최고의 다이어트는 '걷기'

■비만인에게 필요한 운동지방을 효율적으로 연소시키려면 장시간 지속해서 할 수 있는 유산소운동이 가장 좋다. 장시간 운동하려면 근육이 강해야 한다. 따라서 걷기 외에 팔굽혀펴기, 복근운동, 맨손체조 등 웨이트 트레이닝을 병행하는 게 중요하다.

■전업주부에게 필요한 운동

전업주부의 하루 에너지 소비량은 약 2,000㎉. 보통 이 정도 칼로리를 섭취하면 뚱뚱해지지는 않는다. 그런데도 많은 주부들이 스스로 뚱뚱하다고 느끼는 것은 체형이 흐트러졌기 때문. 체형의 흐트러짐을 방지하고 건강을 유지하려면 걷기, 조깅 등의 유산소운동을 주 3-4회씩 꾸준히 하는 게 좋다.

■골다공증을 예방하는 운동

튼튼한 뼈를 유지하는데는 걷기와 같은 유산소운동이나 웨이트 트레이닝이 적합하다. 걷기, 조깅, 수영 등을 하고 난 다음 팔굽혀펴기, 무릎 굽혔다 펴기, 줄넘기와 같은 체중을 이용한 웨이트 트레이닝을 시행한다.

■고혈압 환자에게 필요한 운동

운동 중 최고혈압이 200㎜Hg을 넘지 않는 정도의 운동이 바람직하다. 역시 걷기운동이 가장 좋다. 일본 후생성의 조사결과 걷기는 고혈압 환자의 혈액순환을 개선해 혈압을 낮추는데 가장 적합한 운동으로 나타났다. 사람과 이야기하면서 걸을 수 있는 정도의 속도로 여유있게 걸어야 한다.

■최고의 다이어트는 '걷기'

팔을 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야

비만이 고혈압, 당뇨병, 지방간, 퇴행성 관절염과 같은 성인병의 주범이라는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 하지만 막상 다이어트를 통해 살을 빼는 것은 생각 만큼 쉽지가 않다. 식사량을 줄이는 다이어트는 영원히 지속하기가 어렵고 부작용도 심각하다. 일시적으로 살이 빠져도 식사를 정상적으로 하게 되면 다시 원래의 체중으로 돌아오거나 영양의 불균형을 초래한다.

힘든 운동으로 땀을 많이 빼는 것도 체력을 키우는데는 도움이 되지만 체지방을 없애는 효과는 떨어진다. 그러면 어떻게 해야 하나. 전문가들은 부작용이 없으면서도 힘이 들지 않는 다이어트 방법으로는 걷기가 최고라고 말한다.

최근 「다이어트 워킹」(푸른솔刊)이라는 책을 펴낸 연세대 의대 황수관교수는 『걷기는 언제, 어디서나, 누구든지 쉽게 할 수 있는 운동』이라며 『단기간에 체중을 많이 줄이긴 어렵지만, 다시 살이 찌는 일이 없는 가장 확실한 다이어트 방법』이라고 예찬론을 폈다. 또 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 탄력있는 몸매를 가꾸는 데도 콘 도움이 된다고 한다. 다이어트 효과를 높이는 걷기 요령과 주의사항 등에 대해 알아본다.

걷기는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동

많이 걸을 수록 혈압이 낮아져 순환기질환에 잘 걸리지 않는다. 걷기는 대표적인 유산소운동으로 많은 양의 산소를 들이마시게 된다. 산소는 혈액에 녹아 들어 인체 각 부위로 운반된다. 당연히 혈액순환이 원활해지고 순환기의 기능이 좋아져 혈압이 정상으로 유지된다. 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)도 증가한다.

미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소한 반면 뛰기는 6.0%, 자전거타기는 5.7% 감소하는데 그쳤다.

지방은 15분 이상 걸어야 연소된다

운동은 지방의 분해를 촉진한다. 목적 없이 빈들빈들 걸으면 지방연소 효과가 없다. 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔을 크게 흔들며 속보(빠른 걸음)로 걸어야 한다. 너무 빨라도 안된다. 충분히 호흡을 하며 신선한 산소를 섭취하는 게 좋다. 지방을 분해하려면 대량의 산소가 필요하기 때문이다. 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취하지 못하고 발도 피로해 진다. 따라서 호흡에 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 꾸준히 걷는 게 중요하다.

지방을 소비하려면 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 하루 15~20분에서 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 게 좋다. 걷는 시간은 30분 이상 60분 이하가 적당하다. 60분 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상할 수 있다.

아침에 걷기를 할 때는 에너지원으로 당분을 먼저 섭취하는 것도 잊지 말자. 당분이 없는 상태에서 운동을 하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다. 공복이라면 걷기 전에 바나나 한 개라도 먹는 게 건강유지에 도움이 된다.

발 뒤꿈치에 쿠션이 있는 신발을 신어라

신발도 중요하다. 걸을 때는 발에 3~4배의 충격이 가해지기 때문이다. 발 뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다. 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 한다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해야 다음 날 근육통으로 고통받는 일이 없다.

고재학기자

goindol@hk.co.kr