중년이 되면 동맥경화, 당뇨, 고혈압, 협심증, 고지혈증과 같은 성인병에 노출되기 쉽다. 성인병을 예방할 수 있는 최선의 방법은 운동. 하지만 평소 술, 담배, 스트레스에 찌든 중년층이 갑자기 운동을 시작하기란 쉽지 않다. 이 때 신체에 무리를 주지 않으면서 부담없이 할 수 있는 운동이 걷기이다.최근 도쿄(東京)학예대 명예교수인 하타노 요시로(波多野義郞)박사의 걷기건강법을 소개한 「걷지 않으면 건강은 없다」(푸른솔刊·7,500원)가 번역돼 나왔다. 하타노박사는 『걷기는 운동부족 상태에 있는 중·노년층에게 가장 알맞은 운동』이라며 『잘못된 생활습관으로 생기는 성인병의 80% 이상은 걷기운동으로 예방할 수 있다』고 말했다.
하지만 걷기를 하나의 운동으로 택해 꾸준히 실천하기란 말처럼 쉬운 일이 아니다. 그러면 어떻게 해야 하나. 하타노박사는 즐겁고 꾸준하게 걸을 수 있기 위해 자신이 고안한 다음 몇 가지 방법을 제안했다.
1. 매일 매일의 걸음수를 기록한다
매일 매일의 걸음수, 운동시간, 거리 등을 기록하면서 요일별, 월별, 연별 통계를 내다 보면 절로 흥미가 생겨 걷기운동을 지속할 수 있다. 체중이나 혈압 등도 같이 기록하면 자신의 건강상태나 운동효과를 눈으로 확인할 수 있는 장점도 있다.
2. 거리를 재면서 걷는다
천천히 걸을 때의 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 수가, 속보로 걸을 때는 90를 뺀 수가 적당하다. 예를 들어 키 170㎝인 사람이 천천히 걸을 경우엔 70의 보폭이 적당하다. 이 보폭에 걸음수를 곱하면 자신이 걸은 거리를 쉽게 알 수 있다. 매일 걸은 거리를 지도에 표시해 지도상의 여행을 즐기는 것도 방법이다.
3. 새로운 코스를 개발한다
매일 같은 코스를 걷기 보다는 가옥구조를 감상하기 좋은 코스, 유적지를 끼고 있는 코스, 자연경관이 좋은 코스 등 몇 개를 정해놓고 바꿔가며 걷는 것이 좋다. 월 1~2회 정도는 집을 멀리 떠나 계곡이나 오지를 걷는 코스 등 새로운 코스를 개발해 보자.
4. 모임이나 동호회를 통해 함께 걷는다
혼자 운동을 계속하려면 엄청난 인내가 필요하다. 반면 가족단위나 친구들과 모임을 만들어 걷거나 동호회에 가입할 경우 즐겁고 재미있게 걸을 수 있다.
5. 걷기대회에 참가하거나 명분을 갖고 걷는다
국내에는 제주도와 원주에서 열리는 국제대회를 비롯, 크고 작은 걷기대회가 많이 있다. 굳이 대회가 아니더라도 동호회 회원들끼리 광복절기념 걷기대회와 같은 형식으로 명분을 만들어 동기를 부여하는 방법도 있다.
/고재학기자
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