◎햇곡식에 물오른 생선,버섯·근채류 등 “제철음식 골고루”천고마비의 계절인 가을에는 먹거리가 풍부하다. 또 햇곡식이 나오고 생선의 살도 오르는 풍요와 결실의 계절이다. 이같이 축복받은 시기에 온가족의 입맛을 돋우고 건강도 다지려면 주부들은 어떻게 식탁을 꾸며야 할까. 다행히 가을은 오곡백과가 풍성해 식단짜기에 그리 어렵지 않다.
이때쯤이면 한여름 무더위에 지친 심신을 회복하고 다가올 겨울추위를 이겨낼 체력을 다질 수 있는 상차림이 필요하다.
대한영양사회 김화순 이사(47)는 『가을철 식단을 특정한 영양소나 음식으로 짠다기보다는 제철음식을 골고루 제때 알맞게 먹도록 하는 것이 가장 좋다』고 말했다.
가을철 입맛을 당기게 하는 대표적인 식품은 표고나 느타리 싸리 송이 등 버섯류. 버섯은 칼로리가 높아 신체활동력을 높여주며 비타민D가 풍부해 뼈의 성장에도 기여한다. 또 단백질분해효소가 풍부히 들어 있어 소화도 도와주며 비타민K는 상처가 났을 때 혈액응고제 역할을 해준다. 버섯을 철판에 구워 소금에 찍어먹는 소금구이나 버섯전골이 계절요리로 제격이다. 버섯덮밥이나 버섯된장 버섯솥밥 버섯볶음 버섯튀김 등도 만들어 볼 만한 음식이다.
가을에는 채소류도 풍부하게 나온다. 토란이나 고구마 연근 우엉 등 뿌리를 먹는 근채류부터 시금치 아욱 등 녹황색채소류까지 종류도 다양하다. 여름에 비싸거나 구하기 힘들어 쉽게 못먹었던 가을채소들은 전분이 많이 들어 있어 단맛이 강한 것이 특징. 비타민과 철분 칼슘 마그네슘 등 무기질성분도 풍부해 영양도 만점이다. 샐러드로 먹어도 좋고 나물로 무치면 제맛을 살릴 수 있다. 전이나 튀김으로 먹어도 계절 입맛을 낼 수 있다.
오곡밥을 만들어 먹거나 쌀밥에 버섯이나 밤 대추 등을 섞어 별미밥을 지어보는 것도 아이디어다. 계절에 맞게 토란탕이나 버섯탕 버섯찌개 등을 곁들여도 식욕을 돋워 준다. 고등어 갈치 꽁치 등 가을에 많이 잡히는 생선들은 이 시기에 살이 올라 단백질섭취에 그만이다. 여름에 독소성분이 있는 생굴도 가을에는 원기회복에 특효. 식사를 마친후에는 제철과일로 식사를 마무리할 수 있다. 초가을부터 선보이기 시작한 포도는 포도당의 공급원으로 피로회복을 도와준다. 대추나 사과 배 밤 감 등도 당질이 풍부해 에너지원 역할을 충분히 해준다.<박원식 기자>
◎풍요의 가을 요리강좌도 풍성
가을에는 요리강좌도 다양하다.
풀무원김치박물관(02―562―1075)은 11월21일까지 매주 목요일 상오 10시30분∼낮 12시30분 「김장김치강좌」를 진행한다. 지방별로 특색있는 김장김치 10여가지를 담그는 방법을 실습을 통해 지도한다. 또한 11월에 수강생을 모집하는 3개월과정 겨울김치강좌에선 갓김치 동치미등 18가지 김치요리법을 교육한다. 수강료 10만원. 롯데문화센터(02―411―5863) 역시 3개월 과정의 「전통김치와 향토음식강좌」수강생을 11월말까지 모집한다. 김장김치와 10여가지 향토음식 만들기를 함께 일러준다.
결혼성수기를 맞아 폐백음식 강좌도 있다. 대한주부클럽연합회(02―752―4229)는 22일부터 3일간 상오 10시30분∼낮 12시 「폐백음식 특강」을 마련한다. 육포 편포 구절판 등 폐백때 쓰이는 음식 10여가지 요리법을 가르친다. 풀무원 김치박물관도 11월부터 3개월과정으로 「폐백음식과 전통떡강좌」를 개설한다. 10여가지 전통떡 만드는 법도 알려준다.<배국남 기자>
◎「머리 좋아지는 철분」 소간 많아
철분을 먹으면 두뇌활동이 활발해진다는 기사가 최근 신문에 실리면서 DHA에 쏠리던 「머리 좋아지는 음식」에 철분식까지 가세했다.
그러나 철분이 두뇌활동을 돕는다는 사실은 영양학의 오래된 상식. 철분은 체내에서 헤모글로빈을 형성, 산소운반을 돕기 때문이다.
영양학자인 김미경 교수(이화여대 식품영양학과)는 『최근에는 알츠하이머병조차 철분결핍이 원인이라는 연구결과도 나오고 있다』고 말했다.
