IMF한파를 견뎌내려면 무엇보다 건강해야 한다. 새해에는 나름대로 여러가지 목표가 있겠지만, 건강을 최우선 순위에 두자. 건강을 지키는 데는 외화가 필요없다. 지난해보다 부지런하고 성실한 생활만 꾸준히 하면 된다.◎식생활/식이요법으로 표준체중 유지
먹는 것을 빼놓고 건강을 이야기할 수 없다. 그만큼 식생활은 건강과 직결돼 있다. 우선 제대로 알고 먹어야 한다. 표준체중을 유지할 수 있는 알맞은 양의 식사를 하자. 우리가 무서워하는 불치의 암 가운데 난소암 자궁내막암 유방암 자궁경부암 담낭암 전립선암 등은 음식과 밀접한 관련이 있다. 이들 암을 예방하려면 표준체중을 유지해야 한다.
표준체중{(신장100)×0.9}의 20%이상을 과잉체중, 20%이하를 과소체중이라고 한다. 비만은 그 자체로 불편할 뿐 아니라 관상동맥질환 당뇨병 담석증 고지혈증 고혈압 등을 유발한다. 체중은 식이요법과 운동으로 조절하는 게 가장 이상적이다. 금식은 일시적인 체중감소를 가져올 수 있지만, 다시 먹기 시작하면 오히려 체중이 급격히 증가한다. 다음과 같은 원칙에 따라 식생활을 하면 건강에 좋다.
첫째, 지방을 적게 먹는다. 핏속의 콜레스테롤치가 높으면 심혈관계 질환 발생률이 높아진다. 붉은 쇠고기, 달걀, 버터 등 유지방식품은 핏속의 콜레스테롤치를 높인다. 지방섭취를 늘리기 위해 일부러 노력할 필요는 없다. 지방질은 여러 가지 음식에 들어 있으므로 골고루 먹되, 곡류 채소 과일 유제품 등을 매일 포함시킨다. 조리시 포화지방 대신 불포화지방을 사용하면 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 심장병과 암을 예방하려면 붉은 고기, 닭 껍질, 크림, 치즈, 버터, 야자유 등의 포화지방 섭취를 제한한다.
둘째, 섬유소를 많이 먹는다. 특히 과일과 채소에는 비타민C, 베타 카로틴 등 항암효과가 있는 것으로 알려진 성분이 풍부하다. 섬유질이 적은 음식이나 붉은 쇠고기를 많이 먹을 수록 대장암 변비 치질 맹장염 등의 유병률이 높아진다. 음식 속에 섬유질이 어느정도 있어야만 대장의 정상세균이 잘 증식되고 대장운동이 활발해져 정상적인 기능을 유지한다. 따라서 밀 등의 곡물, 섬유질이 많은 빵, 신선한 채소나 야채류 등을 매일 섭취하는 것이 좋다.
셋째, 소금 섭취량을 줄인다. 우리는 평소 소금을 하루 필요량(2g)보다 10배가량 많이 섭취한다. 소금의 과잉섭취는 고혈압과 심부전 환자의 병을 악화시키거나 발병원인으로 작용한다. 뇌졸중이나 위암 발생과도 깊은 관계가 있다. 따라서 모든 음식은 싱겁게 먹는 게 좋다.
넷째, 방부제가 든 음식을 피한다. 멀리 바다를 건너오는 소시지 베이컨 등에는 나이트라이츠(nitrites)같은 방부제가 첨가돼 있다. 이 방부제가 기름을 만나면 암을 유발하는 나이트로사민(nitrosamines)으로 변한다. 암을 예방하려면 염분처리식품이나 훈제식품을 멀리하고 신선한 음식을 먹어야 한다.
다섯째, 깨끗한 물을 많이 마신다. 우리 몸의 절반 이상이 수분이므로 물을 많이 마시면 건강에 좋다. 여섯째, 과음을 삼가한다. 알코올 남용은 가정을 파괴할 뿐아니라 각종 사고와 폭력, 노동력소모 등의 원인이 된다. 또 간경화증, 급만성췌장염, 소화성 궤양, 위염 등의 원인이 된다.
