명절만 되면 이래저래 음식이 화제다. 음식 장만 때문에 명절 증후군이 생기는가 하면, 늘어나는 뱃살도 고민거리다.특히 명절 음식은 고칼로리, 고지방 음식이 많기 때문에 위벽에 남아 소화흡수를 방해하는 것은 물론 남는 지방과 열량은 체내에 남아 그대로 살이되기 쉽다. 이런 명절 후유증을 막기 위해서는 음식을 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.
■떡국과 갈비를 조심하라
성인 여자가 하루에 평균 2,000㎉, 성인 남자는 2,500㎉ 정도를 소비하며 이보다 많은 양의 칼로리를 섭취하면, 남는 칼로리는 체내에 지방으로 쌓이게 된다.
따라서 살찌는 것에 신경을 쓰는 사람이라면 떡국을 특히 경계해야 한다. 떡국은 사골 국물, 쇠고기와 달걀 지단의 고명, 만두 등 고열량의 재료가 모두 모인 음식이다.
서울중앙병원 영양팀 강은희 과장은 “떡국의 열량은 1인분을 기준으로 대략 500~600㎉나 된다”며 “이는 한 끼 식사로 충분한 열량이므로 떡국을 먹었다면 다른 음식은 피하는 게 좋다”고 말했다.
그러나 무엇보다 주의해야 할 설 음식은 갈비찜이다. 갈비는 다른 부위보다 지방을 많이 함유하고 있어 열량이 높다. 쇠고기 살코기 40g은 74㎉밖에 되지 않지만 갈비 40g은 100㎉나된다. 더구나 갈비에는 설탕이 양념으로 들어가므로 갈비찜 150g의 칼로리가 무려 440㎉에 달한다.
기름을 함유한 전(煎) 종류도 1쪽(50g)이 110㎉ 정도에 이를 정도로 열량이 높은 음식이다. 그러나 채소를 주재료로 한 누름적 1쪽은 75㎉에 불과하므로 생선전보다 열량이 적은 누름적을 먹는 게 좋다.
또 여러 가지 재료를 기름에 볶아 당면과 함께 참기름으로 무친 잡채 역시 대략 1인분에 150~230㎉ 정도가 돼 열량이 무척 높은 음식이다. 차례상에 올라오는 떡, 약과,곶감, 후식 음료인 식혜와 수정과 등 당분이 많이 들어가는 음식도 가급적 삼가는 게 좋다.
■조금씩 다양하게 먹어라
살이 찌지 않으려면 설 음식을 조금씩 다양하게 먹는 방법밖에 없다. 떡국을 절반만 먹고, 나머지 절반은 잡채로 대신한다. 이렇게 하면 간식으로 시루떡을 한 쪽쯤은 먹어도 상관없다.
고기를 좋아하는 사람이면 갈비찜을 먼저 먹기보다는 우선 부침개 종류나 생선구이 등을 조금씩 먹은 뒤 갈비찜을 먹으면 된다. 만약 먹는 양을 가늠하기힘들다 싶으면 뷔페식으로 접시에 먹을 것을 한꺼번에 담아 먹는 게 좋다.
또한 다른 음식을 먹기 전에 야채반찬이나 김, 나박김치 건더기 등의 반찬을 충분히 먹어 두는 것도 한 방법이다.
세란병원 영양팀 최성실 팀장은 “야채 등을 먹어서 포만감을 느낀후 고열량 식품을 먹으면 양을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 야채의 섬유질이 몸 속의 당분을 조절해 주어 몸에도 좋다”고 말했다.
음식의 조리방법에 따라서도 열량이 크게 달라질 수 있다. 기름 사용은 최대한 줄이고 부득이한 경우 올리브유를 사용하면 열량을 다소 줄일 수 있다. 또 육류는 기름기가 많은 갈비대신 산적 등 살코기 위주로 준비하는 게 좋다.
권대익기자
dkwon@hk.co.kr
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