혈당 상승 줄이는 피스타치오
뇌세포 생성하는 해바라기씨...
비타민E 등 항산화 성분 풍부
섭취 편한 소포장 힘입어
견과류 시장 5000억 돌파
아몬드, 브라질너트, 피스타치오, 호두…
첨가물이 든 고탄수화물 간식 대신 있는 그대로 먹을 수 있는 ‘슈퍼푸드’ 견과류가 인기다. 최근에는 섭취ㆍ보관 용이성을 선호하는 소비 트렌드에 따라 다양한 견과류와 건과일을 혼합한 소포장 제품까지 나왔다. 이에 힘입어 견과류 시장은 5,000억원(2016년 기준)이 넘어섰다.
견과류는 항산화물질뿐만 아니라 불포화지방산, 단백질, 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산 등을 함유해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관 건강에 도움을 준다. 최근 아몬드 호두 피스타치오 등 견과류는 알려진 열량보다 체내에서 실제 흡수돼 쓰이는 칼로리가 5~32% 정도 적다는 연구결과(미국 농무부 산하 농업연구소)도 나와 다이어트에도 좋다.
피부건강ㆍ체중조절에 좋은 ‘아몬드’
아몬드는 풍부한 비타민E와 식이섬유로 2030 여성 사이에서 ‘뷰티 간식’으로 각광받고 있다. 특히 아몬드 한줌(약 23알, 30g)에는 하루 식이섬유 권장량의 16%인 4g의 식이섬유가 포함돼 있다. 나무에서 자라는 견과류(tree nuts) 가운데 동일 그램(g)당 가장 높은 함유량이다. 이 때문에 간식으로 아몬드를 먹으면 공복감을 해소하고 포만감을 유지해 체중 관리에 도움을 준다.
2017년 유럽영양학저널에 게재된 곽호경 한국방송통신대교수 논문에 따르면, 한국 성인이 아몬드를 매일 간식으로 섭취하면 단일 불포화지방산, 다가 불포화지방산, 비타민 E, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘 등의 섭취는 물론, 혈중 비타민E 수치를 높일 수 있다.
이처럼 아몬드에 풍부한 비타민 E는 자외선이나 오염물질, 담배연기, 기타 환경 요인으로 생성되는 활성산소로부터 세포조직을 보호해 피부건강과 노화방지에 도움을 준다. 아몬드 한줌에는 미국의학협회가 권장하는 알파-토코페롤 형태의 비타민 E가 8㎎ 함유돼 있다. 하루 한국인 비타민 E 권장량의 73%에 해당하는 풍부한 양이다. 강력한 항산화 영양소인 셈이다.
인지기능 개선하는 ‘브라질 너트’
‘아마존 열대우림의 선물’이라는 브라질 너트는 강력한 항산화 영양소인 ‘셀레늄’이 풍부하다. 활성산소를 무력화시키고 인지기능 개선에 도움을 준다.
2016년 유럽영양학회지에 게재된 논문에서는 60세 이상 경도인지 장애 환자 31명이 6개월간 매일 브라질 너트 1알(약 5g)을 섭취한 결과, 혈중 셀레늄이 늘어나, 언어 유창성 등 인지기능이 전반적으로 향상됐다. 이는 브라질너트 속 풍부한 셀레늄이 활성산소에 취약한 뇌세포를 보호해 저하되기 쉬운 고령인의 인지기능 개선을 가져온 것이라고 연구결과다.
하지만 셀레늄은 과다 섭취하면 독성을 나타낼 수 있어 적정량만 섭취하는 것이 중요하다. 미국 농무부에 따르면 브라질 너트 한 알에는 76.68μg의 셀레늄이 들어 있다. 한국인 영양섭취기준에서 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장섭취량은 60μg이고, 상한섭취량은 400μg이므로 하루 2~3알의 섭취만으로도 셀레늄의 일일 권장량을 채울 수 있다.
당뇨병에 좋은 ‘피스타치오’
1만년 전부터 먹기 시작했다는 피스타치오는 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당 상승에 거의 영향을 주지 않는 견과류이다. 이 때문에 식사할 때 피스타치오를 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 줄여 당뇨병 환자의 식이조절에 도움을 준다.
피스타치오는 제2형 당뇨병(성인 당뇨병)뿐만 아니라 임신성 당뇨병에도 효능이 있다는 연구결과가 나왔다. 임신성 당뇨병으로 인해 고통 받는 임신부도 안심하고 먹을 수 있는 간식으로 조명 받고 있다.
2017년 미국 시카고에서 열린 ‘영양및식이요법학회(2017 Food & Nutrition Conference & Expo)’에서 발표한 중국 상하이 지아통대 부속병원 및 미국 UCLA 인체영양센터의 연구에 따르면, 임신성 당뇨병을 가진 임신부가 피스타치오를 먹으면 혈당 수치와 혈중 인슐린 수치에 유의미한 개선효과를 가져왔다.
산모의 비만도가 높거나 임신성 당뇨병력이 있거나, 고령의 임신부(30세 이상)이거나 다산이라면 임신성 당뇨병 발병 확률이 비교적 높기에, 하루 42g 정도의 피스타치오를 간식으로 섭취하면 혈당수준을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.
치매 예방엔 ‘해바라기씨’
해바라기씨에 함유된 엽산과 레시틴 성분은 뇌세포 생성을 도와 뇌 건강에 도움을 준다. 특히 해바라기씨로 만든 오일에는 다가 불포화지방산의 하나인 오메가6 지방산이 많이 들어 있다.
미국 일리노이주립대 연구진이 65~75세 노년층의 혈액 표본을 채취해 그 속에 있는 다가 불포화지방산 수치를 분석한 결과, 혈중 다가 불포화지방산 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 문제 해결 능력이 더 뛰어났다.
다가 불포화지방산은 오메가 3와 오메가 6로 나뉜다. 오메가 6는 해바라기씨 기름을 비롯해 야자유와 콩기름 등에 많다. 인지 유연성을 높이는 것으로 알려진 오메가 3는 호두, 올리브유 등에 풍부하다.
뇌 건강 챙기고 기억력 높이려면 '호두'
호두에는 뇌 신경세포의 60%를 구성하고 있는 불포화 지방산이 풍부하다. 그래서 뇌신경세포 파괴를 막고, 더 활발히 움직이도록 돕는다. 실제로 호두를 하루 5알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구결과(식품영양학회)도 있다.
특히 채식만 주로 먹는 사람은 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두가 이를 보충해줄 수 있다. 호두에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 오메가3지방산도 많다. 호두 속 아미노산 L-이르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤도 동맥경화를 예방한다. 하지만 호두는 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있기에 하루 한줌 정도가 적당하다.
권대익 의학전문기자
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