일곱째, 여성은 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹어야 한다. 불충분한 칼슘 섭취는 골다공증이나 골연화증, 뼈의 골절이나 통증을 유발할 수 있다. 특히 폐경기 이후 여성은 골다공증이 잘 생기기 때문에 주의할 필요가 있다. 여덟째, 아침 식사를 거르지 않는다. 아침밥을 먹지 않아야 건강에 도움이 된다고 주장하는 사람도 있으나 오히려 역효과를 가져 온다.
◎운동법/수영 등 유산소운동 규칙적으로
운동은 건강 유지와 증진에 빼 놓을 수 없는 요소이다. 운동을 하지 않던 사람은 의사를 만나 몸의 상태를 점검하고 운동처방을 받은 뒤 천천히 시작하자. 일단 운동을 시작하면 진행 사항을 기록해 두는 게 좋다. 자기 스케줄에 맞는 시간대를 선택, 운동함으로써 작심삼일에 그치는 일이 없도록 해야 한다. 운동은 혼자 하면 재미도 없고 힘이 들기 마련이다. 따라서 식구나 친구들과 함께 즐길 수 있는 종목을 골라서 꾸준히 하는 것이 좋다.
알통을 키우고 무거운 것을 드는 운동 보다는 IMF시대를 유연하게 대처한다는 마음가짐으로 유연성을 기르는 운동을 해보자. 심폐기능을 강화시켜 주는 등산이나 가볍게 뛰기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다. 운동은 다양한 신체적 육체적 이득을 준다. 체중조절은 물론 스트레스나 불면증, 우울증, 긴장, 통증 등을 완화하고 지적기능을 높이는 데도 도움이 된다. 운동을 하지 않으면 비만, 고혈압, 흡연, 고콜레스테롤증 등의 위험이 높아진다.
유산소운동은 지속적으로 산소공급을 해주기 때문에 심혈관계 운동으로는 가장 이상적이다. 1주일에 최소한 3회이상, 연이어 이틀간 쉬지않고 최대 심장박동수(220나이)의 70%정도를 유지하면서 20∼30분 정도 하는 것이 적절하다. 운동시 유의할 점은 다음과 같다. ①최대 심장박동수의 70%정도를 30분이상 유지할 수 있는 운동을 선택, 1주일에 3회이상 규칙적으로 한다. ②불편을 느끼지 않을 정도의 적절한 강도를 유지한다. ③서서히 속도를 내면서 운동을 시작하고 끝낼 때에도 속도를 서서히 줄인다. 휴식 전엔 근육의 긴장을 풀어준다.
④운동 중 피곤하거나 불편을 느끼면 천천히 강도를 줄이거나 휴식을 취한다. ⑤아침식사 전이나 퇴근후 등 일정 시간대에 운동을 한다. ⑥일상생활에 지장을 주지 않도록 운동계획을 짠다. ⑦이웃 친구나 배우자, 또는 아이들과 함께 운동을 한다. ⑧쿠션이 푹신하고 편안한 신발을 신는다. ⑨불면증이 있거나 잠을 쉽게 이루지 못하는 사람은 취침 전에 간단한 운동을 한다. ⑩식사 후 1시간 이내에는 격렬한 운동을 피한다. 식사 직후에는 걷기운동이 적합하다.
◎금연/담배피우면 사망률 70% 높아져
흡연자는 비흡연자보다 사망률이 70%가량 높다. 폐암은 10배, 관상동맥질환은 5배나 더 많이 발생한다. 흡연은 거의 모든 악성종양(암)과 심장질환, 만성호흡기질환, 위·십이지장궤양, 간경화증 등의 발생에 다소간 영향을 미친다. 그 중 폐암과 구강암·인후암의 발생과는 직접적인 관련이 있다.
특히 젊을 때 흡연을 시작할 수록 더 해롭다. 담배를 끊으면 폐암으로 사망할 확률이 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 그러나 비흡연자와 같은 수준의 사망률을 가지려면 적어도 15∼20년 금연해야 한다.
◎스트레스 관리/원인찾아 해결방안 마련해야
스트레스를 슬기롭게 다스리자. 스트레스란 내·외적 요구가 환자의 대처능력을 넘어선 상황을 말한다. 이런 경우 자율신경계나 내분비계통에서 생리적 변화가 일어난다. 스트레스는 직업, 결혼, 부모의 역할, 친구관계, 레크리에이션, 종교, 건강문제 등과 밀접한 연관을 맺는다. 우리가 살고있는 사회는 스트레스요인도 될 수 있고 그 것을 극복하도록 도와주는 작용도 한다.
