3개월간 다이어트를 해온 직장인 김모(27)씨는 체중이 줄지 않자 비만클리닉을 찾았다. 키 164㎝, 체중 75㎏, 체지방량 36.7%로 비만으로 판정됐다. 그는 헬스클럽을 다니며 하루 1시간씩 운동하는데도 왜 살이 찌는지 모르겠다고 하소연했다.먹는 것을 알아보니 아침은 식빵 마요네즈 햄 계란을 재료로 한 샌드위치와 우유 1컵, 점심은 햄버거 콜라 프렌치 프라이등이었다. 저녁에는 회식이 잦고 삼겹살에 소주를 곁들여 식사하는 경우가 많았다. 후식으로는 수박을 5조각 정도 먹었다. 이렇게 먹으면서도 비만이 걱정돼 배부르게 먹지 못한다는 불만이 쌓여 있었다.
식사내용을 보면 포만감을 느끼지 못할 뿐 고지방식품 위주여서 족히 2,500㎉의 열량이 된다. 하루 1시간 운동을 해도 소비한 에너지보다 섭취량이 더 많아 살이 빠지지 않는 것이다. 먹는 즐거움을 누리면서 칼로리를 적게 섭취하는 법을 알아보자.
첫째, 천천히 먹는다. 중추신경이 포만감을 느끼려면 어느 정도 시간이 필요하다. 음식을 빨리 먹어도 일정 시간이 지나야 중추신경에서 배부르다는 것을 느낄 수 있기 때문에 그만큼 음식을 많이 먹게 된다.
둘째, 식사때 물을 많이 마신다. 중간중간 국종류나 물을 많이 먹으면 금세 배가 부르다고 느끼게 되며 그만큼 음식섭취가 줄어든다. 국재료는 고기보다 야채 해조류의 칼로리가 적다. 양식인 경우 크림수프보다는 야채수프를 고르되 남기지 않고 먹어야 주요리를 적게 먹을 수 있다.
셋째, 육류는 기름이 적은 부위를 먹도록 한다. 쇠고기는 같은 양이라도 갈비보다 등심이 좋다. 돼지고기도 삼겹살보다 살코기를 먹고, 닭고기는 껍질을 벗겨 먹는 게 열량섭취를 줄이는 요령이다.
넷째, 음식은 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶도록 한다. 같은 옥수수도 버터에 튀긴 팝콘보다는 쪄 먹는 게 열량섭취가 적다. 다섯째, 육류보다 야채류를 먼저 많이 먹는다. 한식인 경우 고기반찬보다 나물 해조류 김치를 우선 많이 먹고 양식은 스테이크에 앞서 야채를 충분히 먹어두는 게 좋다. 섬유질은 포만감을 일찍 느끼게 해 칼로리가 많은 육류나 디저트를 적게 먹을 수 있다.
여섯째, 유제품은 저지방을 선택한다. 우유 200㏄를 기준으로 할 때 저지방 우유가 보통 우유보다 열량이 30∼40㎉ 적다. 일곱째, 음료나 간식도 다이어트콜라, 무가당 아이스크림등 열량이 적은 것을 선택한다.<박혜순 울산대 의대 교수·서울중앙병원 비만클리닉>
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