철분이 많이 들어 있는 음식은 소간 닭간 동물의 내장 육류 등을 꼽을 수 있다. 성인 하루 철분섭취량이 18㎎인데 익힌 소간 100g에 6.8㎎정도가, 소고기 100g에 1.8㎎정도가 들어 있어 성장기 청소년과 여성들에게 특히 좋다. 흔히 잎푸른 채소에 철분이 많이 들어 있다고 생각하기 쉽지만 식물성 철분보다 동물성 철분이 상대적으로 소화와 흡수가 잘된다.<서화숙 기자>
◎수험생 위한 아침식사와 도시락
대입 수험생을 둔 학부모라면 올가을 최대 행사가 11월13일의 수능시험. 식생활에서도 수험생 건강과 영양문제가 가장 큰 고민거리이다. 수험생은 과도한 두뇌활동과 스트레스로 식욕이 떨어지고 건강도 잃기 쉽다.
남은 기간에 수험생에게 좋은 아침식사와 도시락은 어떤 것인지 요리연구가 전정원씨(혜전전문대 강사)의 도움말을 들어본다.
아침식사는 기억력 증진에 좋은 레시틴이 많이 함유된 요리와 짧은 시간안에 소화되는 음식으로 꾸미는 것이 좋다. 레시틴이 많은 음식으로는 된장국 두부전 시금치 김 김치 등이 있다.
점심 도시락은 뇌를 활성화시키고 긴장을 풀어주는 음식을 중심으로 만든다. 다음 세가지 도시락은 시험당일 도시락으로도 권할만 하다.
○강낭콩밥스트레스 해소 마그네슘 함유
▲강낭콩밥=강낭콩은 레시틴뿐 아니라 스트레스를 풀어주는 마그네슘이 함유돼 있어 수험생에게 좋다. 반찬은 뇌의 활동을 활발하게 해주는 불포화지방산이 풍부한 참치와 다진 양파 풋고추를 섞어 만든 참치야채전, 멸치볶음, 우엉조림, 닭고기조림이면 이상적이다.
○김밥소화 잘되고 비타민C가 많아
▲김밥=김은 소화가 잘 될 뿐 아니라 피로를 풀어주는 비타민C가 많이 들어 있어 수험생 건강유지에 도움이 된다.
삶은 당근 우엉 시금치를 참기름으로 버무린 밥에 넣어 김으로 싼다음 김에 참기름을 바른다. 김밥과 함께 먹을 수 있는 레시틴이 많이 든 된장국을 보온병에 넣어주면 좋다.
○감자샌드위치밥 먹기 부담스러울때 알맞아
▲감자샐러드샌드위치=밥을 먹기가 부담스럽다는 수험생에게 좋다. 삶은 감자와 달걀, 소금에 절인 오이, 팬에 지져 다진 베이컨을 마요네즈와 설탕 후추를 넣어 섞은 뒤 구운 식빵 사이에 끼워준다.◎밤·호박·콩 이용 간식만들기
가을은 어느 계절보다 먹거리가 많은 철이다. 빨리 어두워지고 날씨도 점점 쌀쌀해져 가족들이 둘러앉아 간식을 즐기며 대화를 나누기도 좋다.
한창 성장기에 있는 청소년들이나 공부에 지친 수험생들에게는 특히 과실과 야채로 간식을 만들어 먹이는 일이 무척 중요하다. 간식 만드는 법을 수도요리학원 하숙정원장에게 들어본다.
○밤튀김껍질벗겨 살짝 찐후 160℃ 튀겨
▷밤튀김◁
▲만들기=①껍질을 벗긴 밤을 찜통에 살짝 찐다. ②대추와 땅콩은 굵직하게 다지고 검정깨는 볶아 놓는다. ③밀가루 1컵에 물 3분의 1컵을 넣고 소금으로 간을 맞춰 튀김옷을 만든다. ④밤에 튀김옷을 입힌 후 대추 땅콩 검정깨 등을 약간씩 묻혀 160℃에서 튀긴다.
▲참고=밤은 튀김 외에도 으깨서 설탕, 버터 등에 버무려 경단을 만들거나 설탕에 졸여서 먹어도 좋다.
○호박부꾸미껍질 벗겨낸 단호박 찜통에 쪄
▷호박부꾸미◁
▲만들기=①껍질을 벗긴 단호박을 찜통에 쪄 으깬 뒤 체에 내린다. 여기에 찹쌀가루를 섞어 뜨거운 물로 반죽한다. ②반죽을 떼내 예쁘게 모양을 눌러 빚은 뒤 기름을 두른 팬에서 서서히 익힌다. ③뜨거운 지짐에 채썬 대추와 설탕잣가루를 뿌린다.
▲참고=호박 찹쌀가루만 있으면 호박죽도 쉽게 만들 수 있다.
○콩야채탕수콩·옥수수 삶아 녹말넣어 반죽
▷콩야채탕수◁
▲만들기=①삶은 흰콩과 옥수수, 콩크기로 썬 당근과 샐러리에 달걀과 녹말을 넣어 반죽한 다음 170℃에서 튀긴다. ②육수와 물을 섞은 뒤 설탕, 간장, 소금으로 간을 맞춘다. ③끓기 시작하면 물녹말을 넣어 걸쭉하게 해 소스를 만든다. ④튀겨낸 재료를 접시에 담고 파인애플 체리 등을 얹고 소스를 끼얹는다.
▲참고=콩은 당뇨병, 고혈압, 성인병 등으로 동물성 지방을 제한해야 할 사람에게 좋다.
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