'아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼' 아침식사의 중요성을 환기시키는 경구다. 건강을 위해서라면 하루 세끼중 가장 충실하게 챙겨야 한다는 아침식사. 하지만 출근시간에 쫓기다보면 식사쯤은 건너뛰기가 예사다.또 아침을 챙긴다해도 제한된 시간때문에 마냥 공을 들일 수만도 없는 일. 좀 더 효율적으로 아침식사를 즐기는 방법은 없을까. 시간도 절약하고, 고른 영양섭취로 건강도 지킬 수 있는 방법은?
아침식단 제안(1인 800kcal 기준)
월 보리밥, 미역국, 명란젓무침, 달걀찜, 시금치나물, 배추김치, 과일
화 잡곡밥, 된장국, 도토리묵무침, 김구이, 깍두기, 과일
수 프렌치토스트, 달걀프라이, 양상추 샐러드, 요구르트
목 차조밥, 북어국, 쑥갓나물, 코자반, 배추김치, 과일
금 잡곡밥, 쇠고기무국, 도라지생채, 멸치볶음, 배추김치, 과일
토 현미밥, 콩나물, 모시조개국, 장조림, 오이생채, 총각김치, 우유
일 호도죽, 떡잡채, 동치미, 우유
■ 따뜻한 국이 있는 아침식사
의류업체에 근무하는 캐릭터 디자이너 고현경(25.여)시는 아침식사를 꼭 챙기지만 그렇다고 시간에 쫓기지도 않는다. 오전 7시 기상. 냉장고로 가서 미리 준비해둔 '국물'과 다듬어 놓은 콩나물, 양념을 꺼내 먹을만큼 냄비에담는다.
가스레인지에 올려 국이 끓기까지는 대략 15분. 간단한 스트레칭으로 모의 긴장을 풀면서 밥과 반찬을 준비한다. 씻고 나서 화장을 하고 출근 채비를 마치기가지는 30분정또 이어 여유있게 아침을 먹고 나면 8시 남짓. 집에서 그리 멀지 않은 직장에 출근하려면 아직도 시간이 넉넉하다.
"밥과 국을 먹지 않으면 왠지 끼니를 거르는 것 같다"는 고씨는 몇번의 시행착오끝에 바과 찬에 비해 시간이 많이 거리는 '국물'을 미리 준비하는 방법을 고안했다.
맹물이나 된장푼 물에 멸치나 다시마를 넣어 끓인 뒤 2~3일치를 냉장고에 넣어두고 국거리가 될 만한 야채와 재료들을 바로 조리가 가능하도록 손질한 다음 진공포장해 냉장보관한다. 이렇게 해두면 매일 메뉴를 바꿔가면서도 언제나 뜨거운 국물로 든든한 아침식사를 할 수 있다.
■ 맞벌이 부부의 스피드 요리법
맞벌이를 하는 홍주의(28.회사원) 김민영(27.간호사)씨 부부의 아침식사 비결은 시간절약과 영양균형을 동시에 얻을 수 있는 '스피드 요리법'. 우선 식단부터 신속한 조리가 가능한 것 위주로 짠다. 계란 프라이에 슬라이스 치즈를 얹어 녹이는 '에그치즈'. 참기름을 두른 냄비에 찬밥을 얇게 깔고 누룽지를 만든 뒤 뜨거운 물을 넣어 불려먹는 '누룽지죽', 감자와 브로콜리를 믹서에 갈아 끓인 '영양스프'등이 부부의 단골메뉴.
만드는 법이 간편하기 때문에 조리를 서로 분담하는 것이 원칙. 남편이 출근 준비를 하는 사이 아내는 에그치즈를 만들고 식빵을 굽는다. 아내가 출근 준비를 하면 남편은 구운 식빵을 꺼내 에그치즈와 함께 상을 차린다. 둘이 번갈아가며 과일이나 야채를 믹서에 갈아 올려놓고 우유도 준비한다. 담소를 나누며 함께 식사를 하는데 15분.
홍씨부부는 일주일에 2-3일정도는 밥과 찌개를 곁들인 한식식단을 마련하는데 이 경우엔 전날 저녁에 미리 반쯤 조리해둔다. 야채는 썰어두고 익는데 시간이 걸리는 재료는 미리 데쳐놓거나 살짝 익혀두는 식. 차게 먹는 반찬은 휴일마다 여러가지를 한꺼번에 만들어두므로 언제나 여유가 있다.
■ 전문가의 제안
한국식생활개발연구회 조리직업전문학교 김경분 강사는 "아침엔 단백질과 비타민 등 필수 영양분을 고르게 섭취할 수 있도록 균형식단을 짜되, 입안이 텁텁해 입맛이 없는 때이므로 기름지지 않고 담백하게 조리하라"고 조언한다.
곡류와 어육류, 채소및 과일류, 우유등은 아침식사에 포함되어야 할 4대 식품군. 밥(곡류)에다 시금치국과 콩나물무침(채소류), 조기구이(어육류)로 아침식사를 한 뒤 우유 한 잔을 마시고 집을 나선다면 영양적으로 거의 완벽한 식사가 된다.
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