◎공부에 지친 아이들 철분·비타민 보충엔 야채·단백질 어우러진 ‘우엉+달걀’ 등이 최고반찬온 몸이 나른해지는 봄날이면 청소년들 역시 학교생활에 지치기 쉽다. 춘곤증을 이기고 활기있게 공부하려면 영양 섭취가 중요하다. 이 때문에 도시락을 만드는 주부들마다 무슨 반찬을 해먹여야 좋은지 고민이 많아진다. 전문가들은 연령에 맞게 열량을 섭취하고 철분 칼슘 비타민이 풍부한 반찬을 먹으면 봄철 피로를 이길 수 있다고 말한다. 대한영양사회 김혜령씨는 『봄철에 청소년들에 흔히 부족되기 쉬운 영양소는 철분 비타민 등』이라며 『철분은 집중력 학습능력과 관련이 있고 칼슘 비타민B군 단백질 당질 등을 충분히 섭취하면 스트레스 해소에 도움을 준다』고 일러준다.
각 연령별로 하루 필요 열량은 13∼15세 중학생의 경우 2,000㎉(여) 2,400㎉(남)이고 16∼19세 고등학생은 좀 더 많아 2,100㎉(여) 2,600㎉(남)이다. 하루 필요한 주요 영양소도 단백질 65∼80g 칼슘 800∼900㎎ 철분 18㎎ 등이다. 이를 하루 식단 섭취량으로 보면 밥 1공기(210g) 3.5∼4회 달걀 1개(50g) 4∼6회 당근 4㎝×5㎝(70g) 및 사과 1/3개(100g) 6∼8회 우유 1컵(200g) 1.5∼2.5회 식물성기름 5g 4회로 나타난다. 김씨는 「보리밥 메추리알장조림 느타리버섯볶음 건파래무침 포기김치」나 「잡곡밥 달걀채소말이 뱅어포구이 마늘쫑볶음 깍두기」가 바람직한 식단의 예라고 일러준다.
그러나 도시락에 국을 싸주거나 너댓가지 반찬을 넣어주기는 힘든 일. 도시락 반찬 요리 교실을 열고 있는 동양매직요리교실 이홍란(29) 소장은 봄철에 어울리는 반찬으로 두릅쇠고기전 미역줄기잡채 쇠고기우엉말이 스코치에그 등 「야채와 동물성 단백질이 두루 어우러진 음식」을 권한다.
녹황색 채소인 두릅은 100g에 칼슘 50㎎ 철분 5.2㎎이 들어있어 같은 양의 쇠간 우유보다 철분 함유량이 많다. 우엉은 칼슘 73㎎ 철분 1.5㎎이 들어있고 메추리알도 칼슘 48㎎ 철분 3.7㎎이 함유돼 봄철 청소년 영양에 도움을 주는 재료들이다. 이소장은 『제철에 나는 싱싱한 재료로 맛과 모양을 예쁘게 만들어주는 것이 입맛을 돌게 하는 비결』이라고 말한다.
◎만드는 법
◇스코치 에그
메추리알 10개 다진 쇠고기 100g 양파 1/4개 달걀 1개 소금 후춧가루 밀가루 빵가루 튀김가루 ①메추리알을 노른자가 가운데 오도록 굴려가면서 완숙으로 삶아 껍질을 벗긴다. ②양파는 곱게 다져 기름에 볶고 다진 쇠고기에 양파 소금 후추 빵가루를 넣고 치댄다. ③메추리알에 밀가루를 묻히고 양념한 고기를 겉면에 둥글게 씌워 공모양을 만든다. ④여기에 밀가루 달걀 빵가루를 입혀 160℃의 기름에 튀긴다.
◇쇠고기 우엉말이
쇠고기 우둔살 100g 우엉 1대 간장 2큰술 청주 1/2큰술 설탕 1작은술 조미술 1/2큰술 다시물 1/2컵 ①얇고 넙적하게 썬 쇠고기를 양념장에 재워둔다. ②우엉은 껍질을 벗기고 10㎝길이로 잘라 식초물에 담갔다 건진다. ③간장 설탕 조미술 다시물로 양념장을 만들어 우엉을 넣고 약한 불에 조린다. ④재워둔 쇠고기를 편후 우엉을 가운데 놓고 단단하게 만다. ⑤용기에 식용유를 바르고 250℃ 오븐에서 10분동안 굽는다.
◇두릅쇠고기전
두릅 300g 다진 쇠고기 150g 간장 반큰술 설탕 2/3큰술 다진파 1큰술 다진 마늘 1작은술 참기름 1작은술 깨소금 1작은술 후춧가루 밀가루 달걀 식용유 약간 ①두릅은 5∼6㎝길이의 연한 것으로 골라 소금물에 데친다. ②갖은 양념을 한 쇠고기를 두께 0.5㎝ 길이 5㎝ 폭 1㎝로 만든다. ③두릅과 두릅 사이에 쇠고기를 넣고 밀가루를 묻힌 다음 달걀을 입힌다. 잘 붙지 않으면 이쑤시개를 이용한다. ④팬에 기름을 넉넉히 두르고 중간불에서 익혀 내면 된다.<노향란 기자>
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