◎식후 1∼2시간후 운동하면 공복감 없고 신진대사 활발/‘주말운동’으론 체중 안줄어비만환자들에게 운동을 권유할 때 흔히 듣게 되는 말이 『운동을 하면 식욕이 왕성해져 오히려 체중이 늘어난다』는 불평이다. 정말 운동이 식욕을 높여 체중조절을 방해하는 것일까. 물론 이는 잘못된 인식이다.
운동이 식욕에 미치는 영향에 대한 최근 연구에 따르면 하루 1시간을 넘는 운동은 식욕을 높이지만 1시간 이내의 규칙적인 운동은 오히려 식욕을 떨어뜨린다고 한다. 따라서 주 4회 이상 하루 1시간 이내로 운동하면 열량이 소모되고 신진대사율이 증가하는데다 식욕도 줄어 쉽게 체중조절을 할 수 있다. 반면 주중에는 바쁘다고 운동을 하지 않다가 주말에만 골프나 등산을 하는 사람은 식욕이 증가해 운동때 소모된 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 주말운동은 정신건강엔 좋을지 몰라도 체중은 줄이기가 어렵다.
운동 후 더 먹게 되는 이유는 운동 자체의 생리적인 식욕증가 효과라기보다는 「운동을 했으니까 좀 더 먹어도 되겠지」하는 보상심리가 강하기 때문이다. 운동을 해도 생각보다는 열량소모가 크지 않기 때문에 운동 후 조금만 더 먹어도 체중이 오히려 더 늘어날 위험이 있다. 따라서 운동 후 습관적으로 먹는 버릇을 고치는 게 무엇보다 중요하다.
체중조절 목적으로 운동을 시작할 때 반드시 유념해야 할 점이 하나 있다. 자신이 좋아하는 종목을 골라 즐거운 마음으로 해야 한다는 것이다. 장기적으로 체중조절에 성공하려면 지속적인 운동이 필수적이다. 즐거운 마음으로 운동하지 않으면 금방 포기하기 마련이다. 이렇게 되면 지방을 연소시키지 못하고 신진대사율이 떨어져 체중이 오히려 늘어난다. 체중조절을 위해 억지로 운동을 하거나 식사조절에 실패한 벌로 운동을 하면 오래 지속하기가 어렵고 운동 후 보상심리가 발동해 체중조절에 실패할 가능성이 크다.
그러면 운동 후의 공복감을 낮추는 다른 대안은 없을까. 우리는 일반적으로 식후운동은 몸에 나쁘다고 여겨 식전의 아침운동을 고집한다. 하지만 식사 전에 운동을 하면 아무래도 공복감이 더 심해져 폭식을 할 위험이 높다. 물론 식후에 바로 운동을 하면 위장의 소화기능을 떨어뜨리고 운동 자체에도 영향을 주겠지만, 배가 고프지 않을 때인 식후 1∼2시간에 운동을 하면 공복감을 느끼지 않게 된다. 더욱이 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후 운동을 하면 공복 때 보다 신체 대사율을 10% 정도 높여 일거양득의 효과를 볼 수 있다.
이제 식욕 걱정없이 운동을 통해 효과적으로 체중을 줄이는 방법을 정리해보자. 첫째, 1주일에 하루나 이틀 몰아서 운동하기보다는 주 3∼5회 하루 1시간 이내로 운동하는 게 바람직하다. 둘째, 운동 후 공복감이 심한 사람은 탄수화물이 풍부한 음식을 먹은 뒤 1∼2시간 지나서 운동을 시작한다. 셋째, 운동 후 습관적으로 음식이나 음료수를 먹는 것을 피한다. 적절한 운동은 결코 식욕을 늘리지 않는다. 더욱이 운동을 하면 비만치료 효과는 물론 수많은 건강상 이점이 있다. 지금 이 순간부터라도 운동을 시작해 보자.
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