모처럼 겨울다운 겨울이 찾아왔다고 말하는 사람이 많다. 입춘이 지났지만, 매서운 강추위가 수그러 들지 않고 있다.우리 몸은 체중의 40%를 차지하는 650여 개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있다. 일반적으로 신체를 움직이는 데는 적어도 430개의 근육이 사용된다. 사람이 일상 활동을 유지하려면 이들 근육이 유연하고 강해야 한다.
그러나 겨울철에는 활동량이 적기 때문에 근육의 유연성과 힘도 줄어들고 약화하기 마련이다. 또 추운 날씨에 밖에서 무리하게 운동하다 보면 오히려 순환기에 부담을 줄 수 있다.
따라서 겨울철에는 실내에서 간단한 스트레칭을 통해 근육의 유연성과 근력을 유지하는 게 중요하다. 실내 스트레칭의 운동 효과를 높이려면 다음과 같은 원칙을 지켜야 한다.
첫째, 본격적인 활동을 시작하기 전이나 후에 한다.
둘째, 자세가 안전하고 안정적이어야 한다.
셋째, 절대 무리하지 말고 정상적인 관절 가동범위까지만 근육을 신장시킨다.
넷째, 동작을 한 번 취할 때 최소한 15초 정도 유지한다. 을지병원 물리치료실 최병옥 실장의 도움말로 겨울철에 실내에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭 동작을 알아본다.
■종아리 근육 양 팔꿈치를 벽에 기대고 안쪽 발은 구부려 세운 뒤 뒤쪽 발을 쭉 펴서 종아리 근육을 스트레칭한다. 뒤쪽을 뻗은 다리의 무릎을 약간 구부려 종아리 근육을 스트레칭한다.
■허벅지 앞ㆍ뒤 근육 한쪽 손은 벽에 기대고 다른 손은 뒤로 하여 반대쪽 발이나 같은 쪽 발목을 잡고 무릎을 구부려 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭한다. 양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 허리를 최대한 구부려 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭한다.
■허벅지 안쪽 근육 발바닥을 마주 대고 앉아 양 무릎을 양 발꿈치로 누르면서 다리를 벌리고 허리를 다리 사이로 구부려 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭한다.
■옆구리 근육 양 발을 충분히 벌리고 양 손을 머리 위로 올려 잡은 후 몸통을 좌우로 숙이면서 옆구리 근육을 스트레칭한다.
■어깨 근육 양 손을 등 뒤에서 깍지 끼어 잡은 후 뒤쪽으로 들어올리면서 어깨 앞쪽 근육을 스트레칭한다.
고재학기자
goindol@hk.co.kr
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