올해부터 담배를 피우려면 건물 앞이나 옥상에서 추위에 떠는 처량한 신세를 면키 어려울 것이다. 이처럼 흡연자들이 설 자리가 줄어들면서 새해부터 금연을 시도해야겠다는 사람들이 늘고 있다.보통 담배를 끊을 때 가장 문제가 되는 금단 현상은 3일째 가장 심해져 7일 간 지속되다가 서서히 사라진다.
‘작심 3일’이라는 말이 여기서 유래된 게 아닌가 싶을 정도다.
금단 증상으로는 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕 증대 같은 신체적 증상뿐만 아니라 불안, 불면증, 집중력 감소, 건망증, 시간 인지력 장애 등 정신적 증상까지 나타난다.
서울대병원가정의학과 유태우 교수가 직접 창안한 4단계 ‘7주 금연법’을 소개한다.
▲금연 준비기 2주
시기 선택이 중요하다. 금연 시도 2개월은 술자리나 여행 등이 없어야 한다.
스트레스가 없는 시기일수록 성공률이 높아진다. 하루 7개비까지 줄이는 것을 목표로 니코틴 함량이 적은 순한 담배로 바꾼다.
왼손으로만 담배를 피우고 라이터나 성냥을 갖고 다니지 않는다.
‘담배 끊는 날 ○월○일’이라고 크게 써서 집과 직장의 잘 보이는 곳에 붙인다. 은단, 껌, 사탕 등을 항상 갖고 다닌다.
▲금연일
하루 7개비로 낮췄으면 담배, 성냥, 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 금연을 시작한다.
생일이나 결혼기념일, 설날 등 특별한 날을 시작일로 정하는 게 좋다. 담배 냄새가 배지 않은 새 옷을 입는다.
가족과 동료에게 협조를 요청하고, 일을 마친 후에 영화나 음악회 등을 관람하는 것도 금연을 성공으로 이끄는 좋은 방법이다.
▲금단 증상기 2주
수분을 충분히 섭취하고 술자리를 피하며 저녁식사 후 산책 등 규칙적인 운동을 한다.
커피, 콜라 등 카페인음료는 끊고 과일이나 주스 등을 많이 먹는다.
입이 심심하면 이쑤시개를 물고 있거나 은단이나 껌 등을 씹는다. 식후 바로 담배를 피웠다면 대신양치질을 한다.
그래도 흡연 충동이 생기면 냉수를 한 잔 마시거나, 심호흡을 10번 정도 하면 견디기가 쉬워질 것이다.
▲금연 유지기 3주
흡연 갈망은 줄지만 스트레스, 동료의 흡연, 음주 등으로 다시 담배에 손을 댈 수 있는 시기다.
이 때는단 한 대의 담배라도 다시 흡연을 시작하게 되는 계기가 될 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.
금단 증상기에 익힌 방법으로 금연을 계속하고 흡연의 지배에서 벗어났다는 자신감을 갖는 게 중요하다.
사교상 남이 주는 담배도 거절하고 동료의 흡연을 만류하는 적극적인 자세가 요구된다.
유 교수는 “흡연자들은 보통 어느 날 갑자기 담배를 끊는 ‘단칼 금연법’을 시도하지만 이런 방법은 성공률이 10%도 미치지 못한다”며 “그러나 2주 동안 준비하고 5주 동안 유지하는 ‘7주 금연법’은 60%의 높은 성공률을 보이고 있다”고 말했다.
권대익기자
dkwon@hk.co.kr
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