살빼기 '왕도는 없다'

한낮의 기온이 20도를 넘나들면서 반팔 차림의 젊은이들이 크게 늘었다. ‘노출의 계절’이 성큼 다가온 느낌이다. 하지만 계절의 변화가 두려운 사람도 있다. 옷이 얇아지면서 뚱뚱한 몸매를 그대로 노출해야 하는 비만증 환자들이다. 비만클리닉은 여름이 코앞으로 다가오는 6월초부터 붐비기 시작한다. 하지만 이 때 비만치료를 시작해선 효과를 보기 어렵다. 4월부터는 시작해야 몸에 큰 무리없이 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 올바른 살빼기 요령을 알아본다.◆비만치료의 목적

살을 빼는 것만이 비만 치료의 전부는 아니다. 심리적, 신체적으로 건강을 증진시키면서 감소된 체중을 유지하는 게 비만증 치료의 올바른 목적이다. 치료의 기본은 식사요법과 운동요법을 포함한 행동수정요법. 식사를 통해 열량 섭취를 하루 200-300㎉씩 줄이면서 동시에 운동으로 200-300㎉를 더 소모하면 한달에 2-3kg의 체중을 줄일 수 있다.

주변에 보면 배나 허벅지 등 특정부위의 살 때문에 고민하는 사람이 많다. 하지만 식사요법과 운동을 통해 어느 특정부위의 살만 뺄 수는 없다. 비만한 사람이 빼야 할 ‘살’이란 체내에 축적된 과도한 지방이다.

따라서 과도한 칼로리 섭취로 배, 엉덩이, 다리 등에 지방이 쌓이는 것을 막고 축적된 지방을 유산소운동으로 소모시키는 게 중요하다. 부위에 따라 살이 빠지는 속도는 다소 차이가 있다. 내장지방이 피하지방보다 대사가 활발하기 때문에 복부의 체지방이 엉덩이나 허벅지의 피하지방보다 쉽게 빠진다.

◆체중조절

마음껏 먹어도 운동만 충실히 하면 체중조절이 가능할 것으로 믿는 사람이 많다. 물론 이론적으로는 가능하다. 하지만 이론과 실천 사이의 괴리 때문에 실패하는 경우가 대부분이다. 특히 사무직 직장인들은 많이 먹고 적게 움직이는 생활방식 탓에 실패할 확률이 더 높다.

일례로 점심 때 중국식 볶음밥을 먹었다면 섭취 열량은 약 750㎉. 운동으로 이 정도 열량을 소모하려면 몸무게 75-84kg의 성인이 1시간 가량 조깅을 해야 겨우 소모시킬 수 있다. 하루 만보도 채우기 힘든 직장인이 많은 현실을 감안할 때 식사조절과 운동을 종합적으로 하지않으면 체중감량에 성공하기 어렵다.

◆식사요법

체중유지 열량보다 적게 먹어 체중의 감소를 유도하는 것. 매일 한 끼 식사량(500-600㎉)만 줄여도 월 2-3kg의 체중감량이 가능하다. 이 때 식사의 양과 질이 모두 중요하며 한 가지 음식물만 섭취하면 건강을 해칠 수 있다.

단식이나 하루 800㎉ 미만을 섭취하는 초저열량식도 좋지 않다. 근육량이 감소하고 뼈가 약해지는 등의 부작용이 크기 때문이다. 밤에는 대사기능이 떨어져 음식물이 쉽게 체내에 저장되므로 오후 7시 이후엔 음식물을 삼가야 한다.

약물요법 식욕억제제, 열대사촉진제, 성장호르몬 등이 있다. 하지만 함부로 남용할 경우 목숨을 잃을 수도 있으므로 반드시 비만전문의와 상담한 후 처방받아야 한다. 최근 성장호르몬을 이용한 비만치료에 대해 관심이 많지만, 역시 환자의 건강상태와 비용·효과 등을 고려해 신중히 사용해야 한다.

/남수연·영동세브란스병원 비만클리닉 교수

● 식사요법의 원칙

1.식사시간은 최소 20-30분이 되게 한다. 음식물을 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식을 하기 쉽다. 식사 도중 이야기를 많이 하고 중간에 수저를 내린 후 음식물을 씹는 게 좋다.

2.한 번에 20번 이상 씹는다. 이렇게 하면 과식을 피하고 비타민 등 필수영양소가 충분히 섭취돼 중추신경계가 식사량의 부족함을 느끼지 않는다.

3.저녁식사는 7시 이전에 하고 이후엔 먹지 않는다. 저녁에는 활동량이 적고 대사기능이 떨어지기 때문에 섭취된 열량이 몸에 그대로 축적된다.

4.식사 중 TV를 보거나 신문을 읽지 않는다. 식사에 정신집중이 안돼 포만감, 맛, 먹는 양 등에 무감각해진다.

5.식사는 지정된 장소에서 한다. 식당이나 식탁을 벗어나 책상, 소파 등에서 아무렇게나 식사를 하면 절제감이 없어져 과식을 하기 쉽다.

6.정해진 시간에만 식사한다. 하루 세 끼 정해진 식사시간을 지켜야 간식, 과식 등을 피하게 된다.

7.‘홀로 식사’를 피한다. 다른 사람과 함께 얘기하면서 식사하면 먹는 속도를 조절하게 돼 과식을 피하게 된다.

8.야채, 해조류를 즐긴다. 이들 식품에는 섬유소가 풍부해 칼로리를 줄일 수 있다.

9.아침을 거르지 않고 세 끼 식사량은 균등하게 한다. 아침식사는 종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취량을 줄이는데 도움이 된다.

10.과식 경향이 있는 사람은 물 두세 컵을 마신 뒤 식사를 시작한다. 식사시간 외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다.

<자료:을지병원.비만클리닉>