운동에도 때가 있다. 아무리 좋은 운동도 자신의 체력에 맞지 않으면 오히려 해가 된다. 몸이 마음을 못따라 가므로 다치기 십상이다. 나이가 들수록 각 관절과 장기의 기능이 떨어지고 순발력과 지구력등도 둔화하기 때문이다. 나이에 따라 운동도 달리해야 하는 것이다. 서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수소장과 삼성서울병원 박원하박사의 도움말을 받아 연령별로 적합한 운동과 운동방식을 알아본다.20대 신진대사율이 높아서 신체기능이 왕성하지만 방심하면 근육 사이사이에 체지방이 쌓인다. 강도 높은 유산소운동을 하루 20~30분씩, 1주에 3번 이상 한다. 조깅이나 언덕길 속보, 수영, 등산, 농구, 테니스, 배드민턴, 산악자전거 등을 통해 근기능, 폐기능, 순환기능을 향상시킬 수 있다. 운동 뒤 30분내에는 탄수화물을 섭취하지 않아야 체내 축적된 지방이 연소된다.
30대 신체적·생리적 조직과 기능이 감퇴하기 시작한다. 운동을 생활화하는 습관을 들어야 할 때다. 운동강도는 점차적으로 높여 나간다. 평지에서 빨리 걷기부터 시작해 2개월 정도 지나면 조깅, 계단오르기, 에어로빅을 하는 게 좋다. 요가나 단전호흡등 유연성운동(스트레칭)과 아령들기등 근력운동을 병행하고 2,3개월 후부터 테니스, 축구 등 구기운동을 하면 습관화하는 데 도움이 된다.
40대 연골이 약해지면서 급격히 체력이 저하되므로 운동이 절실한 때이다. 여가선용이나 오락활동의 차원을 넘어 전문적인 치료차원의 운동요법이 필요하다. 양발이 동시에 땅에서 떨어지지 않는 운동, 즉 속보나 자전거타기, 골프, 수영, 계단오르기 등이 바람직하다. 자전거는 60~90초간 빨리 타다가 천천히 타기를 반복하고 골프는 필드에서의 유산소운동과 연습장에서의 근력운동을 번갈아 한다. 관절이 약하고 비만인 사람은 물 속에서 걷기나 뛰기를 하고 골다공증이 있는 여성은 골절에 주의하면서 근력운동을 한다.
50대 하루 20~60분, 주당 3~4일 정도가 적당하다. 러닝머신이나 실내자전거등을 이용해 일정강도 유지하는 운동을 지속적으로 한다. 땀을 뻘뻘 흘리는 운동은 면역체계에 부정적 영향을 주고 노화를 촉진하므로 피한다. 러닝머신은 하루 30분(2~3㎞), 경사도는 0~3%로 조정한다. 실내자전거타기는 가벼운 저항(0.7~1㎏)에서 편한 속도로 페달을 밟고 안장높이는 뻗은 다리의 무릎이 거의 퍼진 상태가 적당하다. 만성적 요통환자에게 권할 만한 운동이다.
60대 노화현상이 뚜렷이 나타나므로 운동 전에 반드시 전문의와 상의한다. 특히 복용중인 약이 운동에 끼칠 영향을 세밀하게 체크한다. 하루 30~40분 산책, 맨손체조, 실내자전거 등 유산소운동이 좋다. 보행이 불편하거나 비만인 경우에는 실내자전거를 20분정도 타면 통증을 완화하고 체중감소에 도움이 된다. 최진환기자 choi@hk.co.kr
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