◎채소·해조류 등 저칼로리 식품 주재료/전자레인지 활용으로 식용유 등 사용 줄이고 육류는 기름기 꼭 제거/‘먹으면서 살빼기’배고픈 것을 무조건 참고 맛있는 것을 멀리하는 고통스러운 다이어트에서 이제 해방되자. 당뇨병 고혈압 동맥경화증 뇌졸증 등 비만으로 인한 질병 못지않게 맹목적인 다이어트로 인한 만성피로 저혈압 골다공증도 위험하다.
열량은 낮추면서도 맛과 영양가는 살리는 다이어트요리법을 배워보자.
요리연구가 이종님씨는 『열량은 적은 대신 섬유질 비타민 무기질이 많이 든 재료를 다이어트에 적극 활용할 것』을 권한다. 무 오이 당근 콩나물 등 채소류, 미역 다시마 등의 해조류, 두부 저지방유제품 등이 다이어트에 효과적인 식품들. 당분이 많아 살빼기에 별로 도움이 되지않는 과일류와 비교할 때 채소는 비타민 무기질의 함유량은 비슷하면서 열량은 훨씬 낮다. 사과 중간크기 1개 150㎈, 배 중간크기 1개가 200㎈정도라면 오이 1개는 40㎈, 당근 1개는 40㎈정도이다. 무기질이 풍부한 해조류는 만복감도 준다.
비타민이 풍부한 반면 열량은 거의 없는 버섯도 다이어트에 좋다. 고기는 지방이 많은 갈비나 삼겹살보다 살코기부위를 이용한다. 기름기는 반드시 떼어내도록 한다. 생선은 흰살생선, 닭고기도 담백한 가슴살과 안심살이 좋다.
요리법으로는 튀김이나 구이보다 찜을 이용하도록 한다. 볶는 요리에서는 기름대신 물이나 다시마 우려낸 물을 사용할 수 있다.
설탕 소금 등 양념류의 열량에도 주의가 필요하다. 1큰술씩만 넣어도 참기름의 열량은 110㎈, 마요네즈는 90㎈, 고추장은 24㎈, 참깨는 45㎈가 된다.
풀무원 다이어트센터 유윤희 소장은 『식용유나 양념 등 다른 첨가물없이 요리할 수 있는 전자레인지를 적극 이용할 것』을 제안한다. 전자레인지를 이용하면 단시간에 익혀 영양가 손실이 거의 없는 장점도 있다. 구운 생선을 좋아한다면 일단 전자레인지에 익힌 뒤 기름을 조금 바르고 프라이팬에 지지면 된다. 육류를 먹을 때는 생야채를 함께 먹도록 하며 야채에 끼얹는 드레싱은 칼로리가 높은 마요네즈나 케첩보다 식초 레몬 겨자를 이용하도록 한다. 유씨는 『식후의 커피를 피할 것』도 조언한다. 커피는 인슐린의 생성을 자극해 잉여당분을 체내에 저장하게 하는 작용을 하기 때문이다. 운동직후에는 인슐린 수치가 떨어지면서 식욕이 줄어드는데 이 때문에 체중조절을 위해서는 음식요법과 함께 운동을 병행해야 한다.
요리연구가 이홍란씨는 무밥 채소밥 버섯밥 등 채소를 듬뿍 넣은 저열량 밥을 추천한다. 밥의 주성분이 탄수화물이기 때문에 그 일부를 무 채소 버섯 등으로 대체하면 섬유질이 느는 만큼 탄수화물 섭취가 줄어든다.<김동선 기자>
◎이종님씨 추천 다이어트요리
◇햄버거찜(1인분 70㎈)
①살코기로 곱게 다진 쇠고기, 으깬 두부, 다진 양파, 당근 등의 재료를 소금, 후추로 간하여 끈기있게 치댄다. ②반죽을 둥글납작하게 만든 후 알루미늄호일에 싸서 김이 오른 찜통에서 10∼15분간 찐다.
◇청경채닭살무침(1인분 120㎈)
①얇게 포 뜬 닭가슴살을 소금 후추로 간하고 기름종이로 닦은 후라이팬에 노릇하게 구워서 결대로 찢는다. ②청경채는 끓는 물에 데치고 생강은 강판에 곱게 간다. ③닭살을 깨장소스(깨소금1/2큰술, 간장 2작은술, 현미식초 1작은술, 황설탕 약간, 생강 1/2작은술)에 무치고 접시에 청경채와 함께 담아낸다.
◇두부양배추말이찜(1인분 220㎈)
①두부 숙주 당근 양파 표고버섯 등으로 소를 만든 뒤 찐 양배추잎으로 단단하게 말아 싼다. ②찜통에서 찐다.
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