◎반찬은 육류·야채 골고루 넣도록새학기가 시작되면서 자녀들의 도시락을 매일 준비해야하는 주부들의 걱정도 시작됐다. 한창 자라는 자녀들의 도시락에는 우선 균형잡힌 영양분을 담아주는 것이 중요하다. 한국식생활개발연구회 박경신부원장은 『특히 봄철에는 입맛을 잃고 나른해지기 쉬운데다 새학년이라는 긴장감까지 겹쳐 아이들이 피로를 더 심하게 느끼기 때문에 도시락 싸는 일에 남다른 정성이 필요하다』고 말했다. 박부원장을 통해 새학기 자녀도시락 싸는 요령을 알아본다.
◇식단짜기
▲반찬=고른 영양소를 섭취할 수 있도록 여러가지 재료로 식단을 짜야한다. 성장발육이 급격히 이뤄지는 시기인 점을 감안, 단백질 칼슘 비타민B₂등을 섭취할수 있도록 각별히 신경써야 한다. 단백질 비타민섭취에는 육류와 녹황색채소가 좋다. 칼슘섭취를 위해서는 잔멸치를 기름에 볶아 자주 먹게 해주는 것이 바람직하다. 단백질의 공급원인 콩자반은 작게 썬 다시마를 넣어 부드럽게 조려준다. 평소 안먹는 음식은 곱게 다진 다음 다른 재료와 양념등을 섞어 맛과 모양을 바꿔 도시락에 담아주면 편식 교정에도 도움을 준다. 채소는 녹황색채소를 생샐러드로 만들어주는 것이 좋다.
▲밥=밥은 쌀밥보다는 비타민B₂가 많이 들어있는 붉은 팥이나 검정콩 보리등을 쌀과 섞어 잡곡밥으로 자주 담아주는 것이 좋다. 밥보다는 반찬의 비중을 높여 밥과 반찬의 비율은 1대1.3 정도로 하는 것이 적당하다.
◇도시락 만들기
▲파래밥 도시락=①밥을 지어 도시락에 담은 후 파래를 구워 부스러뜨린 다음 뿌린다. ②닭날개에 양념하고 반죽옷을 입힌 다음 튀겨 닭날개튀김을 만든다. ③오이무침과 당근, 통조림된 옥수수를 곁들인다.
▲산적도시락=①보리 콩 쌀을 섞어 잡곡밥을 만든다. ②표고버섯 실파 햄을 양념해 꼬치에 끼운후 밀가루 달걀을 씌워 지진다. ③무나물과 오징어포무침을 반찬으로 넣고 과일로는 키위나 체리토마토를 담는다.<김병주 기자>
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