운동에도 나이가 있다

◎건강하고 날씬한 몸매는 여성의 소망 그러나…/20대­조깅·수영 등 ‘고강도’ 바람직/30대­요가·걷기 등으로 단계 낮춰야/40·50대­준비운동·관절보호 주력건강하고 날씬한 몸매를 갖고싶어하는 것은 모든 여성의 소망. 그러나 이를 위한 운동에도 때가 있다. 건강의학자들은 한창 신체기능이 활발한 20대와 신진대사율이 감소하고 골다공증의 위험이 증가하는 40대가 같은 운동을 하는 것은 위험한 일이라고 말한다.

서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 『체중감소를 위해서는 일주일에 5회, 심장이나 폐 기능강화 등 건강을 위한 운동은 일주일에 3회 정도가 좋다』면서도 『나이에 따른 신체상태를 고려하지않은 운동은 오히려 피로를 누적시켜 해가 될 수 있으므로 주의해야한다』고 조언한다. 나이별로 올바른 운동방법을 소개한다.

20대 아직은 신진대사율이 높아서 섭취한 칼로리의 대부분을 소모해버리는 시기. 그러나 방심하면 몸은 서서히 근육사이사이로 체지방을 축적하기 시작하는 때이기도하다. 운동을 생활화하는 것이 필수. 우선 강도높은 유산소운동을 일주일에 3∼5번 20∼30분간 실시한다. 조깅이나 오르막 언덕길을 빠른 속도로 걷기, 수영 등산 등이 적당하다. 강도높은 운동은 낮은 강도의 운동보다 지방연소율이 높으며 운동뒤 최소 30분간은 신진대사율도 왕성하다.

운동뒤 30분안에는 탄수화물을 섭취하지않아야 몸이 체내에 축적된 지방세포를 연소시켜 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 음식은 고탄수화물 저지방 다이어트를 하고 절대로 끼니를 거르지않는다. 음식을 거르는 것은 신진대사율을 5%가량 낮춰 체중감소효과를 저해한다.

30대 직장과 육아로 운동에 소홀해지기 쉬운때이므로 라이프스타일에 맞춰 운동스케줄을 조정한다. 조깅을 하던 여성이라면 집에서 아이를 돌보며 할 수 있는 실내조깅기를 이용하는 것도 좋다. 일주일에 3∼5번 20∼40분간 유산소운동을 하는데 개인차이가 있지만 20대보다는 운동의 강도를 한단계 낮춰 요가나 평지를 빠른 속도로 걷기 등을 실시한다. 대신 운동시간은 45∼60분으로 늘려야 지방축적을 막을 수 있다.

가장 중요한 것은 이 시기가 근력운동 또는 웨이트트레이닝을 일상 운동에 추가해야하는 시기라는 점. 신진대사율을 높여주는 근육의 양이 줄고 35세를 전후로 골다공증이 진행되기 때문이다. 아령들기 등의 근력운동을 일주일에 3차례 30분씩 하면 칼로리소비량을 15%까지 증가시키고 근육의 소실없이 지방을 연소시키는 효과를 얻을 수 있다.

40, 50대 관절을 보호하는 연골이 약해지므로 체중이 근육과 관절 등에 무리를 주지않도록 체중지지운동을 해야할때다. 한회에 최소한 300칼로리를 소모할 수 있는 중간강도의 운동, 예를 들어 45분간의 활기찬 걷기나 12마일정도의 자전거 타기가 좋다. 60∼90초간 빨리 했다가 천천히 하는 등 강도를 조절한다. 관절이 안좋고 비만증이 있는 사람은 물속에서 걷기나 가볍게 뛰기 등이 발목과 무릎, 엉덩이에 오는 충격을 덜어줘 권할만하다. 운동전에는 꼭 스트레치나 가벼운 걷기와 같은 준비운동을 5∼10분간한다. 준비운동이 근육을 따뜻하게 풀어주어 부상위험을 줄인다.<이성희 기자>