◎겨우내 움츠린 근육을 펴라/굳어진 인대 갑자기 쓰면 “고장”/벽코너에서 팔굽혀펴기 운동을최근 기온이 올라가면서 겨우내 움직이지 않다 갑작스럽게 시작한 봄철운동으로 급성요통 관절통 근육통 등 관절의 이상을 호소하는 사람이 크게 늘어나고 있다. 준비되지 않은 상태에서 갑자기 운동을 시작, 겨우내 굳어 있던 근육인대가 과도한 힘을 받아 관절에 손상이 생긴 것이다. 또 운동부족으로 인한 체중증가도 관절에 부담을 주는 요인이 된다.
이러한 관절손상을 예방하려면 관절주위의 근육인대를 늘려주는 스트레칭운동을 해야 한다. 근육 인대는 고무줄과 같아 사용하지 않으면 짧아지고 굳어져 갑자기 외부에서 무리한 힘이 가해질 경우 근육이 늘어나 삐게 되는 것이다.
관절손상을 막기 위해선 운동전에 반드시 근육의 유연성을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다. 가장 간단한 동작은 팔굽혀펴기 운동으로 벽코너에 약 1 떨어진 곳에서 머리와 목 허리 다리 등을 일직선으로 곧게 세운 뒤 양벽에 손을 대고 벽을 미는 자세로 팔굽혀펴기를 하면 좋다. 발바닥은 땅에서 떨어지지 않게 한다.
특히 운동전에 체중이 실리는 관절주위의 근육을 강화시키는 것이 중요하다. 대부분의 운동은 체중이 실리는 팔 다리를 사용하므로 꾸준히 운동하는 사람이라도 목이나 허리의 근육은 약해져 있는 경우가 많다. 관절주위 근육을 강화하려면 앉거나 선 자세로 머리를 위로 치켜 세운뒤 머리와 목 등을 옆으로 움직여 일직선 상태에 유지시키고 10∼15초 목 어깨 근육에 힘을 준다. 이러한 근육수축 동작을 한번에 10∼15회씩 1일 3∼4회 반복하면 좋다.
한편 복부와 척추 근육을 강화하려면 눕거나 앉은 상태, 또는 선 채로 배를 안으로 집어 넣어 수축시키며 동시에 변을 참는 동작으로 둔부근육을 수축시키면 허리주위의 근육을 강화시킬 수 있다.
팔 다리에는 수십개의 근육이 있는데 이중 가장 중요한 근육이 무릎을 펴는 근육(사두박근)으로 사두박근의 손상이 무릎 통증을 일으키는 가장 흔한 원인이다.
의자에 앉아 다리를 쭉 펴는 동작으로 허벅지앞 근육에 10∼15초 힘을 주면 사두박근을 강화시킬 수 있다.
운동을 시작하기 전에 최소 10일이상 이러한 근육강화운동을 한 뒤 체중이 실리지 않는 자전거 타기와 수영, 트램펄린(스프링을 이용한 뜀틀)등과 같은 운동을 시작하면 좋다. 2∼3주동안 비교적 약한 강도의 운동을 한 뒤 걷기 달리기 등산 줄넘기 춤추기 골프 배드민턴 테니스 등을 즐겨야 관절의 손상을 막을 수 있다.<문재 호 연세대의대교수·재활의학과>
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