스트레스 치료의 목표는 ▲스트레스에 대한 저항력을 기르고 ▲스트레스를 줄이며 ▲갑자기 스트레스가 발생했을 때 적절한 대처방안을 모색하는 것이다. 규칙적인 수면습관, 균형잡힌 영양식, 적절한 운동과 금연·금주, 불필요한 약물사용 억제 등을 통해 스트레스에 대한 저항력을 키우자.
스트레스 줄이기는 쉽지 않다. 사람들은 대개 직업의 변화, 가족내 갈등, 배우자의 사별, 자녀가 가정을 떠날 때, 가족 중 누가 아플 때, 새로운 도시로의 이사, 상관의 교체 등에 의해 과도한 스트레스를 받는다. 이 때는 우선 스트레스를 일으키는 특정문제를 인식하고 해결방안을 마련해야 한다. 소극적인 사람에게 자신감을 증진시키는 주장훈련을 통해 스스로 용기를 북돋우면 스트레스를 감소시킬 수 있다. 이밖에 가족상담, 결혼상담, 심리치료, 가족치료로도 도움을 얻을 수 있다.
◎건강관리 요령/병력고려 정기건강검진 필수
평소 다음과 같은 건강관리 요령을 익혀 두자. 우선 자신의 병력을 생각하고 정기건강검진을 받는다. 혈압, 콜레스테롤, 대장과 직장, 유방 촬영, 고환, 자궁 세포진, 전립선, 피부, 위, B형간염 등은 정기적으로 검진해야 한다. B형간염 독감 등의 예방 접종에 신경을 쓰자. 교통사고 , 집안사고(home accident) 등 각종 사고에도 대비하자.
우리의 건강은 주로 개개인의 일상생활을 지배하는 환경, 즉 음식습관, 수면, 흡연·음주 등의 기호습관, 신체활동 등과 밀접한 관련이 있다. 이런 환경은 성인병의 종류를 결정하는 데도 절대적인 영향을 끼친다. 건강하지 못한 생활습관과 환경에 매일 조금씩 노출되면 장기간에 걸쳐 그 위험이 축적돼 만성 성인병으로 발전한다.
새해에는 「체중을 줄이자」, 「술을 덜 마시자」가 아니라 「나는 새해 첫주에 하루 30분씩 조깅을 5일동안 하겠다」, 「나는 이번 달 하루에 소주 한잔 이상은 마시지 않겠다」고 구체적인 목표를 설정하자. 그리고 달라진 행동이나 습관을 기록하고, 그 장부를 생각날 때마다 볼 수 있도록 눈에 띄는 곳에 둔다. 목표를 달성할 때마다 즉시 자기가 약속한 사람에게 알린 뒤 다음 단계의 새로운 목표를 세운다. 자신이 세운 목표는 가족과 친구에게 알려 칭찬과 격려를 받는 게 좋다.<홍명호 객원편집위원·고대구로병원 가정의학과 과장>
▷보건복지부 국민건강 생활지침◁
1 청결을 생활화 합시다
2 음식은 싱겁고 가볍게 골고루 먹읍시다
3 예방접종과 건강진단을 때 맞춰 받읍시다
4 과음하지 말고 담배는 피우지 맙시다
5 규칙적 운동으로 신체의 활력을 유지합시다
6 일하며 보람찾고 즐거운 마음으로 삽시다
7 공공질서 지키며 안전사고를 예방합시다
8 아껴쓰고 적게 버려 건강한 환경을 만듭시다
□객원편집위원
김세철 중앙대의대 비뇨기과 교수
김재홍 한양대병원 2부원장
김창엽 서울대의대 교수
남궁성은 강남성모병원장
민진식 세브란스병원 암센터원장
변박장 순천향대병원장
서정돈 성균관대의대학장
이명종 서울중앙병원 신경과과장
이호영 아주대의대학장
채수응 삼성서울병원 비뇨기과과장
최 용 서울대병원 소아진료부원장
홍명호 고대구로병원 가정의학과과장
홍영재 세브란스병원 2부원장
홍창기 울산대의대학장<가나다순>
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