◎의자등받이 10도 젖히고 책볼때는 머리·허리 세워야/빨리걷기 척추건강에 도움방바닥에 앉아서 화투를 치면 허리가 아프다. 구부리고 앉아 머리를 감아도 허리가 뻐근하다. 왜 그럴까. 허리의 정상곡선이 유지되지 못했기 때문이다. 허리의 곡선은 뒤로 활처럼 휘어지는 것이 정상이다. 휘어짐이 없고 앞으로 구부러지면 허리 디스크내의 압력이 증가해 불편함을 느끼게 된다. 반대로 너무 오래 서 있어도 허리가 아프다. 오랫동안 쇼핑을 하거나 전시장을 돌아 다니면 허리가 불편해져 앉거나 눕고 싶어진다. 허리곡선이 오랜 시간 뒤로 휘어진 만곡(彎曲)상태가 돼 허리관절에 부하가 걸리기 때문이다.
그렇다면 어떤 자세가 좋은 것일까. 좋은 자세란 허리의 정상적인 곡선을 유지하는 곧추 선 자세를 말한다. 허리부위는 약간 앞으로 들어가고 엉덩이쪽은 뒤로 볼록 나오는 자세, 즉 영어의 S자형이 약간 느슨하게 된 자세다. 일상생활에서 이런 정상자세를 유지하려면 다음 사항을 유의하자.
의자에 앉을 때는 등받이가 뒤로 10도 정도 젖혀져야 한다. 등받이가 90도 직각이어서 앉으면 허리와 몸이 앞으로 숙여지는 것은 좋지 않다. 등받이가 없는 의자는 허리디스크에 걸리는 무게를 분산할 수 없으므로 피해야 한다. 다리가 공중에 달랑거리는 높은 의자나 팔걸이가 없는 의자도 해롭다. 의자가 깊어 등을 등받이에 붙일 수 없다면 허리띠 부근에 쿠션을 받쳐줘야 한다.
방바닥에 앉아 바둑을 두거나 화투를 칠 때는 벽에 등을 기대야 한다. 의자에 앉아 종일 일하거나 공부하는 사람은 1시간 간격으로 허리를 쭉 펴주거나 뒤로 젖혀주는 게 좋다. 버스나 열차를 탈 때는 짐을 발 밑에 받치거나 신문이나 책으로 허리를 받쳐주도록 한다. 대변을 보거나 신문을 읽을 때 몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치를 무릎에 올리는 자세는 만성요통의 원인이 된다.
책을 볼 때는 엎드리지 말고 책상에선 책받침대를 사용, 머리와 허리를 숙이지 않도록 해야 한다. 의자에 앉거나 선 자세에서 몸통만 옆으로 돌려 땅에 떨어진 물건을 줍는 것은 매우 위험하다. 허리를 회전한채 앞으로 숙이면 디스크를 둘러싼 섬유테가 잘 찢어지기 때문이다. 여성은 하이힐을 신거나 임신하면 허리의 만곡이 커져 관절에 통증이 올 수 있으므로 주의해야 한다. 물건을 들 때는 한 발을 앞으로 내민 상태에서 무릎을 낮추고 허리는 곧추 세운 자세로 가슴에 꼭 껴안고 들어올려야 한다.
자세가 나쁘거나 충격을 받더라도 허리근육이 강한 사람은 요통을 예방할 수 있다. 허리가 약한 사람은 평소 적극적인 척추운동을 통해 근력을 강화할 필요가 있다. 골프 볼링등 허리에 충격을 주는 운동을 자주 하거나 직업상 수시로 20㎏이상의 무거운 물건을 드는 사람들은 1주일에 두세 번 허리디스크의 스트레스를 풀어줘야 한다. 철봉에 거꾸로 매달리기, 하체의 힘을 빼고 철봉에 매달리기등은 허리의 스트레스를 푸는 데 큰 도움이 된다.
두 사람이 함께 할 수 있는 요통예방체조에는 팔 끼고 등에 업기, 몸통 안아올리기, 머리 감싼 팔 잡고 허리젖히기등이 있다. 아침 저녁으로 윗몸 일으키기, 다리 들어올리기, 배를 대고 팔굽혀펴기등을 10∼15분간 지속적으로 하면 허리근육 강화에 큰 도움이 된다. 운동의 경우 수영이 척추건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 실은 낮은 산을 오르거나 빨리 걷기를 하는 것이 더 좋다.
기구를 이용하면 단시간 내에 근력을 크게 향상시킬 수 있다. 최근 일부 병원에선 「메덱스」라는 첨단 헬스기구를 도입, 허리근육을 강화하는 프로그램을 운영하고 있다. 메덱스를 이용한 운동치료를 1주일에 두 번씩 12주 시행하면 허리근력이 2∼3배 향상된다.<이상호 우리들병원장·신경외과>
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