◎가슴 펴고 발 나란히 보폭 ‘키100㎝’ 적당엘리베이터 에스컬레이터를 사용하길 좋아하는 사람은 건강해질 아주 쉬운 기회를 놓치고 있다. 왜냐하면 걷기만큼 시간이나 돈이 안드는 운동이 없기 때문이다. 두다리가 의사라는 말까지 있을 정도다. 연세의대 스포츠클리닉 최건식(40) 박사는 『걷기는 주의사항이 필요없는 안전한 운동이면서도 성인병예방 노화방지 혈액순환 촉진 등의 효과가 있다』고 말한다. 걷기는 특히 노령자나 심장 질환자가 하기에 좋은 운동.
하루 보행 거리를 보면 주부는 2,000보 사무직은 3,000보 외근직 샐러리맨은 1만 3,000보 우체부는 2만보정도를 걷는다. 1시간에 4㎞ 속도의 산보(보폭 60∼70㎝)를 한다면 사무직은 1.8㎞를 걷게 되는 셈. 하루에 1만보를 걸을 경우 6㎞를 걷게 되며 이때 300㎈가 소모되므로 한달이면 9,000㎈가 돼 체중이 1㎏빠진다. 이처럼 하루 90분동안 천천히 걷기를 하면 체중 조절에 성인병 예방도 할 수 있다. 체중조절에 더 신경을 쓴다면 에어로빅과 같은 운동 효과를 내는 속보(보폭 80∼90㎝, 시속 6㎞)가 적당하다. 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 속도가 이상적인 걷기 운동 강도. 최박사는 『속보로 하루에 60분 일주일에 6일 걷기를 하는 것이 좋다』고 일러준다. 보폭은 키에 100을 빼면 되고 산보나 속보는 적당히 보폭을 조절하면 된다.
걷기 운동시 좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 가슴을 편채 팔을 적당히 흔들고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 걷되 발끝이 바깥이나 안쪽을 향하지 않도록 똑바로 하는 것. 정상자세로 걸으면 구두 바깥쪽이 먼저 닳는다. 안쪽이 먼저 닳으면 정상보가 아니란 이야기다. 배 머리를 내밀고 걷거나 몸체를 옆으로 흔들며 걷는 것은 나쁜 자세.
걷기에 좋은 신발은 가벼우면서도 조깅화보다 쿠션이 적고 바닥이 부드러운 것. 발등부위는 튼튼한 가죽으로 발끝은 발가락이 잘 펴지도록 넓어야 한다. 공복일때가 가장 좋은 효과를 내므로 아침 식사전에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이며 불면증이 있다면 저녁에 가벼운 산책을 하는 것이 좋다.<노향란 기자>
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