후 땀 흘린 만큼 수분을 보충하라.
2. 옷을 입고 운동하라.
3. 직사광선이 내리쬐는 대낮은 피하라.
4. 운동시간은 1시간 이내로 하라.
5. 땀 처리를 확실히 해 피부질환을 막아라.
6. 과도하게 햇빛을 쬐지 말라.
권대익기자
dkwon@hk.co.kr
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